dieta prestazione sportivca

ALIMENTAZIONE E SPORT

Padel? L¡¯allenamento comincia a tavola

Il nutrizionista Sacha Sorrentino spiega perch¨¦ grazie a una dieta ad hoc ¨¨ possibile migliorare le performance in questa disciplina

Roberto De Filippis

Sport in costante ascesa in Italia, il padel non solo ¨¨ divertente, ma migliora la coordinazione e l¡¯elasticit¨¤ muscolare, nonch¨¦ la forza e la reattivit¨¤. Essendo un¡¯attivit¨¤ aerobica, ha effetti positivi anche sulla funzionalit¨¤ cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica, cos¨¬ come sull¡¯umore. Per esprimersi al meglio sul campo da gioco, massimizzando questi benefici, ¨¨ importante alimentarsi in un certo modo. Quale? Lo spiega a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista.

In che modo la dieta pu¨° aiutare a migliorare le prestazioni nel padel?
¡°Un giocatore di padel deve essere sempre concentrato e lucido. Perci¨°, l¡¯alimentazione e il ¡®timing¡¯ dei nutrienti influiscono sicuramente sulle prestazioni. Perci¨°, la dieta pi¨´ indicata dovrebbe prevedere un buon equilibrio fra carboidrati, proteine e grassi buoni. Inoltre, ¨¨ importante fare scorta d¡¯acqua prima di giocare, ricordandosi di bere anche durante e dopo la fine della partita, in modo da reintegrare i liquidi persi. Infatti, una corretta idratazione permette di mantenere livelli di concentrazione costanti. In particolare, ¨¨ consigliato bere almeno mezzo litro d¡¯acqua mezz¡¯ora prima dell¡¯inizio della sfida e poi assumerla, alla fine di ogni set, con aggiunta di sali minerali come sodio e cloro, in quantit¨¤ non superiori a 200 ml alla volta. Infatti, queste sostanze regolano l¡¯equilibrio dei liquidi in ambiente intra ed extracellulare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Per esempio, una carenza di sodio pu¨° indurre uno stato pro-infiammatorio, che causa problemi a livello muscolare. Al contrario, una corretta idratazione aiuta a prevenire crampi e contratture muscolari. La disidratazione ha risvolti negativi anche sotto l¡¯aspetto della concentrazione¡±.

Oltre che acqua e sali minerali, durante le partite bisognerebbe assumere altro??
¡°Sia per mantenere alto il livello di concentrazione sia per essere efficienti sotto l¡¯aspetto fisico ¨¨ utile fare scorte di glicogeno. Nel corso della partita, ogni mezz¡¯ora andrebbe mangiato un dattero, ricchissimo di sali minerali, o una bustina di miele, che contiene molti zuccheri a rapida disponibilit¨¤. Un grande errore da non commettere ¨¨ di arrivare alla partita senza aver digerito. Mangiando prima di fare attivit¨¤ fisica si pensa di bruciare tutte le calorie introdotte, ma ci¨° ha ricadute negative sulle prestazioni: infatti, se il sangue si concentra nello stomaco per favorire la digestione ne arriva poco ai muscoli, che cos¨¬ sono meno nutriti e, di conseguenza, meno efficienti¡±.

Padel game - woman with partners plays on the tennis court

Quanto tempo prima della partita bisognerebbe mangiare??
¡°Per essere certi che all¡¯inizio della partita il processo di digestione sia terminato si dovrebbe mangiare due o tre ore prima. Il pasto dovrebbe essere a base di carboidrati, meglio se ad alto indice glicemico, che consentono di sostenere lo sforzo offrendo un rapido apporto di energia. Non ¨¨ invece indicato il consumo di cibi molto proteici, se non in quantit¨¤ moderata. Nel corso dell¡¯attivit¨¤ sportiva, infatti, la sintesi di queste sostanze ¨¨ interrotta a favore di quella dei carboidrati. Gli alimenti grassi, cos¨¬ come le verdure, possono rallentare la digestione, quindi prima della partita non bisogna esagerare. Premesso ci¨° a colazione si potrebbe optare per del pane con due uova strapazzate, a pranzo per pasta o riso in bianco con olio extravergine d'oliva e un secondo con carne bianca o pesce magro azzurro di piccola taglia. Come spuntino di met¨¤ pomeriggio si pu¨° scegliere due ore prima del match tra una banana o due kiwi e un pezzetto di parmigiano stagionato oltre 30 mesi¡±.

Delicious grilled sardines on wooden kitchen board on white and blue wooden textured background. Culinary seafood eating.

Come ci si dovrebbe nutrire dopo una partita?
¡°Il pasto post partita dovrebbe essere a base di proteine e carboidrati. Infatti, gli aminoacidi di cui sono composte le proteine contribuiscono a potenziare la massa magra, a migliorare la capacit¨¤ di recupero e a ottimizzare la forza. Se la partita finisce a un orario in cui consumare pranzo o cena, un esempio di pasto pu¨° essere del pesce (o della carne bianca) accompagnato da una porzione di riso in bianco o patate lesse e una di verdure cotte. Un ottimo spuntino proteico ¨¨ invece costituito da uno yogurt greco con miele e 30 grammi di frutta secca¡±.

Greek yogurt in a pot

Che cosa si dovrebbe mangiare nei giorni in cui non si gioca??
¡°Il padel ¨¨ uno sport che comporta qualche rischio di infortunio, quali infiammazioni alle articolazioni, lesioni muscolari e distorsioni alle caviglie. Perci¨°, nell¡¯ambito di una dieta equilibrata ¨¨ importante seguire strategie nutrizionali che li prevengano e potenzino il tono muscolare. Oltre che adeguati livelli di vitamina D, favoriscono il buon funzionamento delle articolazioni e una corretta modulazione dei processi infiammatori gli Omega 3, acidi grassi buoni di cui sono ricchi merluzzo, salmone e semi di chia. Al contrario, vanno evitati fritti, bevande zuccherate e insaccati. Attenzione infine a non esagerare con uova, carne e latticini, che contengono acido arachidonico, un grasso Omega 6 che, se in eccesso, pu¨° aumentare l¡¯infiammazione¡±.

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