Riso bianco, integrale, nero, rosso: quale dovresti mangiare?

Dici riso e si apre un mondo. Nel vero senso della parola: è un alimento base che fornisce a miliardi di persone in tutto il mondo e abuon prezzo una fonte di energia e nutrimento. Ma non ne esiste solo un tipo, bensì migliaia di varietà, che si differenziano per colore, sapore e valore nutrizionale. Alcuni tipi di riso, come quello integrale rosso, quello nero e il tipo selvaggio sono ricchi di sostanze nutritive e potenti composti vegetali che hanno effetti positivi sulla nostra salute, mentre altri hanno un profilo nutrizionale meno interessante. Dunque qual è quello che dovremmo mangiare per ottenere i maggiori benefici in termini di salute? E quale sarebbe invece meglio evitare?

Come tutti i cereali integrali, il riso contiene 3 componenti commestibili: crusca, germe ed endosperma. In quello integrale lo strato fibroso di crusca e il germe ricchi di sostanze nutritive rimangono intatti. Questo fa sì che ci metta più tempo a cuocere e abbia una consistenza più croccante rispetto al tipo bianco.Riso bianco

? il tipo che viene "lucidato" per rimuovere gli strati di crusca e il germe in modo che rimanga solo l'endosperma bianco amidaceo, da cui il nome di riso bianco.? Questo lo rende più versatile e facile da cuocere. Ma il processo di fresatura rimuove la maggior parte delle vitamine del gruppo B, dei minerali e delle fibre naturali. In alcuni casi, questi nutrienti vengono aggiunti nuovamente (nel caso l’etichetta deve riportarlo). Ma si tratta comunque di quantità minori rispetto a quelle presenti naturalmente.

• La crusca del riso integrale contiene gli antiossidanti flavonoidi apigenina, quercetina e luteolina. Questi composti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie. Il consumo regolare di cibi ricchi di flavonoidi è stato collegato a un minor rischio di malattie?croniche, cardiache e alcuni tipi di cancro.
• La varietà integrale ha un numero simile di calorie e carboidrati al riso bianco, a cui sono stati rimossi la crusca e il germe. Tuttavia? ha circa tre volte più fibre ed è più ricca di proteine. Sia le fibre che le proteine, tra l'altro, favoriscono la sensazione di pienezza.
• Inoltre, la scelta del riso integrale rispetto a quello bianco può aiutare a regolare la glicemia e l'insulina, l’ormone che a sua volta regola i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 200 grammi di questo cereale in versione integrale per 5 giorni avevano livelli di zucchero nel sangue a digiuno e di insulina significativamente inferiori rispetto a coloro che consumavano la stessa quantità bianca. Di conseguenza, il riso integrale può essere una scelta migliore per chi soffre di diabete o semplicemente vuole assumere alimenti dal basso indice glicemico.
• Il riso integrale è anche ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo essenziale nel metabolismo.

Le varietà nota anche come riso Venere (o proibito) secondo la ricerca è la più ricca di antociani dalle potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie: gli antiossidanti sono composti che proteggono le cellule dai danni causati da un eccesso di molecole chiamate radicali liberi, che contribuiscono allo stress ossidativo.Riso rosso

Anche il riso rosso, come per esempio quello himalayano, contiene un’ampia gamma di sostanze nutritive. ? più ricco di proteine e fibre rispetto a quello bianco, ma dove fa la differenza è nel suo contenuto di antiossidanti. Secondo alcuni studi contiene concentrazioni più elevate di flavonoidi rispetto al comune riso integrale: si tratta di sostanze benefiche che possono aiutare il nostro corpo a ridurre l'infiammazione, tenere sotto controllo i livelli di radicali liberi e ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e diabete di tipo 2.Riso selvatico

Meno diffuso degli altri due, il riso selvatico contiene circa 3 volte più fibre e significativamente più proteine di quello bianco. Dunque ha un maggiore potere saziante. Ma non solo: è anche una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio e manganese. Inoltre, secondo alcune ricerche, la sua attività antiossidante è fino a 30 volte maggiore di quella del riso bianco.

“Un vantaggio di questo cereale è che non contiene glutine, il che lo rende preferibile alla pasta in caso di celiachia o intolleranza al glutine”, risponde il nutrizionista. “Il riso bianco poi, anche come gallette, è ottimo dopo un allenamento intenso, in quanto abbiamo bisogno di carboidrati ad alto indice glicemico per fermare l’infiammazione e per ripristinare le riserve di glicogeno, il carburante dei muscoli. In tutti gli altri casi, sarebbe meglio ricorrere a quello integrale che contiene fibre, anche se la cottura richiede più tempo”.Il riso bianco col pollo è un pasto ideale?

? un luogo comune che risale agli anni 80, quando il fitness si cominciava ad affermare anche in Italia: l’idea che riso (bianco) e pollo sia il pasto perfetto, dietetico, bilanciato dal punto di vista nutrizionale. “Ma non è così”, commenta il dottor Cannataro.Il Basmati

Chi proprio non riesce a rinunciare al riso bianco può trovare una sponda nella variante basmati: “sul chicco del basmati - rivela il nutrizionista - si forma infatti una cuticola che resiste agli enzimi che vanno a intaccare l’amido, questo fa sì che abbia un indice glicemico minore”.Insalata di riso: un trucco per abbassare l’indice glicemico

“Quando prepariamo il riso per l’insalata - spiega Cannataro - una volta cotto, se lo raffreddiamo in maniera rapida, per esempio sotto un getto d’acqua freddissima, agevoliamo il fenomeno della retrogradazione dell’amido: si formano dei legami nell’amido in grado resistere di piùdagli enzimi che andrebbero a digerirlo. Questo abbassa un po’ l’indice glicemico del riso bianco e fa sì che alcuni carboidrati non vengano assimilati. Un’altra buona idea è accompagnarlo con verdure e ortaggi, che anche aiutano ad abbassarne l’indice glicemico”.