Mettersi a tavola a sera inoltrata ¨¨, spesso, inevitabile, soprattutto se dopo il lavoro fai sport. Ecco come e cosa mangiare per non appesantirti
Allenarsi la sera, dopo una giornata di lavoro, ¨¨ un ottimo modo per liberare la mente e fare il pieno di dopamina, ma potrebbe incidere sul peso. Potrebbe sembrare una contraddizione, visto che ci si allena anche per mantenersi in forma. Il problema non ¨¨ l'allenamento in s¨¦, ma cosa e a che ora mangiamo dopo l'attivit¨¤ fisica. Cenare tardi dopo un allenamento?potrebbe voler dire accumulare pi¨´ lipidi e rallentare il metabolismo. Cosa ¨¨ meglio fare, quindi? Saltare la cena non ¨¨ un'opzione: dopo un'attivit¨¤ fisica intensa l'organismo ha bisogno di compensare sia i liquidi che il livello di glicogeno. Vediamo cosa dice la scienza della nutrizione.
metabolismo e cena
¡ª ?Come fa l'orario della cena a influire cos¨¬ tanto sul nostro metabolismo? Uno studio del 2020 ha dimostrato che la tempistica dei pasti incide molto pi¨´ sul peso di quanto faccia la quantit¨¤ del cibo stesso o di attivit¨¤ fisica svolta durante la giornata. Sebbene questo studio non dimostri alcuna relazione diretta tra il consumo di pasti in tarda serata e l'aumento di peso, i risultati indicano una minore ossidazione dei lipidi in presenza di uno spuntino serale. In altre parole, la tempistica della cena pu¨° influire su come usiamo l'energia prodotta da cibo: pi¨´ tardi si mangia, meno il corpo avr¨¤ modo di smaltire quello che ingeriamo.?
cosa mangiare a cena dopo l'allenamento
¡ª ?E se il tuo stile di vita non ti permette di allenarti e cenare prima? Se non ¨¨ possibile modificare gli orari, l'alternativa ¨¨ scegliere con criterio cosa mangiare per cena. Per evitare l'accumulo di lipidi meglio optare per un pasto leggero a base di verdure e proteine. Meglio evitare la carne, che rallenta di molto la digestione (eventualmente preferire per la carne bianca), e scegliere in alternativa legumi, avocado, pesce, latticini freschi e uova. I metodi di cottura pi¨´ leggeri sono al vapore o al forno, possibilmente solo con l'aggiunta di olio extra vergine d'oliva a crudo e aceto o limone come condimento. Se possibile evitare i cibi processati, anche se sono a base vegetale: potrebbero risultare di difficile digestione e contenere pi¨´ grassi del dovuto. Meglio un hamburger vegetale fatto in casa rispetto a quello del supermercato. I carboidrati non vanno eliminati, anzi: gli allenamenti cardio intensivi e di resistenza prevedono un consumo maggiore di glicogeno, che andr¨¤ compensato nella mezz'ora dopo l'allenamento. Vanno bene frutta, tuberi (carote, rape, patate dolci...) e cereali, preferibilmente integrali.
quanto mangiare dopo l'allenamento
¡ª ?L'American Council on Exercise (ACE) consiglia di assumere, per ogni ora di esercizio fisico intenso che riduce il glicogeno,?da 15 a 25 grammi di proteine e da uno a due grammi di carboidrati per chilo. Quindi, una persona che pesa circa 70 chili e ha sollevato pesi per un'ora dovrebbe mangiare 15-25 grammi di proteine e tra 68 e 136 grammi di carboidrati. Per esempio, una cena a base di 70-80 grammi di pasta integrale, un condimento leggero (pesto fatto in casa o sugo al pomodoro), una piccola porzione di proteine e 150-200 grammi di verdure.
? RIPRODUZIONE RISERVATA