Si fa presto a dire zuccheri ma spesso lo si fa in maniera sbagliata, andando a utilizzare termini inesatti
Prima di tutto ¨¨ importante utilizzare il termine generico corretto: si parla, infatti, di carboidrati o ancor meglio di glucidi, e non di zuccheri, ed essi si dividono in carboidrati semplici e carboidrati complessi.
Carboidrati semplici o zuccheri
¡ª ?Gli zuccheri sono sostanze dal sapore dolce, facilmente digeribili e assimilabili in breve tempo, solubili in acqua, e, nella maggior parte dei casi, metabolizzabili dall¡¯organismo umano.?Sono i nutrienti che pi¨´ degli altri forniscono velocemente energia all¡¯organismo.?Dal punto di vista biochimico presentano delle strutture pi¨´ semplici: sono infatti formati da una molecola (monosaccaridi), da due molecole (disaccaridi), o da 3 a 10 molecole (oligosaccaridi); mentre i carboidrati complessi sono formati da un numero superiore alle dieci molecole (polisaccaridi).?Tra i pi¨´ comuni troviamo il glucosio (mattoncino fondamentale dei carboidrati complessi), il fruttosio (presente nella frutta e pi¨´ dolce del glucosio) e dall¡¯unione di questi due otteniamo il saccarosio, lo zucchero da tavola.?Un altro famoso zucchero ¨¨ il lattosio, formato da glucosio e galattosio, nutriente spesso poco tollerato da molti adulti che crescendo hanno perso l¡¯enzima lattasi, fondamentale per la sua digestione. Gli zuccheri semplici, quindi, si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e derivati.
Gli zuccheri aggiunti
¡ª ?Ci sono anche zuccheri ¡°aggiunti¡±, ovvero quelli che non sono naturalmente contenuti in un alimento o in una bevanda e che vengono aggiunti in fase di preparazione o di raffinazione degli stessi.?Si trovano comunemente nei cibi e nelle bevande industriali, come snack confezionati e bibite, nonch¨¦ nei pasti che realizziamo in casa aggiungendo il comune zucchero da tavola.?Gli zuccheri, contrariamente ai carboidrati complessi, vengono assorbiti pi¨´ velocemente (cio¨¨ passano pi¨´ velocemente dall'apparato digerente al sangue), e sono la causa dei tipici picchi glicemici nelle persone con Diabete Mellito.
Carboidrati complessi
¡ª ?Tra i carboidrati complessi abbiamo 3 principali protagonisti:
- l¡¯amido: formato da lunghe catene lineari di glucosio, lo si trova negli alimenti di origine vegetale, principalmente nei cereali e nei suoi derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, mais¡), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie¡) e nei tuberi (patate). ? in assoluto una delle nostre principali fonti energetiche;
- la cellulosa: formato da una fitta ¡°maglia¡± di molecole di glucosio, lo identifichiamo sotto il nome di fibra vegetale e, a differenza dell¡¯amido, l¡¯organismo non riesce ad utilizzarla per fini energetici. ? contenuta naturalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali;
- il glicogeno: formato da catene ramificate di glucosio, ¨¨ la nostra riserva energetica e lo troviamo nel fegato e nei muscoli.
Gli zuccheri complessi, essendo formati da una struttura articolata, sono assimilati in un tempo pi¨´ lungo: il loro apporto energetico e l¡¯effetto saziante durano pi¨´ a lungo.
Fabbisogni nutrizionali
¡ª ?Tra il 40 e il 60% del fabbisogno energetico giornaliero dell¡¯organismo, secondo le Linee Guida, dovrebbe essere soddisfatto dai glucidi assunti attraverso l¡¯alimentazione e gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il tetto del 10% delle Kcal totali.
Zuccheri e sport
¡ª ?Chi pratica sport abitualmente ha un bisogno maggiore di zuccheri, dal momento che consuma pi¨´ energia.?Mangiare alimenti ricchi di zuccheri complessi ¨¨ consigliato per i pasti consumati due o tre ore prima di fare sport; subito prima dell'attivit¨¤ (es. 20 minuti prima) o dopo aver completato l'attivit¨¤ fisica, invece, si possono assumere alimenti ricchi di zuccheri semplici, che consentono di fare riserva di glicogeno in modo veloce e efficace.
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