Molti studi? confermano che una dieta ricca di alimenti integrali, in particolar modo cereali, ha notevoli vantaggi sulla salute
Oggi sappiamo che i benefici non derivano solo dalla fibra: i cereali integrali contengono decine di sostanze bioattive, come polifenoli, fitosteroli, composti essenziali tra cui colina e biotina, e diversi antiossidanti in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Il vero integrale
¡ª ?Bisogna saper conoscere il ¡°vero¡± integrale. Il chicco di cereale, che sia intero, macinato o in fiocchi deve mantenere le sue tre componenti principali: la crusca esterna, da cui provengono le fibre, la vitamina E, le vitamine del gruppo B, e i sali minerali; il germe interno, fonte di proteine, acidi grassi e micronutrienti; e l¡¯endosperma, ricco di amido. Le farine raffinate sono ottenute utilizzando solo l¡¯endosperma, andando quindi a perdere una buona parte di micronutrienti molto importanti. Differenti invece sono i prodotti integrali ottenuti con l¡¯aggiunta di crusca. Spesso, infatti, si acquistano prodotti che derivano da farine integrali ottenute da farina bianca 0 o 00 addizionata di crusca, anzich¨¦ da chicchi integrali macinati come tali. Integrare fibre in questo modo nella propria dieta non potr¨¤ mai sostituire i benefici che si ricavano dal consumo regolare di cereali integrali, perch¨¦ ¨¨ solo cos¨¬ che le fibre e tutti gli altri elementi nutritivi sono in perfetto equilibrio.
L'integrale non ha meno calorie
¡ª ?Nonostante tutti i benefici sopra elencati, non ¨¨ vero che il cibo integrale contiene meno calorie e quindi ¨¨ possibile mangiarne di pi¨´: le differenze caloriche tra la pasta ¡°bianca¡± e integrale sono davvero minime. La pasta integrale contiene tra le 342 e le 348 kcal per 100 grammi di prodotto, mentre la pasta bianca ne contiene 353. Per quanto riguarda gli altri valori nutrizionali, in 100 grammi di pasta integrale troviamo circa 72 g di carboidrati complessi, 15 g di proteine, 1 g di grassi, 8,3 g di fibre. Valori pressoch¨¦ simili a quelli della pasta non integrale, con un leggero aumento delle proteine. Questo vale anche e soprattutto per tutti i prodotti da forno presenti sugli scaffali del supermercato classificati come integrali. ? importante prestare attenzione che si stia consumando un prodotto davvero integrale, che inoltre non nasconda all¡¯interno dell¡¯etichetta nutrizionale oli o altri grassi aggiunti, come nel caso di biscotti o snack dolci e salati. Quindi attenti a non eccedere nelle quantit¨¤, ricordando che ¡°integrale¡± non ¨¨ sinonimo di "meno calorico".
L'integrale e il mantenimento del peso
¡ª ?I cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai corrispettivi in versione raffinata. Il consumo di carboidrati complessi contribuisce a mantenere l¡¯omeostasi del glucosio e dell¡¯insulina (in soggetti sani) subito dopo i pasti: i livelli ematici di glucosio restano pi¨´ bassi. A differenza dei carboidrati raffinati, che invece innescano un rapido aumento della concentrazione di glucosio e insulina nel sangue, i prodotti integrali ottimizzano il controllo del peso corporeo e la loro ricchezza in fibre aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Mangiando integrale ci si sente sazi pi¨´ a lungo, scongiurando episodi di fame nervosa e relative trasgressioni, come la fame di dolci caratteristica della sindrome premestruale e della menopausa.
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