Le differenze tra pasta integrale e pasta bianca e qual ¨¨ la migliore per perdere peso
La pasta integrale ¨¨ uno degli alimenti ¡°di moda¡± tra i salutisti, che la preferiscono alla cosiddetta pasta ¡°normale¡±, ossia quella bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0. Ormai anche i grandi brand si sono ¡°arresi¡± e hanno cominciato a produrre la pasta scura, seguendo il trend delle richieste dei consumatori che vogliono essere pi¨´ attenti alla salute, alla linea e all¡¯ambiente. Ma ¨¨ vero che ¨¨ pi¨´ salutare e che fa dimagrire? ? giusto preferirla agli altri tipi di pasta? Cerchiamo di capirlo scoprendo come ¨¨ fatta la pasta integrale e quali sono le sue propriet¨¤ e i suoi benefici.
Differenze tra pasta integrale e pasta normale
¡ª ?La differenza fondamentale sta nel modo in cui la pasta viene lavorata. Per ottenere quella integrale, infatti, viene usata la farina integrale che ¨¨ chiamata cos¨¬ perch¨¦ i chicchi usati per produrla sono interi, ossia contengono ancora tutte le loro componenti. In ogni chicco dunque ci sono:
- la crusca, che ¨¨ l¡¯involucro esterno ed ¨¨ ricca di antiossidanti, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, rame e zinco;
- l¡¯endosperma, che ¨¨ la porzione utile del germe e contiene amidi, sali minerali e proteine;
- il germe, che ¨¨ l¡¯embrione interno al chicco e oltre alle vitamine del gruppo B e alla vitamine E, contiene antiossidanti e acidi grassi polinsaturi.
La pasta ¨¨ dunque scura perch¨¦ i chicchi usati per ottenere la farina sono interi, hanno l¡¯involucro, mentre per la produzione della pasta bianca si usa una semola che ha subito un processo di raffinazione.
I chicchi sono dunque macinati cos¨¬ come vengono raccolti in natura per ottenere la pasta integrale, mentre per quella bianca il processo ¨¨ pi¨´ lungo. Questo per¨° significa anche che tra i due tipi di pasta quella integrale conserva pi¨´ propriet¨¤ nutritive.
Gli unici due ingredienti sono, ovviamente, la semola integrale di grano duro e l¡¯acqua. Per avere la pasta si procede poi con la trafilazione, la laminazione e l¡¯essiccamento dell¡¯impasto. In realt¨¤ al posto della semola di grano duro si possono usare anche farine ottenute da altri tipi di cereali, come per esempio il mais, l¡¯orzo, l¡¯avena o il farro.
Pasta integrale calorie e valori nutrizionali
¡ª ?Dal punto di vista delle calorie contenute, la differenza tra pasta scura e pasta bianca ¨¨ davvero minima. Infatti la pasta integrale contiene tra le 342 e le 348 kcal per 100 grammi di prodotto, mentre la pasta bianca ne contiene 353.
Per quanto riguarda gli altri valori nutrizionali, in 100 grammi di pasta integrale troviamo circa 75 grammi di carboidrati complessi, 15 g di proteine, 1,4 grammi di grassi, 8.3 g di fibre, poi troviamo vitamine dei gruppi A, B, C, D ed E, folati, sali minerali in queste quantit¨¤:
- calcio 40 mg;
- ferro 3,63 mg;
- magnesio 143 mg;
- fosforo 258 mg;
- potassio 215 mg;
- sodio 8 mg;
- zinco 2,37 mg;
- rame 0,454 mg;
- manganese 3,055 mg.
I benefici della pasta integrale
¡ª ?Dai valori nutrizionali ¨¨ facile intuire che questo tipo di pasta ha propriet¨¤ da cui derivano molti benefici per il nostro organismo. Per esempio ¨¨ ricca di antiossidanti e dunque aiuta a prevenire l¡¯invecchiamento delle cellule, inoltre, grazie alle vitamine che contiene, d¨¤ un contributo importante nel rafforzamento del sistema immunitario. E per quanto riguarda i sali minerali, magnesio e potassio la rendono particolarmente indicata per chi svolge attivit¨¤ fisica anche intensa.
Ma le sue caratteristiche pi¨´ importanti riguardano il fatto che la pasta integrale aiuta a dimagrire. Il motivo ¨¨ che, nonostante l¡¯apporto di calorie sia molto simile a quello della pasta bianca, la pasta scura ¨¨ ricca di fibre e quindi d¨¤ un maggiore senso di saziet¨¤, facendoci mangiare di meno. Inoltre aiuta il transito intestinale, ma soprattutto aiuta a tenere a bada la glicemia.
Infatti, mentre dopo aver mangiato pasta bianca il glucosio va rapidamente in circolo provocando un picco glicemico e causando la produzione di insulina che serve per riportare i livelli di glicemia nella normalit¨¤, quando si mangia pasta integrale la glicemia non si abbassa rapidamente, il livello di zuccheri nel sangue ¨¨ tenuto sotto controllo e cos¨¬ anche l¡¯insulina, che ¨¨ responsabile degli attacchi di fame e della trasformazione dei carboidrati in riserve di grasso.
? per questo che le fibre prolungano il senso di saziet¨¤ e ci fanno mangiare di meno. E ricordiamo che rispetto alla pasta bianca, quella integrale contiene una quantit¨¤ di fibre che ¨¨ circa cinque volte maggiore. Un altro appunto da fare sulle fibre ¨¨ che rallentando l¡¯assorbimento dei carboidrati aiutano a ridurre l¡¯accumulo di adipe, il colesterolo, il rischio di stipsi.
La pasta integrale, dunque, apporta al nostro organismo meno carboidrati e quelli che contiene sono a lento rilascio, questo significa che forniscono energia in maniera pi¨´ costante e il nostro corpo li usa pi¨´ lentamente. ? inoltre ottima anche dal punto di vista proteico, perch¨¦ ha un contenuto di proteine di circa il 12% maggiore rispetto alla pasta tradizionale, altro elemento a favore per preferirla nella dieta di una persona sportiva.
Qual ¨¨ la migliore pasta per dimagrire?
¡ª ?Ma se vogliamo perdere peso qual ¨¨ il migliore tipo di pasta? Da quello che abbiamo visto ¨¨ evidente che la pasta integrale ¨¨ certamente pi¨´ indicata di quella bianca, grazie all¡¯alto contenuto di fibre. Bisogna sempre ricordare, per¨°, che la differenza la fanno le quantit¨¤ e i condimenti. Occorre dunque consumare quantit¨¤ mai eccessive di pasta e condirla con ingredienti semplici evitando soffritti, panna o formaggi grassi. Se volete una carbonara, sostituite qualche ingrediente, usando per esempio zucchine al posto del guanciale.
La pasta in assoluto pi¨´ consigliata a chi vuole dimagrire ¨¨ la pasta di farro, perch¨¦ contiene solo 330 calorie per 100 grammi e questo la rende la meno calorica tra tutti i tipi di pasta, inoltre ¨¨ ricca di fibre e aiuta a depurare l¡¯organismo.
Pasta integrale ricette: come mangiarla?
¡ª ?Per sfruttare al massimo tutti i benefici della pasta integrale, il consiglio ¨¨ quello di cucinarla sempre al dente, in modo da renderla pi¨´ digeribile e impattare di meno sull¡¯aumento della glicemia, inoltre, per assorbire meglio la vitamina E che essa contiene e allo stesso tempo ridurre l¡¯assimilazione di zuccheri, ¨¨ consigliato mangiarla sempre condita, in particolare con verdure, pomodorini o anche un semplice filo di olio extravergine d¡¯oliva.
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