A tavola gli appassionati delle attivit¨¤ fisiche che si svolgono in montagna dovrebbero fare il pieno di energie con criterio
L¡¯inverno ¨¨ ormai alle porte e, per gli amanti della neve che non l¡¯hanno gi¨¤ fatto, si avvicina il momento delle prime discese sulle piste da sci oppure delle prime ciaspolate. Svolgere attivit¨¤ fisica in montagna, ambiente molto diverso e con un clima pi¨´ rigido rispetto a quello in cui gran parte della popolazione vive, richiede delle attenzioni particolari sotto l¡¯aspetto alimentare?
Sport sulla neve e alimentazione: le porzioni
¡ª ?A prescindere che una persona trascorra soltanto una giornata sulla neve o che possa concedersi una vacanza pi¨´ lunga, le indicazioni alimentari da seguire sono le stesse. Se pu¨° essere opportuno, rispetto ai giorni che si passano in ufficio seduti alla scrivania, aumentare leggermente il computo complessivo delle calorie per far fronte al maggiore dispendio energetico che gli sport invernali richiedono, non vanno per¨° modificate le proporzioni fra i tre macronutrienti. ¡°Anche a fronte di un¡¯attivit¨¤ fisica particolarmente intensa, circa il 60% delle calorie che si introducono dovrebbe essere costituito da carboidrati, circa il 25-30% da grassi e circa il 15% da proteine. Nonostante qualcuno creda che sia utile, in vista di una giornata impegnativa sulla neve, non ¨¨ necessario assumere una maggiore quantit¨¤ di proteine¡± raccomanda la dottoressa Paola De Luca, ricercatrice dell¡¯Irccs Ospedale Galeazzi-Sant¡¯Ambrogio e nutrizionista del Punto Raf First Clinic di Milano. Inoltre, se si segue una dieta sana non vi ¨¨ alcun bisogno di ricorrere a integratori alimentari, neppure se si trascorre una settimana in alta quota praticando sport invernali ogni giorno.
Colazione e pranzo: cosa mangiare per affrontare una giornata sulla neve?
¡ª ?Anche in montagna, la colazione rappresenta un pasto fondamentale, da non saltare per nessuna ragione. Con essa bisognerebbe infatti introdurre circa il 20% dell¡¯apporto calorico quotidiano. In vista di una giornata da passare sulla neve impegnati negli sport che pi¨´ appassionano la colazione dovrebbe essere al tempo stesso abbondante e leggera. A seconda delle preferenze, come bevanda si pu¨° scegliere tra un cappuccino, un caff¨¨ o un t¨¨, a cui abbinare dei cereali (meglio se integrali),?una fetta di torta non troppo elaborata oppure del pane ai cereali con un po¡¯ di marmellata, evitando invece il burro, che appesantisce o, per chi preferisce una colazione salata, anche formaggio, bacon o un toast da accompagnare a una spremuta d¡¯arancia. In alternativa si pu¨° optare per uno yogurt con cereali e frutta fresca. Come spuntino di met¨¤ mattina ¨¨ invece indicato un po¡¯ di cioccolato fondente, qualche biscotto o un frutto, per esempio una banana. ¡°Il pranzo dovrebbe essere s¨¬ nutriente, ma non ricco di grassi, perch¨¦ se pesante pu¨° pregiudicare le attivit¨¤ fisiche previste per il pomeriggio¡± avverte la dottoressa De Luca. Oltre a una zuppa, come primo si pu¨° optare per della pasta, anche di grano saraceno, oppure del riso o del farro conditi in modo semplice, per esempio con della passata di pomodoro. Il secondo ideale ¨¨ a base di carne, come un brasato, a cui associare delle verdure, mentre per abbinarlo alla polenta bisognerebbe rinunciare al primo. Il pranzo andrebbe chiuso con un frutto, concedendosi un dolce solo se non lo si ¨¨ mangiato a colazione.
Spuntini e idratazione quando si passano molte ore sulla neve
¡ª ?Dopo essersi divertiti sulla neve dopo pranzo, a met¨¤ pomeriggio ¨¨ opportuno prendersi una pausa per uno spuntino. Per chi vuole perdere meno tempo possibile, una soluzione molto pratica ¨¨ rappresentata dalla frutta secca, che si pu¨° tenere comodamente in tasca. Per un break pi¨´ rilassante si pu¨° optare invece per un t¨¨ o una tisana con qualche biscotto oppure, se non si hanno problemi di linea, anche per una cioccolata. Finita la giornata sulla neve, a cena ¨¨ indicato il consumo di un secondo a base proteica (carne, pesce, uova, legumi eccetera) accompagnato da della verdura fresca e del pane, che pu¨° essere sostituito dalle patate, e infine un frutto. Soprattutto se si pratica molta attivit¨¤ fisica, anche in montagna bisogna ricordarsi di idratarsi, bevendo 1,5-2 litri d¡¯acqua al giorno. ¡°Chi ¨¨ particolarmente sensibile alle basse temperature dovrebbe privilegiare zuppe, t¨¨ e tisane. Da evitare invece gli alcolici; infatti dopo un¡¯iniziale sensazione di riscaldamento inducono la vasocostrizione, facendo percepire di pi¨´ il freddo, oltre a limitare i riflessi¡± conclude la dottoressa De Luca.
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