? necessario fare lo spuntino a met¨¤ mattina e la merenda nel pomeriggio?
Alcune persone riescono a fare pasti bilanciati senza consumare spuntini, per cui non risulta necessario inserirli.
Per altri frazionare l¡¯alimentazione quotidiana con 2 spuntini pu¨° avere effetti positivi: chi arriva troppo affamato ai pasti rischia di consumare porzioni molto abbondanti e di sforare il fabbisogno calorico giornaliero. Intervallare i pasti principali con un piccolo spuntino infatti ci permette di migliorare il controllo del senso di fame e saziet¨¤ e bilanciare maggiormente i pasti principali.
I benefici sono sempre condizionati dalla scelta degli alimenti: se molto calorici, ricchi in grassi e zuccheri semplici come merendine, barrette, biscotti e altri prodotti confezionati non rappresentano le scelte migliori, invece spuntini fatti nel modo giusto permettono di mantenere il normopeso e migliorare il controllo della glicemia.
Da tenere in considerazione che il fabbisogno calorico giornaliero varia in base a et¨¤, sesso e stile di vita e gli spuntini dovrebbero coprirne una piccola quota, circa il 5%. Passiamo ora ai consigli pratici:
1 -?Occhio al fabbisogno calorico
¡ª ?Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono per ogni spuntino un apporto calorico pari a non pi¨´ del 5% del fabbisogno totale.
Per una persona con un fabbisogno di circa 2000 kcal giornaliere, la quota calorica media dello spuntino sar¨¤ di circa 100 kcal: ad esempio uno yogurt o un frutto o una piccola manciata di frutta secca.
2 - Scegliendo alimenti freschi non si sbaglia mai
¡ª ?La scelta migliore ¨¨ la frutta fresca, con frutti comodi da portare a scuola e al lavoro come banane, mandarini e arance, uva lavata in piccole vaschette salva freschezza e mela, possibilmente biologica cos¨¬ da poterla consumare con tutta la buccia.
Alternative valide e sazianti sono la frutta secca e lo yogurt: una porzione di frutta secca a guscio come noci, anacardi, mandorle, pistacchi non salati sono un¡¯ottima fonte di omega 3, vitamine e minerali, mentre lo yogurt ¨¨ meglio bianco, al naturale.
3-?Prodotti confezionati e succhi di frutta, s¨¬ o no?
¡ª ?Merendine, snack e barrette sono pratici da trasportare, ma al primo posto va sempre messa la qualit¨¤ di ci¨° che mangiamo.
Basta dare un'occhiata alla tabella nutrizionale e alla lista ingredienti per renderci conto di quanti zuccheri semplici, grassi saturi, sale e calorie siano presenti in questi prodotti. Inoltre i succhi di frutta non sono una valida alternativa alla frutta fresca: contengono solo zuccheri e non apportano fibre, risultando poco sazianti.
4 -?Per chi ¨¨ indicato uno spuntino abbondante?
¡ª ?Un panino o uno spuntino pi¨´ sostanzioso pu¨° andar bene per chi svolge un¡¯attivit¨¤ lavorativa molto faticosa, con un fabbisogno calorico superiore rispetto a chi svolge un lavoro di ufficio.
Alcuni esempi di spuntini sani e pi¨´ sostanziosi possono essere panini con pane integrale e dell¡¯affettato magro, della ricotta o delle uova; yogurt bianco con aggiunta di frutta fresca e frutta secca; crackers non salati, meglio se integrali e accompagnati da un frutto.
5 -?Sport e spuntini
¡ª ?Con l¡¯esercizio fisico gli spuntini sono importanti sia prima che dopo.
30 minuti prima dell¡¯allenamento ¨¨ sufficiente uno spuntino leggero, come la frutta fresca.
Se si ha pi¨´ tempo (1 ora/1 ora e mezzo) si pu¨° aggiungere una fonte di carboidrati complessi, come pane, gallette oppure fette biscottate con marmellata.
Fino a due ore prima si pu¨° aggiungere una fonte di proteine magre: yogurt bianco con aggiunta di cereali e frutta o un panino con affettato magro e frutta.
Se al termine di un allenamento segue un pasto principale non serve fare lo spuntino, ma se siamo nel bel mezzo della mattinata o del pomeriggio ¨¨ bene mangiare qualcosa per recuperare le forze, ad esempio yogurt e frutta fresca.
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