I fabbisogni nutrizionali in questa fase sono influenzati dalle esigenze di sviluppo e di crescita dell¡¯organismo: un adolescente in salute accumula fino al 50% del suo peso da adulto. I consigli su come gestire questo importante momento
Attraverso il cibo ogni individuo assume l¡¯energia che serve a crescita e vita fin dal primo vagito dopo la nascita. La necessit¨¤ energetica?non ¨¨ sempre costante: per questo ¨¨ importante adeguare la dieta sulla base di diversi fattori. Seguire una sana alimentazione in questa fase dello sviluppo ¨¨ fondamentale per fornire all¡¯organismo l¡¯energia giusta, mantenerlo in salute, promuovere una crescita e una maturazione ottimali, sostenere un livello desiderabile di attivit¨¤ fisica e mentale. Come organizzare una sana alimentazione ¡°L¡¯adolescenza ¨¨ un periodo di grandi trasformazioni corporee, ma il fabbisogno energetico richiesto per la crescita ¨¨ inferiore a quanto si sia portati a credere ¨C spiega Maria Bravo, biologa, nutrizionista di Humanitas San Pio X -. Ad eccezione dei primi mesi di vita, l'energia richiesta per la crescita negli adolescenti ¨¨ di circa 25-30 kcal per chilo di peso corporeo desiderabile al giorno, maggiore nei maschi che nelle femmine.
IL DISPENDIO ENERGETICO
¡ª ??A questo per¨°, va aggiunto il dispendio energetico determinato dalla composizione corporea dell¡¯adolescente, cio¨¨ dalla massa magra e dalla massa grassa del teenager, e il dispendio energetico da attivit¨¤ fisica, che varia da persona a persona, e dipende anche dal tipo di attivit¨¤ praticata e dalla frequenza. Infine, nel determinare il fabbisogno energetico dell¡¯adolescente, va anche tenuto in considerazione che circa il 10% delle calorie introdotte con il cibo viene usato dall¡¯organismo per digerire e assimilare i nutrienti, si riferire alla termogenesi indotta dalla dieta¡±.?
ALTRE VARIABILI
¡ª ?¡°Durante l'adolescenza il costo energetico della crescita, superiore nei maschi rispetto alle femmine, ¨¨ legato ai cambiamenti nella composizione corporea che si verificano durante la pubert¨¤ e sono diversi. ¡°Tra i 10 e i 18 anni, i maschi di solito accumulano una maggiore quantit¨¤ di massa magra, circa l¡¯84-87 % del peso corporeo totale e poco grasso corporeo, circa il 13-16 % del peso corporeo totale. Al contrario, nelle ragazze di verifica un maggiore aumento di massa grassa, circa il 23-25% del peso corporeo. Poich¨¦ il costo energetico della crescita ¨¨ una piccola componente del fabbisogno totale, queste differenze legate al sesso hanno un impatto diretto minimo sul fabbisogno energetico totale. Tuttavia, i cambiamenti risultanti nelle dimensioni e nella composizione del corpo sono importanti fattori da tenere in considerazione per i pasti degli adolescenti¡±.?
I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA
¡ª ?"E' importante iniziare la giornata con una colazione energetica e completa sia in macro sia in micro nutrienti per garantire la giusta concentrazione e affrontare la mattinata scolastica. Il menu giornaliero per un corretto fabbisogno in adolescenza potrebbe essere questo: Colazione: una porzione di latte o yogurt abbinata a una fetta di pane tostato con marmellata o a una porzione di cereali integrali o fiocchi di avena e un frutto.?
Spuntino: spesso i ragazzi tornano a casa per il pranzo intorno alle 14.00, per cui ¨¨ importante che non arrivino al pasto affamati. Lo spuntino potrebbe essere rappresentato da un frutto e un cubetto di parmigiano o da un pacchetto di crackers e una manciata di mandorle oppure da un piccolo panino integrale con due fettine di prosciutto cotto o fesa di tacchino o da un piccolo panino integrale e un quadratino di cioccolata fondente.?
Pranzo: un piatto di pasta o pasta e legumi oppure un¡¯altra fonte di cereali come riso integrale, farro, orzo, cous cous. Per rendere completo il pasto si pu¨° aggiungere al primo piatto un condimento proteico, per esempio una piccola porzione di ricotta oppure del parmigiano oppure rag¨´ di carne o pesce leggeri.?
Merenda del pomeriggio: va personalizzata a seconda dello sport praticato dall¡¯adolescente. Alcuni esempi di merende possono essere una porzione di yogurt bianco con all¡¯interno frutta fresca, oppure una bruschetta di pane integrale oppure un frutto e della frutta secca. Cena: si pu¨° prediligere un secondo di carne o pesce o uova o latticini magri e una-due fette di pane integrale. "Sia a pranzo sia a cena ¨¨ importante assumere un¡¯abbondante porzione di verdure, per avere il giusto apporto di fibre, sali minerali e vitamine. Da non trascurare il fabbisogno idrico che varia dai ragazzi alle ragazze. E¡¯ consigliato assumere circa 1,5 litri di acqua per le ragazze e almeno 1,8-2 litri di acqua per i ragazzi".?
E per la prevenzione¡. In Humanitas San Pio X il 29 aprile visite nutrizionali gratuite per ragazze adolescenti. Tutte le informazioni sul sito dell¡¯ospedale.
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