Come cambiare l'alimentazione in base allo sport praticato? Lo spiega l'esperto

A prescindere da quale sia lo sport in cui ci si cimenta, per rendere al meglio va seguita una dieta sana. A seconda però dell’attività fisica che si pratica, gli atleti possono avere esigenze nutrizionali differenti. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega ai lettori di Gazzetta Active come dovrebbe alimentarsi chi svolge discipline endurance e chi invece svolge attività in cui ricopre un ruolo più importante la forza.

Quali sono i nutrienti di cui ha maggior bisogno chi pratica sport endurance?
“Chi si cimenta in sport di resistenza deve alimentarsi in modo da sostenere richieste energetiche prolungate e da promuovere la riparazione muscolare. In quest’ottica, sono fondamentali i carboidrati, che contribuiscono a preservare le riserve di glicogeno muscolare. ? importante valutare il tipo di carboidrati da assumere in base al momento se si vogliono raggiungere performance ottimali, scegliendo fra quelli che sono assorbiti subito, utili nelle fasi immediatamente precedenti e anche nel corso della gara o dell’allenamento, e quelli a basso indice glicemico, che invece sono assimilati più lentamente. Oltre a favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili, anche i grassi forniscono preziose energie. Fonti di grassi sani, preziosi inoltre per ridurre l’infiammazione e preservare la salute cardiovascolare, sono l’avocado, le noci, l’olio extravergine d’oliva e il pesce, specialmente le varietà grasse, come il salmone. Bisogna però evitare di assumerli in prossimità dello sforzo fisico, perché possono rallentare la digestione. Le proteine necessarie alla crescita muscolare devono essere di alta qualità. Sostanze quali le vitamine del gruppo B e la D, il calcio e il magnesio sono un ottimo supporto per tante funzioni fisiologiche, compresa la produzione di energia. ? importante reintegrare gli elettroliti che si perdono in abbondanza durante le attività di lunga durata, quali magnesio, potassio e sodio. Per lo stesso motivo, è fondamentale essere sempre ben idratati”.

Quali sono, invece, i principali nutrienti di cui necessita chi si cimenta in sport di forza?
“Se le proteine sono fondamentali per la sintesi proteica e la riparazione muscolare, non va sottovalutato il ruolo dei carboidrati. Oltre a fornire energia, infatti, questi nutrienti predispongono l’organismo allo sviluppo di una buona massa muscolare e mantengono il metabolismo alto e attivo. Inoltre, i grassi sono essenziali per la produzione di ormoni. Migliorano sia la salute sia la forza dell’organismo il ferro, il magnesio e la vitamina D. In particolare, quest’ultima partecipa all’assorbimento del calcio, fondamentale per la robustezza delle ossa, e supporta la funzione muscolare. In base allo sport e all’intensità con cui lo si pratica, si può integrare la dieta con creatina, che aumenta la forza, aminoacidi, che sono essenziali per la crescita e il mantenimento del tono muscolare, e glutammina. Una buona idratazione è fondamentale per sostenere la funzione muscolare e metabolica durante l’attività fisica. Infine, per rigenerare la muscolatura sono molto importanti il riposo, motivo per cui vanno evitati eccessivi stress, e un sonno di buona qualità”.

Può farci un esempio di dieta indicata a chi pratica sport endurance?
“Le esigenze alimentari variano in base al livello, alla durata e all’intensità dell’attività fisica. In generale, è comunque bene mantenere sempre un buon livello di idratazione. Perciò durante l’allenamento, specie se intenso o prolungato, è utile assumere integratori di sali minerali contenenti elettroliti quali sodio, potassio e magnesio. In vista di una maratona o di una lunga uscita in bici bisognerebbe seguire una dieta sana e bilanciata tutta la settimana, preferendo carboidrati complessi, proteine magre, grassi buoni, frutta e verdura. Da limitare notevolmente sono invece i cibi pro-infiammatori. Avvicinandosi alla gara bisognerà individuare il timing corretto per assumere carboidrati ad alto o a basso indice glicemico. La sera prima della competizione si possono mangiare patate lesse o al forno, con pesce o pollo e un contorno di verdure, mentre l'indomani la colazione?può essere a base di pane e 2 uova. Mezz’ora prima della gara può essere utile assumere una banana, che fornisce energia immediata. Durante l’attività fisica, ogni mezz’ora circa si possono mangiare?2-3 albicocche disidratate, una bustina di miele o un quarto di barretta energetica. Dopo il traguardo, è indicato uno spuntino a base di yogurt greco con miele o uno shake proteico con banana. Nella giornata della competizione attenzione infine alle verdure: in quanto ricche di fibre possono rallentare l’assorbimento dei nutrienti, mentre i grassi richiedono lunghi tempi di digestione”.

E come dovrebbe alimentarsi chi?invece?si cimenta in sport di forza?
“Premesso che le esigenze nutrizionali cambiano in base non solo alla specifica attività fisica, ma anche al metabolismo individuale, è importante assumere nei pasti principali carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine, proteine, utili alla crescita e alla rigenerazione muscolare, e grassi ‘buoni’, come avocado, olio extravergine d’oliva e noci, cui aggiungere frutta e verdura, ricche di antiossidanti, vitamine e minerali. ? fondamentale che nei giorni in cui ci si allena l’introito energetico sia maggiore. Una colazione bilanciata è data da un toast integrale con fesa di tacchino e qualche noce o da un avocado toast con albumi d’uovo. A pranzo e a cena non dovrebbero mai mancare cereali integrali, proteine magre e verdure. Fondamentali sono gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio:?sono indicati uno shake proteico con latte vegetale e banana oppure uno yogurt greco con frutti rossi o fiocchi d’avena e mandorle. Infine, l’idratazione non dovrebbe limitarsi all’allenamento ma andrebbe mantenuta costante durante l’intera giornata”.