Il sodio svolge un ruolo fondamentale nella salute e nella prestazione dellĄŻatleta: ecco come
Il sodio svolge funzioni essenziali sia nella popolazione generale sia negli sportivi: ad esempio ¨¨ necessario per migliorare la digestione e controllare lĄŻassorbimento di determinati nutrienti, regola il volume del sangue, la pressione e la perfusione degli organi interni.
In ambito sportivo ¨¨ fondamentale per mantenere un adeguato equilibrio elettrolitico e un corretto volume plasmatico, provoca un aumento della sensazione di sete e una riduzione del volume di urine prodotte.
La quantit¨¤ ideale da assumere ogni giorno ¨¨ compresa tra 0,5 e 1,5 g/die, ma pu¨° variare moltissimo in base alla quantit¨¤ di sodio eliminata attraverso il sudore.
Exercise-Associated Hyponatremia
ĄŞ ?Nello sport in generale, ma soprattutto nelle specialit¨¤ di ultra endurance, durante gli allenamenti e le gare si possono eliminare diversi litri di sudore: il tasso di sudorazione pu¨° variare molto tra diversi individui e nei diversi climi, e spazia in genere tra 0,5 e 1,9 L/h.
Tramite il sudore lĄŻorganismo elimina principalmente acqua e sali minerali, tra cui il pi¨´ rappresentato ¨¨ proprio il sodio.
Un tipico errore degli atleti, spinti dalla raccomandazione di bere molto durante lo sforzo fisico, ¨¨ quello di consumare volumi di acqua esagerati, spesso dimenticandosi totalmente di rimpiazzare i sali minerali eliminati.
Questo pu¨° comportare una eccessiva diluizione del plasma e diminuzione del contenuto di sodio, innescando una condizione chiamata exercise-associated hyponatremia (EAH) o ipoNatriemia associata allĄŻesercizio fisico.
I sintomi pi¨´ frequenti sono mal di testa, debolezza e ridotta capacit¨¤ di concentrazione, ma nei casi pi¨´ gravi possono arrivare persino allucinazioni, coma e morte.
La prevenzione di questa condizione ¨¨ relativamente semplice, trattandosi esclusivamente di limitare gli apporti di liquidi a quanto realmente necessario, senza esagerare, e di ricordarsi di consumare alimenti salati oppure bevande contenenti sodio per rimpiazzare quanto eliminato con la sudorazione.
Raccomandazioni per lĄŻidratazione nellĄŻesercizio fisico
ĄŞ ?Ecco alcune semplici regole:
- Una piccola riduzione del tuo peso al termine di una gara o di un allenamento ¨¨ normale. LĄŻobiettivo ¨¨ contenere la perdita tra lo 0 e il 2% del tuo peso corporeo. Bevi quanto necessario per rimanere in questo range: nel corso di una gara non ¨¨ necessario n¨Ś mantenere il peso, n¨Ś tantomeno guadagnarne.
- Una buona partenza potrebbe essere di bere circa 0,5 L ogni ora di attivit¨¤ intensa. Dopo qualche tentativo, ed eventualmente con il supporto di un nutrizionista sportivo, potrai definire la quantit¨¤ ideale per te.
- Durante attivit¨¤ intense e prolungate cerca di assumere tra i 300 e i 600 mg/h di sodio. Puoi farlo consumando alimenti ricchi di sale, oppure aiutandoti con sport drink, generalmente formulati per contenere questa quantit¨¤ in circa 500 ml di bevanda.
Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., & Nikolaidis, P. T. (2022). Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(6), 3651.
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