L'importanza di sodio e idratazione nello sport di endurance e ultra endurance

Il sodio svolge funzioni essenziali sia nella popolazione generale sia negli sportivi: ad esempio è necessario per migliorare la digestione e controllare l’assorbimento di determinati nutrienti, regola il volume del sangue, la pressione e la perfusione degli organi interni.

In ambito sportivo è fondamentale per mantenere un adeguato equilibrio elettrolitico e un corretto volume plasmatico, provoca un aumento della sensazione di sete e una riduzione del volume di urine prodotte.

La quantità ideale da assumere ogni giorno è compresa tra 0,5 e 1,5 g/die, ma può variare moltissimo in base alla quantità di sodio eliminata attraverso il sudore.

Tramite il sudore l’organismo elimina principalmente acqua e sali minerali, tra cui il più rappresentato è proprio il sodio.

Un tipico errore degli atleti, spinti dalla raccomandazione di bere molto durante lo sforzo fisico, è quello di consumare volumi di acqua esagerati, spesso dimenticandosi totalmente di rimpiazzare i sali minerali eliminati.

Questo può comportare una eccessiva diluizione del plasma e diminuzione del contenuto di sodio, innescando una condizione chiamata exercise-associated hyponatremia (EAH) o ipoNatriemia associata all’esercizio fisico.

I sintomi più frequenti sono mal di testa, debolezza e ridotta capacità di concentrazione, ma nei casi più gravi possono arrivare persino allucinazioni, coma e morte.

La prevenzione di questa condizione è relativamente semplice, trattandosi esclusivamente di limitare gli apporti di liquidi a quanto realmente necessario, senza esagerare, e di ricordarsi di consumare alimenti salati oppure bevande contenenti sodio per rimpiazzare quanto eliminato con la sudorazione.

• Una piccola riduzione del tuo peso al termine di una gara o di un allenamento è normale. L’obiettivo è contenere la perdita tra lo 0 e il 2% del tuo peso corporeo. Bevi quanto necessario per rimanere in questo range: nel corso di una gara non è necessario né mantenere il peso, né tantomeno guadagnarne.
• Una buona partenza potrebbe essere di bere circa 0,5 L ogni ora di attività intensa. Dopo qualche tentativo, ed eventualmente con il supporto di un nutrizionista sportivo, potrai definire la quantità ideale per te.
• Durante attività intense e prolungate cerca di assumere tra i 300 e i 600 mg/h di sodio. Puoi farlo consumando alimenti ricchi di sale, oppure aiutandoti con sport drink, generalmente formulati per contenere questa quantità in circa 500 ml di bevanda.

Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., & Nikolaidis, P. T. (2022). Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(6), 3651.