Segale, quanti benefici! Tante fibre, utile per chi soffre di diabete e versatile in cucina

Il dottor Sacha Sorrentino spiega perché questo cereale è così importante per la salute e come utilizzarlo a tavola

La segale è un cereale antichissimo e rinomato per la sua resistenza alle condizioni climatiche più difficili, può essere utilizzato in cucina in diversi modi e soprattutto è un ottimo alleato per la salute. Inoltre, ha caratteristiche diverse dagli altri cereali, come spiega il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista: “La segale contiene più fibre rispetto al frumento e ad altri cereali, e ciò la rende particolarmente benefica per il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, ha un indice glicemico più basso. La farina di segale contiene meno glutine rispetto al frumento e all’orzo, ma i prodotti a base di segale non sono comunque adatti per chi soffre di celiachia, anche se possono essere meglio tollerati da persone con lievi sensibilità al glutine. Rispetto all’avena – più ricca di beta-glucani, una fibra solubile che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo – la segale è più ricca di fibre insolubili, che sono particolarmente utili per la regolarità intestinale. Infine, è più ricco di fibre anche rispetto al riso integrale”.

Segale: benefici per la salute

La segale può essere molto importante per la salute, come spiega Sorrentino: “La segale è particolarmente ricca di fibre alimentari, specialmente nella sua versione integrale. Queste fibre migliorano il transito intestinale e prevengono problemi di stitichezza, oltre a ridurre il colesterolo LDL (quello 'cattivo') e a migliorare la salute cardiovascolare. Ha un indice glicemico relativamente basso rispetto ad altri cereali, e questo la rende adatta a chi soffre di diabete o insulino-resistenza”. Anche dal punto di vista dei minerali e delle vitamine la segale può essere importante: “La segale contiene una buona quantità di minerali, tra cui il magnesio (essenziale per la funzione muscolare e nervosa), il fosforo (importante per la salute delle ossa e dei denti), il ferro (utile nella formazione dell’emoglobina) e lo zinco, che contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina. Una carenza di zinco, infatti, è strettamente correlata a ridotta sensibilità insulinica, che può portare a condizioni di resistenza insulinica. La segale è una buona fonte di vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo energetico, e contiene anche vitamina E, un antiossidante naturale che aiuta a proteggere dallo stress ossidativo”.

Come si usa la segale in cucina?

La segale si caratterizza anche per la sua versatilità in cucina, a cominciare ovviamente dal pane di segale che è una delle preparazioni più comuni. “? caratterizzato da una consistenza densa e compatta e da un sapore più intenso, dona un senso di sazietà più duraturo ed è perfetto per una colazione salata” spiega Sorrentino, che poi espone le altre modalità di utilizzo in cucina: “La segale può essere utilizzata nella preparazione di prodotti da forno, ma anche in piatti caldi e bevande. I fiocchi di segale possono essere utilizzati per preparare colazioni come il porridge, oppure possono essere aggiunti a yogurt o bevande vegetali, oppure essere utilizzati come ingrediente per barrette energetiche o granola fatte in casa. La farina di segale è utilizzata per prodotti da forno ed è una buona alternativa alla farina di frumento, soprattutto se si vuole ottenere un sapore più rustico. La segale in chicchi, infine, può essere utilizzata per preparare zuppe o minestre con verdure o legumi”.

pane di segale

Proprio perché il pane di segale è una delle preparazioni più comuni, il dottor Sorrentino ha concluso approfondendo l’argomento: “Il pane di segale può aumentare il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito. Per quanto riguarda la consistenza e il gusto, la farina di segale è più scura rispetto a quella di frumento, e a causa del basso contenuto di glutine questo tipo di pane può avere una consistenza più compatta e meno soffice e comporta una lievitazione minore. Il sapore è più deciso e leggermente acidulo, dovuto al tipo di cereale. Il pane di segale ha un indice glicemico più basso rispetto al pane bianco o integrale di frumento, per questo è un’ottima scelta per chi deve ridurre i picchi glicemici e migliorare la sensibilità all’insulina. Infine, essendo meno raffinato e più ricco di fibre, ha un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto al pane di frumento, rendendolo adatto per chi soffre di glicemia alta”.