Lo studio
Integratori di caffeina: siamo sicuri di utilizzarli nel modo corretto?
I benefici dell¡¯integrazione con caffeina sembrerebbero ormai molto chiari. La maggior parte dei protocolli testati negli studi scientifici prevede l¡¯ingestione di 3-6 mg di caffeina per ogni chilogrammo di peso corporeo, da assumere circa 60 minuti prima dell¡¯esercizio. Assunta in questa maniera, sembrerebbe in grado di migliorare le prestazioni di endurance, riducendo il tempo di completamento di una determinata distanza (prova chiamata ¡°Time Trial¡±) oppure permettendo ai partecipanti di coprire una distanza maggiore prima di decidere di fermarsi per la fatica (¡°Time to exhaustion¡±).
Il meccanismo d¡¯azione
¡ª ?Il meccanismo d¡¯azione della caffeina sembra essere la somma di diversi effetti. Ad esempio, ¨¨ in grado di occupare dei recettori presenti nel cervello, generalmente adibiti a legarsi con una molecola chiamata adenosina, responsabile della sensazione di affaticamento e sonnolenza. Occupando questi recettori, la caffeina ¨¨ in grado di ritardare queste sensazioni, garantendoci una maggiore attenzione e uno stato di allerta. Inoltre, la caffeina ¨¨ in grado di ridurre il livello di sforzo percepito durante l¡¯attivit¨¤ fisica, effetto importante quando si pensa alle gare e agli allenamenti di endurance.
Modalit¨¤ di consumo degli integratori alla caffeina
¡ª ?Lo studio preso in esame analizza le risposte di 254 partecipanti a gare di endurance, rilevando che quasi il 90% di essi consuma bevande contenenti caffeina tra cui caff¨¨, t¨¨, bibite e energy drink. Inoltre, il 24% dei partecipanti ha dichiarato di utilizzare supplementi contenenti caffeina, con l¡¯intento di migliorare le prestazioni in allenamento o in gara. Tra di essi figurano gel energetici, sport drink, compresse oppure gomme da masticare.
I 3 principali errori
¡ª ?La maggior parte di questi consumatori hanno per¨° dichiarato una modalit¨¤ di consumo molto diversa da quanto consigliato dalla letteratura scientifica e, di conseguenza, probabilmente meno efficace per ottenere i benefici citati. Uno dei principali errori ¨¨ un¡¯assunzione non consapevole di caffeina, tramite bevande come il caff¨¨ o il t¨¨ in cui ¨¨ molto difficile capire quanta sostanza sia effettivamente contenuta in ogni porzione. Indicativamente un espresso potrebbe contenere 80 mg di caffeina, ma la variabilit¨¤ ¨¨ altissima e dipende, ad esempio, dal grado di maturazione e tostatura del chicco, macinazione, modalit¨¤ di preparazione, temperatura e tempo di estrazione. Il secondo errore consiste nell¡¯assunzione di quantitativi troppo bassi: i gel energetici comunemente assunti durante gli allenamenti o le gare di endurance contengono piccole quantit¨¤ di caffeina (circa 30-50 mg), rendendo difficile il raggiungimento dei 3-6 g/kg consigliati dalla letteratura scientifica. Un¡¯assunzione al di sotto di questo range potrebbe non essere efficace nel miglioramento delle prestazioni. L¡¯ultimo errore, forse il pi¨´ comune, ¨¨ relativo al timing, ovvero le tempistiche di assunzione. Spesso la caffeina viene assunta poco prima delle ultime fasi di una competizione, sperando che sia d¡¯aiuto per aumentare l¡¯energia disponibile nello sprint finale. Ci si dimentica per¨° che la caffeina richiede circa 45-60 minuti per essere assorbita e raggiungere la massima concentrazione nel circolo ematico. Per questo motivo, le linee guida consigliano di assumerla circa 1 ora prima dello sforzo fisico.
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Suggerimenti pratici
¡ª ?? dunque fondamentale, se vogliamo sfruttare al massimo le propriet¨¤ di questa sostanza, capire prima di tutte quali sono le fonti da cui la assumiamo e stabilire un corretto dosaggio e timing di assunzione in base all¡¯orario di allenamento o di competizione. Il range consigliato di 3-6 mg/kg ¨¨ un ottimo punto di partenza e va rispettato per evitare spiacevoli effetti collaterali in caso di sovradosaggio o, al contrario, l¡¯assenza di effetti benefici in caso di dosaggio troppo basso. Per gare di durata breve e intermedia (1-2 h) vale il suggerimento di assumere caffeina 30-60 minuti prima della partenza. Strategie differenti potrebbero essere messe in atto per gare di durata maggiore, per tentare di sfruttare il beneficio della caffeina nelle fasi finali della gara, quando la fatica sar¨¤ maggiore.
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