Perché l'idratazione è fondamentale nello sport? Tutte le risposte dell'esperto

L’acqua è essenziale per la vita, così come per il mantenimento dello stato di salute generale dell’organismo umano. Siccome quando si pratica sport il corpo tende a perdere liquidi attraverso la sudorazione, è opportuno reintegrarlo per evitare di andare incontro a disidratazione. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, fornisce a Gazzetta Active preziosi consigli sull’idratazione negli sportivi.

Perché è importante che l’organismo sia idratato?
“Un’adeguata idratazione comporta benefici per le funzioni cardiaca, cerebrale, renale, digestiva e articolare. Inoltre, ha effetti positivi sulla pelle e fornisce al corpo energia. Infatti, tramite il sangue tale liquido favorisce il trasporto di nutrienti e ossigeno ai tessuti e agli organi. Attraverso la sudorazione, l’acqua aiuta anche a regolare la temperatura corporea. Le altre funzioni più importanti che ricopre sono quelle di contribuire all’eliminazione delle sostanze di scarto tramite le urine e le feci, di lubrificare le articolazioni, di regolare la pressione del sangue e di mantenere l’equilibrio elettrolitico del corpo”.

Quanto è importante l’idratazione negli sportivi?
“Idratarsi correttamente è fondamentale per gli sportivi. Infatti, durante l’attività fisica il corpo produce calore e sudore per mantenere nella norma la propria temperatura e ciò può portare a una perdita anche significativa di acqua e sali minerali (sodio, potassio, magnesio...). La disidratazione può causare affaticamento precoce, debolezza e crampi muscolari, vertigini, ridotta capacità di concentrazione, minore resistenza alla fatica e aumento della frequenza cardiaca, tutte condizioni che peggiorano le performance. Producendo più calore e sudando molto, gli sportivi hanno una gran fabbisogno d’acqua. La quantità di tale liquido da assumere varia in base a diversi fattori, come l’intensità e la durata dell’allenamento, il clima e il peso corporeo. In generale, chi fa sport dovrebbe consumare acqua a sufficienza per tenere l’urina di un colore giallo chiaro, bere prima di aver sete, assumendo bevande sportive se l’esercizio fisico è intenso e dura più di un’ora”.

Oltre all’acqua, quali sono i prodotti migliori per l’idratazione degli sportivi?
“Premesso che le acque migliori per gli sportivi sono le minerali con un residuo fisso superiore a 1.500 mg per litro, che sono ricche di sostanze quali sodio, magnesio, potassio e calcio, è possibile idratarsi anche con altri prodotti. Uno di questi sono gli sport drink, appositamente formulati per fornire carboidrati, elettroliti e altri nutrienti utili a preservare l’equilibrio dei fluidi del corpo. Ricca di potassio e sodio, ma dal contenuto non eccessivo di zuccheri e calorie, è l’acqua di cocco. Agli sportivi è poi indicato idratarsi con centrifughe di frutta e verdura (per esempio, mela verde, finocchio e zenzero) o con cibi freschi quali?cetrioli, sedano e anguria, che contengono quantità elevate di acqua e sali minerali. Un’altra opzione è rappresentata da tisane e tè senza zucchero. Infine, oltre che idratare, il latte è anche ricco di proteine, calcio e altri preziosi nutrienti”.

Quanto bisognerebbe bere prima e durante un allenamento o una gara?
“Detto che la quantità deve variare in base ai fattori indicati in precedenza, almeno un’ora prima dell’inizio dell’allenamento bisognerebbe assumere circa mezzo litro d’acqua. Nel corso della seduta o della gara si dovrebbero bere a piccoli sorsi (da 150-350 ml) ogni 15-20 minuti, senza attendere lo stimolo della sete per farlo. Se l’esercizio fisico è intenso e prolungato, soprattutto quando le temperature sono alte possono essere d’aiuto bevande isotoniche, costituite da elettroliti combinati a carboidrati in una percentuale variabile dal 6% all’8%, che sono assimilate velocemente e danno energia utile a sopportare gli sforzi”.

Finito l’esercizio fisico come ci si deve regolare?
“Per ripristinare il bilancio idrico del corpo dopo l’allenamento è importante continuare a idratarsi. Sarebbe opportuno bere acqua fresca o, in caso di attività fisica intensa e prolungata, un’acqua isotonica, particolarmente ricca di sodio. Infatti, questo minerale contribuisce alla regolazione del bilancio idrico dell’organismo, aiutando a contrastare l’ipereccitabilità muscolare, che può dar luogo ai crampi. Soprattutto all’indomani dell’allenamento, invece che assumere grandi quantità d’acqua in pochi momenti della giornata è meglio fare il contrario, cioè berne piccole quantità ‘distribuendo’ i sorsi nel modo più omogeneo possibile. Così, l’organismo ha modo di assorbire tale liquido in modo più efficiente, mantenendo un corretto equilibrio idrico”.