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Dieta chetogenica: l'utilit¨¤ nello sport e gli integratori da abbinare per rendere al meglio
Le persone che seguono diete tipiche della nostra tradizione, a partire da quella mediterranea, durante l¡¯attivit¨¤ fisica (e non solo) utilizzano come fonte principale di energia i carboidrati, che rappresentano i macronutrienti consumati in misura maggiore. Obiettivo della dieta chetogenica ¨¨ invece quello di portare l¡¯organismo a usare i grassi come fonte di energia. Per riuscirci e favorire migliori performance sportive ¨¨ utile abbinarvi alcuni integratori.
i tipi di dieta chetogenica
¡ª ?Con l¡¯espressione ¡°dieta chetogenica¡± in realt¨¤ si fa riferimento a vari protocolli alimentari, ciascuno dei quali prevede un consumo differente dei diversi nutrienti. Tutti questi protocolli, per¨°, hanno lo stesso scopo, ossia attivare lo stato di chetosi. ¡°La chetosi si attiva quando il corpo ¨¨ privato di quella che era la sua fonte principale di energia, ossia i carboidrati, che vengono consumati in misura molto inferiore rispetto agli altri regimi alimentari. In questa situazione, l¡¯organismo cerca di ricavare energia da altri nutrienti, in particolare dai grassi¡± spiega la dottoressa Claudia Pazzini, biologa esperta in nutrizione. Le diete chetogeniche prevedono innanzitutto un basso apporto di carboidrati. Da questi macronutrienti deve derivare appena il 5-10% dell¡¯apporto calorico quotidiano, percentuale che nelle diete pi¨´ seguite pu¨° invece superare il 40%: inoltre, non bisogna consumare mai pi¨´ di 50 grammi di carboidrati al giorno. Quelle chetogeniche sono diete normoproteiche: infatti, le calorie derivanti da tali nutrienti devono essere tra il 15% e il 20% del totale. A compensare il ridotto apporto di carboidrati sono quindi i grassi, che devono fornire dal 70% all¡¯80% delle calorie quotidiane introdotte.
grassi insaturi
¡ª ?L¡¯apporto di grassi ¨¨ per¨° variabile da persona a persona e dipende dalle finalit¨¤ della dieta. Per chi ha l¡¯obiettivo di dimagrire, l'apporto di grassi dovrebbe essere pi¨´ basso, cos¨¬ da favorire il consumo di quelli accumulati nel tempo, mentre per chi non ¨¨ in sovrappeso (come nel caso di molti sportivi), dovrebbe essere pi¨´ alto, in modo da ricavare l¡¯energia necessaria per l¡¯attivit¨¤ fisica da ci¨° che si mangia. Quali sono i grassi da preferire? ¡°Sono da privilegiare le fonti di grassi insaturi d¡¯origine vegetale, a partire dalla frutta secca e dall¡¯avocado. Tra quelle di origine animale andrebbe posta grande attenzione nella scelta della materia prima, optando per esempio per la carne allevata al pascolo¡± consiglia la dottoressa Pazzini. Esistono protocolli specifici della dieta chetogenica messi a punto anche per chi soffre di ovaio policistico, sindrome metabolica, steatosi epatica non alcolica, problemi neurologici (a partire dall¡¯epilessia) e infiammazione cronica. Inoltre, che si faccia sport oppure no, questo stile alimentare ¨¨ utile per perdere peso e per disintossicare l¡¯organismo. La dieta chetogenica, infine, serve senz'altro anche agli sportivi, in particolare a quelli che si cimentano in discipline di resistenza. ¡°Per adattarsi alla chetosi l¡¯organismo necessita da 2 a 4 settimane, periodo durante il quale pu¨° verificarsi un peggioramento delle performance. Una volta che il corpo si adatta, per¨°, le prestazioni ne risentono positivamente¡± precisa l¡¯esperta.
gli integratori utili
¡ª ?Chi segue una dieta chetogenica dovrebbe scegliere un integratore proteico con aminoacidi da abbinare a un integratore alcalinizzante. Il primo pu¨° essere, per esempio, a base di proteine del siero del latte arricchito di aminoacidi vegetali liberi ed ¨¨ utile a favorire il senso di saziet¨¤ e preservare la massa muscolare. Il secondo dovrebbe essere una miscela di sali minerali (magnesio, calcio e potassio, in forma organica e inorganica) arricchita di fibre e vitamine. Tale prodotto aiuta a neutralizzare le scorie acide che si producono con la chetosi (che il corpo dovrebbe poter smaltire senza affaticare i reni) e a prevenire i crampi. Inoltre, contribuisce a far assorbire meglio gli aminoacidi a livello intestinale. Non ¨¨ fondamentale ma ¨¨ comunque utile l¡¯MCT Oil, che ¨¨ ricavato dall¡¯olio di cocco ed ¨¨ disponibile sia sotto forma di integratore sia sotto forma di alimento da portare in tavola per condire le portate. ¡°L¡¯MCT Oil favorisce l¡¯attivazione della chetosi da parte dell¡¯organismo ed ¨¨ assorbito in fretta dall¡¯intestino, fornendo subito energia¡± sottolinea la dottoressa Pazzini. Infine, anche se non ¨¨ indispensabile, per eliminare meglio le scorie metaboliche dei grassi pu¨° essere utile anche un integratore drenante.
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