Lenticchie rosse: perché sono perfette per gli sportivi

Gli effetti positivi sulla salute dei legumi, che rappresentano molto più di una semplice alternativa alla carne per soddisfare il fabbisogno proteico dell’organismo, sono ormai risaputi. In realtà, in questa categoria di alimenti rientrano cibi differenti, ciascuno dei quali con specifiche caratteristiche. Inoltre, di ogni legume ci sono diverse varietà. In tema di lenticchie, fra le più interessanti sotto il profilo nutrizionale ci sono quelle rosse. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, ne illustra ai lettori di Gazzetta Active i tanti benefici, anche sotto l’aspetto delle performance sportive.

Quali sono le principali differenze tra le lenticchie “classiche” e quelle rosse?
“Note come lenticchie verdi o marroni, le lenticchie classiche sono leggermente più grandi e hanno una forma più tondeggiante in confronto alle rosse. Queste ultime richiedono tempi di cottura inferiori e hanno un gusto più dolce e delicato, mentre quello delle classiche è un po’ più terroso. Dopo essere state cotte, le rosse sono più morbide e cremose, invece le classiche rimangono più dure. Sotto l’aspetto nutrizionale, entrambe sono eccellenti fonti proteiche, ma quelle rosse, che sono un po’ più digeribili, hanno un contenuto leggermente inferiore di carboidrati”.

Quali sono le sostanze più importanti presenti nelle lenticchie rosse?
“Alimento nutriente e versatile, le lenticchie rosse sono innanzitutto una miniera di proteine vegetali. Come fonte di tali sostanze contengono meno grassi saturi rispetto alle fonti di proteine animali e, se combinate nel modo giusto, contribuiscono a fornire tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno. Non è poi trascurabile l’apporto di carboidrati complessi né quello di fibra. Le lenticchie rosse sono inoltre ricche di ferro, vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, potassio e diversi antiossidanti, quali flavonoidi e polifenoli”.

Che benefici comporta il consumo di lenticchie rosse?
“Aiutando a tenere sotto controllo il colesterolo Ldl (quello ‘cattivo’, ndr), le fibre preservano innanzitutto la salute del cuore. L’alta quantità di tali sostanze contenuta nelle lenticchie rosse contribuisce poi a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici, con effetti positivi soprattutto per chi soffre di diabete di tipo 2. Inoltre, insieme alle proteine le fibre favoriscono il senso di sazietà e placano l’appetito, elemento fondamentale per mantenere un peso corporeo corretto. Le vitamine B6 e B9 preservano inoltre la funzione cognitiva, mentre l’alta concentrazione di ferro aumenta l’ossigenazione dei tessuti. Infine, il potassio è prezioso per il benessere di cuore, muscoli e sistema nervoso e gli antiossidanti proteggono dai danni dei radicali liberi, abbassando i rischi di malattie croniche”.

Come andrebbero inserite le lenticchie nella dieta degli sportivi?
“Poiché le proteine vegetali contenute sono essenziali per la riparazione e lo sviluppo muscolare, questa varietà di lenticchie andrebbe consumata dopo l’allenamento per supportare un miglior recupero. Per esempio, le lenticchie rosse possono essere inserite in piatti quali zuppe e insalate. Inoltre, nei periodi di recupero attivo, come i giorni di riposo o di allenamento leggero, tale cibo è un’ottima alternativa proteica alla carne e al pesce. La ricchezza di ferro aiuta a compensare il maggior fabbisogno di questo minerale dovuto all’attività fisica, mantenendo alti i livelli di energia e gli standard delle performance. In generale, considerando lo sport praticato, la durata e l’intensità, in base agli obiettivi personali le lenticchie rosse andrebbero inserite con modalità diverse in una dieta appositamente elaborata per soddisfare le esigenze individuali”.

Ci sono persone con dovrebbero stare attente al consumo di lenticchie rosse?
“Questi legumi contengono carboidrati fermentabili detti Fodmap, che possono causare problemi a chi è sensibile. Quindi chi soffre della sindrome del colon irritabile o ha altri problemi gastrointestinali dovrebbe consumarli con moderazione o evitarli del tutto. Per digerire meglio le lenticchie rosse si può optare per quelle decorticate, che sono prive del rivestimento esterno e, quindi, risultano meno irritanti per il sistema digestivo. La loro digeribilità migliora anche tenendole a lungo in ammollo e cuocendole aggiungendo delle spezie, per esempio l’alloro. Siccome contengono purine, sostanze che nel corpo possono trasformarsi in acido urico, anche chi ha la gotta e problemi ai reni dovrebbe mangiarle con attenzione”.

Ci può consigliare qualche ricetta con le lenticchie rosse?
“Le lenticchie rosse possono essere inserite in una zuppa di verdure, da insaporire con spezie quali zenzero o curcuma, oppure servite in insalata insieme a verdure grigliate, come zucchine, radicchio e melanzane. Un’altra idea per portarle in tavola è sotto forma di involtini di zucchine con crema di lenticchie al pepe. Molto gustoso è poi un hummus a base di questi legumi, con cui accompagnare bastoncini di verdure fresche o chips di cavolo nero. Infine, con le lenticchie rosse cotte al forno si può anche preparare un falafel con cumino e prezzemolo”.