nutrizione e sport
Le proteine della soia fondamentali per gli atleti vegani
L¡¯alimentazione vegana ¨¨ caratterizzata da una totale assenza di alimenti di origine animale e loro derivati, comprese le uova, i formaggi, il latte e i latticini. In alcuni casi viene escluso anche il miele poich¨¦ prodotto derivante dalle api. Ci sono ovviamente diversi gradi di dieta vegana, e ci¨° dipende prevalentemente dalle necessit¨¤ e dalle richieste del singolo individuo.
Gli atleti vegani
¡ª ?Il numero di atleti di altissimo livello che sono passati a questo tipo di dieta ¨¨ in costante crescita, ¨¨ ci¨° sta portando ad una maggiore visibilit¨¤ e accettazione dello stile alimentare vegano. Alcuni esempi sono Carl Lewis, ex velocista e lunghista statunitense che, seguendo un¡¯alimentazione vegana, ¨¨ riuscito a vincere due ori mondiali e tre ori olimpici. Oppure le sorelle Serena e Venus Williams, ex tenniste statunitensi, ma anche Novak Djokovic e Lewis Hamilton.
Le proteine di alta qualit¨¤ della soia
¡ª ?La soia e? una pianta leguminosa originaria dell¡¯Asia orientale, coltivata per i suoi semi ricchi di proprieta? nutritive. Si tratta di un legume ricco di proteine (dal 36 al 46%, in relazione alla varieta?), lipidi (18%), carboidrati (15%) e fibre (15%), ma si distingue profondamente dagli altri legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc.) per le sue peculiarita? riguardanti soprattutto la qualita? delle proteine, ad elevato contenuto di aminoacidi essenziali che le rendono a medio-alto valore biologico. La composizione amminoacidica di queste proteine e? molto simile a quella delle proteine animali di alta qualita?, tranne che per il contenuto dell¡¯aminoacido metionina. I semi della soia si trovano in commercio in diverse forme: farina di soia, bevande a base di soia e yogurt di soia, salsa di soia, proteine isolate della soia e altri alimenti (tofu, miso, natto e tempeh).
Le farine di soia
¡ª ?Sono prodotte attraverso la macinatura dei semi di soia, tanto da ridurli ad una fine polvere, da cui ¨¨ possibile ricavare pasta e altri prodotti. Il kinako e? una farina di soia di colore giallo comunemente utilizzata nella cucina giapponese.
Bevande e yogurt a base di soia
¡ª ?La bevanda a base di soia e? una bevanda ricca di proteine, povera di lipidi e di calcio e senza colesterolo. E? spesso usata come sostituto del latte di vacca sia per individui che adottano un regime alimentare vegano, sia per soggetti intolleranti al lattosio. Gli yogurt di soia sono noti anche come Soygurt o Yofu, uno yogurt preparato a partire dal tofu.
Salsa di soia
¡ª ?Famosissima ormai anche nei Paesi occidentali la salsa di soia viene utilizzata in accompagnamento al sushi, ma anche a piatti caldi come pesce o riso. Ha un elevato contenuto di sodio (5 g su 100 g di prodotto). Un¡¯altra salsa a base di soia ¨¨ la salsa tamari: una salsa di soia giapponese, molto salata e dal sapore forte. E? tradizionalmente usata per condire il riso e i piatti a base di verdura.
Proteine isolate della soia
¡ª ?Si ottengono dalle farine di soia con la rimozione di tutte le sostanze non proteiche (carboidrati e lipidi), ottenendo un prodotto con contenuto minimo di proteine del 90% con un sapore neutro. Sono ottime in caso di integrazione per gli sportivi vegani.
Altri alimenti
¡ª ?Il tofu ¨¨ un alimento diffuso in quasi tutto l'Estremo Oriente ormai molto famoso anche nei paesi occidentali. Viene ricavato facendo cagliare un liquido gelatinoso estratto dalla soia. La fabbricazione ¨¨ simile a quella del formaggio, per tale motivo ¨¨ chiamato anche formaggio di soia. Ha l'aspetto di un formaggio fresco ed ¨¨ quasi insapore perci¨° assume facilmente l'aroma degli altri ingredienti o delle spezie a cui ¨¨ associato. Il miso e? prodotto a partire da una pasta di soia fermentata attraverso un fungo e puo? essere utilizzata nelle zuppe, nelle salse e come agente aromatizzante. Il natto e? anch'esso prodotto a partire dai semi fermentati con un batterio, ha una consistenza gelatinosa ed e? un alimento tradizionale giapponese che viene servito come cibo per colazione in associazione con salsa di soia, senape e cipolla. Il tempeh e? un alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, molto popolare in Indonesia e in altre nazioni del sud-est asiatico. E? noto anche come "carne di soia".
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