I consigli della dottoressa Emanuela Russo, dietista, per fare la spesa scegliendo gli alimenti migliori. Anche per chi ¨¨ a dieta
Una dieta che funzioni parte anche da una spesa fatta con criterio, e per fare bene la spesa ¨¨ fondamentale non solo scegliere gli alimenti giusti, ma leggere l¡¯etichetta. E¡¯ tutto scritto l¨¬: non solo calorie e grassi, ma sale (quindi sodio, che pu¨° far bene a chi fa sport e suda molto ma troppo pu¨° essere causa di ipertensione), e poi ingredienti come gli?zuccheri che per¨° non vengono chiamati cos¨¬, ma hanno nomi diversi che ne mascherano i reali effetti, tutt¡¯altro che benefici. "Saper leggere correttamente l¡¯etichetta degli alimenti ¨¨ fondamentale per fare le scelte giuste. Spesso, invece, si finisce per comprare quello che ci attrae di pi¨´, per il suo aspetto o persino per la sua pubblicit¨¤. Del resto le industrie alimentari (ma non certo solo loro) arruolano sociologi e psicologici per creare packaging sempre pi¨´ originali che attraggano l¡¯attenzione e facciano scattare ¡®la voglia¡¯. Ma noi non dobbiamo cadere in queste trappole", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista presso l¡¯INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell¡¯Obesit¨¤) dell¡¯IRCCS Policlinico San Donato e dell¡¯Istituto Clinico S. Ambrogio di Milano e presso il Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic.
Come si legge l¡¯etichetta degli alimenti? Gli ingredienti
¡ª ?La prima cosa ¨¨ fare attenzione all¡¯ordine in cui compaiono gli ingredienti. "Per legge devono essere riportati in ordine decrescente di quantit¨¤ (fanno eccezione i preparati a base di frutta o verdura mista). In altre parole, il primo ingrediente ¨¨ quello pi¨´ presente, il secondo un po¡¯ meno e cos¨¬ via", spiega la dietista.
Attenzione agli additivi¡
¡ª ?"Gli additivi sono tutte quelle sostanze usate come?conservanti, coloranti, emulsionanti, antiossidanti, correttori di acidit¨¤, esaltatori di sapore, etc. Queste sostanze possono essere indicate con il loro nome, come l¡¯acido citrico (correttore di acidit¨¤) oppure con una sigla numerica preceduta dalla lettera E?(ad es E330 sempre per l¡¯acido citrico). Se sono presenti troppi additivi la qualit¨¤ dell¡¯alimento ¨¨ scarsa, poich¨¦ solitamente sono usati per sopperire alla mancanza di materie prime di valore. Di molti?additivi?non ¨¨ stata ad oggi provata alcuna conseguenza negativa sulla salute, ma ¨¨ neppure certo se a lungo termine possano diventare nocivi", ricorda la dietista.
Vediamo allora quali additivi tenere sotto controllo: "Attenzione a nitrati?e?nitriti,?utilizzati in?salumi, insaccati?e?carni lavorate. I?nitrati non sono pericolosi se presenti in piccole quantit¨¤, ma i?nitriti,?che si legano alle ammine presenti in altri cibi, tendono a formare le cosiddette?nitrosammine,?sostante potenzialmente cancerogene. Da evitare anche i polifosfati?presenti nel?prosciutto cotto. Vengono utilizzati per renderlo pi¨´ morbido, ma possono provocare disturbi digestivi. Inoltre sono ricchi di fosforo, che pu¨° provocare perdite di calcio. Meglio evitare anche i i solfiti (E220-E228), sostanze irritanti per l¡¯apparato digerente e nemici della vitamina B1, che invece ¨¨ fondamentale per il?sistema nervoso. Tra l¡¯altro si ritiene che i solfiti possano scatenare reazioni allergiche e possano essere una delle cause del disturbo da deficit dell¡¯attenzione e iperattivit¨¤ (ADHD) nei bambini", aggiunge la dottoressa Russo.
Dolcificanti in etichetta da evitare
¡ª ?Come abbiamo detto, ci sono poi zuccheri che vengono aggiunti con nomi diversi, ma il cui consumo andrebbe evitato o quanto meno limitato. "Parliamo di sostanze come il?sorbitolo?e il?mannitolo, dolcificanti?che possono causare?problemi allo stomaco". Ma attenzione anche alla quantit¨¤ di zuccheri in generale: "Ad esempio, se un alimento contiene 35 g di zuccheri su 100 g di prodotto vuol dire che per il 35% ¨¨ fatto di zuccheri, quindi ¨¨ sicuramente molto dolce e il suo consumo sar¨¤ da soppesare rispetto alle condizioni della persona e al suo stile di vita. Pu¨° andare bene una volta ogni tanto, ma di certo non tutti i giorni", sottolinea la dottoressa Russo.
I grassi: saturi e insaturi
¡ª ?Per quanto riguarda i grassi, non ¨¨ sufficiente considerare il loro totale, ma ¨¨ bene distinguere tra grassi saturi e insaturi: "Un esempio pu¨° essere la?differente tabella nutrizionale tra burro e olio extravergine d¡¯oliva. Il?burro?ha circa l¡¯83% di grassi, di cui quasi il 49% sono?acidi grassi saturi. L¡¯olio extravergine di oliva?ha il 99,9% di grassi totali ma?solo 14,5% sono grassi saturi. E i grassi insaturi sono molto meglio dei grassi saturi".
Il sale e il sodio
¡ª ?Un altro valore che va tenuto sott¡¯occhio ¨¨ quello relativo al sale: "In passato nelle etichette veniva indicato il valore del sodio, che pu¨° essere controindicato per alcuni soggetti, come gli ipertesi. Nelle ultime etichette, invece, ¨¨ indicato il sale. Ma capire a quanto sodio corrisponde un grammo di sale non ¨¨ difficile: basta dividere la quantit¨¤ di sale per 2,5. Quindi ad esempio 5 grammi di sale equivalgono a 2 grammi di sodio", chiarisce la dietista.
L'etichetta degli alimenti 'senza zucchero'
¡ª ?Infine, un¡¯altra dicitura che pu¨° essere predente sull'etichetta degli alimenti e che va letta con cautela ¨¨ quella 'senza¡', in particolare 'senza zucchero'. "Pu¨° trarre in inganno perch¨¦ di per s¨¦?non ¨¨ garanzia di assenza di sostanze dolcificanti?che possono agire sul nostro organismo come lo zucchero. E¡¯ quindi bene leggere gli ingredienti perch¨¦ spesso i prodotti senza zucchero contengono?amido di mais, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, maltosio, ecc. Meglio scegliere un prodotto con la dicitura ¨¨ 'senza zuccheri aggiunti'", ricorda la dottoressa Russo.
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