Piatti unici estivi: i consigli dell'esperta su come renderli equilibrati, buoni e nutrienti

Con l’arrivo dell’estate è ritornato in auge anche il celebre piatto unico estivo, un modo per costruire un pasto sano, rinfrescante e nutriente senza dover stare troppo tempo in cucina. Chiaramente, nel momento in cui si decide di consumare un piatto unico come pasto principale, è importantissimo che questo sia completo e che tutti i macronutrienti siano ben calibrati, come spiega la dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista e ambassador scientifica di Gazzetta Active.

Perché i piatti unici sono utili d’estate?

“L’alimentazione estiva segue le necessità dell’organismo: sudiamo di più, abbiamo bisogno di integrare più liquidi e sali minerali e possiamo essere maggiormente a corto di energie, e ciò può portarci a una sensazione di spossatezza. In questo senso l’idea di un piatto unico estivo è vincente. Siccome d’estate le persone non hanno particolarmente voglia di stare ai fornelli, spesso questo pasto si traduce in un piatto freddo, che però non deve essere solo il classico prosciutto e melone o l’occasione per mangiare solo formaggi e salumi, che sono pratici e freschi ma vanno bene una volta a settimana o comunque con una frequenza occasionale, mentre i formaggi non dovrebbero essere consumati più di 3 volte a settimana. Bisognerebbe cercare di creare delle insalatone a base di cereali: insalata di riso, di pasta, di orzo, di farro, cous cous. Tutte cose che possono essere preparate in anticipo, durano anche un paio di giorni e sono comode” spiega Donegani.

Come equilibrare un piatto unico estivo: i consigli

Come spiega la dottoressa Donegani, per rendere un piatto unico estivo ben bilanciato deve esserci almeno una fonte di carboidrati, una di proteine e una di grassi, oltre alla presenza indispensabile di vitamine e sali minerali, che arrivano principalmente da frutta e verdura: “Nel caso dell’insalatona potremmo avere lattuga e altre verdure come fonte di fibre, vitamine, sali e acqua. Poi bisogna aggiungere le proteine, e qui è importante sfatare un mito: non è vero che non si possono usare più fonti proteiche nello stesso piatto, se usiamo porzioni ridotte nulla ci vieta di mettere in un’insalatona sia l’uovo sia un po’ di mozzarella o altri latticini. Altre fonti proteiche possono essere carne bianca, pollo o legumi: ad esempio ceci, fagioli, lenticchie, che in estate vengono consumati meno ma che invece in un’insalatona stanno benissimo. Pensiamo all’abbinamento con tonno, fagioli, pomodori e pollo. La quota di carboidrati può essere integrata sia dal pane o dalle gallette di accompagnamento oppure da cereali come farro, orzo, riso. Come fonte di grassi possiamo considerare l’olio extravergine di oliva che usiamo per condire l’insalata, ma anche l’avocado e la frutta secca possono essere una fonte di grassi buoni. In questo caso, il piatto unico estivo va equilibrato in base agli ingredienti: se ad esempio facciamo un’insalatona con lattuga, salmone affumicato e mirtilli è consigliabile usare meno olio, poiché il salmone funge sia da fonte proteica sia da fonte di grassi omega-3”.

Alcuni piatti unici estivi da provare

La dottoressa Donegani ha poi concluso con una serie di ricette consigliate per l’estate per dei piatti unici estivi buoni, nutrienti e completi: “Un cous cous con verdure e ceci può essere un tipico piatto estivo, così come un’insalatona con rucola, gamberi e pesche – perché si può usare anche la frutta per dare sapore a questi piatti – accompagnati da pane integrale. Allo stesso modo un’insalata di pasta con bocconcini di mozzarella, pomodorini, zucchine e mais è un altro piatto unico interessante, così come lo è un’insalatona con lattuga, ceci, scaglie di grana, pomodorini e fagioli”.