Padel? L’allenamento comincia a tavola

Sport in costante ascesa in Italia, il padel non solo è divertente, ma migliora la coordinazione e l’elasticità muscolare, nonché la forza e la reattività. Essendo un’attività aerobica, ha effetti positivi anche sulla funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica, così come sull’umore. Per esprimersi al meglio sul campo da gioco, massimizzando questi benefici, è importante alimentarsi in un certo modo. Quale? Lo spiega a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista.

In che modo la dieta può aiutare a migliorare le prestazioni nel padel?
“Un giocatore di padel deve essere sempre concentrato e lucido. Perciò, l’alimentazione e il ‘timing’ dei nutrienti influiscono sicuramente sulle prestazioni. Perciò, la dieta più indicata dovrebbe prevedere un buon equilibrio fra carboidrati, proteine e grassi buoni. Inoltre, è importante fare scorta d’acqua prima di giocare, ricordandosi di bere anche durante e dopo la fine della partita, in modo da reintegrare i liquidi persi. Infatti, una corretta idratazione permette di mantenere livelli di concentrazione costanti. In particolare, è consigliato bere almeno mezzo litro d’acqua mezz’ora prima dell’inizio della sfida e poi assumerla, alla fine di ogni set, con aggiunta di sali minerali come sodio e cloro, in quantità non superiori a 200 ml alla volta. Infatti, queste sostanze regolano l’equilibrio dei liquidi in ambiente intra ed extracellulare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Per esempio, una carenza di sodio può indurre uno stato pro-infiammatorio, che causa problemi a livello muscolare. Al contrario, una corretta idratazione aiuta a prevenire crampi e contratture muscolari. La disidratazione ha risvolti negativi anche sotto l’aspetto della concentrazione”.

Oltre che acqua e sali minerali, durante le partite bisognerebbe assumere altro??
“Sia per mantenere alto il livello di concentrazione sia per essere efficienti sotto l’aspetto fisico è utile fare scorte di glicogeno. Nel corso della partita, ogni mezz’ora andrebbe mangiato un dattero, ricchissimo di sali minerali, o una bustina di miele, che contiene molti zuccheri a rapida disponibilità. Un grande errore da non commettere è di arrivare alla partita senza aver digerito. Mangiando prima di fare attività fisica si pensa di bruciare tutte le calorie introdotte, ma ciò ha ricadute negative sulle prestazioni: infatti, se il sangue si concentra nello stomaco per favorire la digestione ne arriva poco ai muscoli, che così sono meno nutriti e, di conseguenza, meno efficienti”.

Quanto tempo prima della partita bisognerebbe mangiare??
“Per essere certi che all’inizio della partita il processo di digestione sia terminato si dovrebbe mangiare due o tre ore prima. Il pasto dovrebbe essere a base di carboidrati, meglio se ad alto indice glicemico, che consentono di sostenere lo sforzo offrendo un rapido apporto di energia. Non è invece indicato il consumo di cibi molto proteici, se non in quantità moderata. Nel corso dell’attività sportiva, infatti, la sintesi di queste sostanze è interrotta a favore di quella dei carboidrati. Gli alimenti grassi, così come le verdure, possono rallentare la digestione, quindi prima della partita non bisogna esagerare. Premesso ciò a colazione si potrebbe optare per del pane con due uova strapazzate, a pranzo per pasta o riso in bianco con olio extravergine d'oliva e un secondo con carne bianca o pesce magro azzurro di piccola taglia. Come spuntino di metà pomeriggio si può scegliere due ore prima del match tra una banana o due kiwi e un pezzetto di parmigiano stagionato oltre 30 mesi”.

Come ci si dovrebbe nutrire dopo una partita?
“Il pasto post partita dovrebbe essere a base di proteine e carboidrati. Infatti, gli aminoacidi di cui sono composte le proteine contribuiscono a potenziare la massa magra, a migliorare la capacità di recupero e a ottimizzare la forza. Se la partita finisce a un orario in cui consumare pranzo o cena, un esempio di pasto può essere del pesce (o della carne bianca) accompagnato da una porzione di riso in bianco o patate lesse e una di verdure cotte. Un ottimo spuntino proteico è invece costituito da uno yogurt greco con miele e 30 grammi di frutta secca”.

Che cosa si dovrebbe mangiare nei giorni in cui non si gioca??
“Il padel è uno sport che comporta qualche rischio di infortunio, quali infiammazioni alle articolazioni, lesioni muscolari e distorsioni alle caviglie. Perciò, nell’ambito di una dieta equilibrata è importante seguire strategie nutrizionali che li prevengano e potenzino il tono muscolare. Oltre che adeguati livelli di vitamina D, favoriscono il buon funzionamento delle articolazioni e una corretta modulazione dei processi infiammatori gli Omega 3, acidi grassi buoni di cui sono ricchi merluzzo, salmone e semi di chia. Al contrario, vanno evitati fritti, bevande zuccherate e insaccati. Attenzione infine a non esagerare con uova, carne e latticini, che contengono acido arachidonico, un grasso Omega 6 che, se in eccesso, può aumentare l’infiammazione”.