Anche i crostacei sono ottime fonti di proteine. Tutte le virtù di gamberi, aragoste & co.

Quando si pensa alle proteine d’origine animale, vengono subito in mente la carne, il pesce e le uova. In realtà, rappresentano un’ottima fonte di tali sostanze (e non solo) anche i crostacei. Questa classe animale comprende diverse specie, di mare e d’acqua dolce, ciascuna con le proprie peculiarità a livello nutrizionale. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, le illustra ai lettori di Gazzetta Active.

Quali sono le sostanze nutritive di cui sono più ricchi i crostacei?
“I crostacei sono un fonte preziosa di proteine di alta qualità, essenziali per la crescita, la riparazione dei tessuti e il mantenimento delle funzioni dell’organismo umano. Contengono anche significative quantità di vitamine A, B12, D ed E e di minerali, quali ferro, zinco, selenio e rame. Per quel che concerne i grassi, molto dipende dalla specie: aragoste e astici ne apportano quantità non trascurabili, mentre granchi e gamberi ne hanno quantità relativamente modeste”.

Alcune varietà di crostacei sono dunque più sane di altre?
“Va sottolineato che conta molto il metodo di cottura. Bisognerebbe evitare di servire tali cibi fritti o con salse ricche di grassi e sale. Al contrario, sarebbe meglio cucinarli al vapore, alla griglia o bolliti, condendoli con aglio, limone o spezie. Premesso ciò, va tenuto presente che hanno pochi grassi saturi granchi, gamberi, gamberetti, scampi e krill. Inoltre, i granchi sono fonte di vitamine del gruppo B, magnesio e zinco, gamberi, gamberetti e scampi sono ricchi di Omega 3 e vitamine B12 e D. ? una fonte preziosa di Omega 3, tanto da essere usato come integratore alimentare, anche il krill. Contengono invece più grassi saturi le aragoste e gli astici, che sono ricchi di vitamina B12, rame e selenio”.

Come si capisce se un crostaceo è fresco?
“L’odore dovrebbe essere delicato se non addirittura assente, mentre l’aspetto dovrebbe essere brillante e la carne soda e compatta. Brillanti e sporgenti dovrebbero essere anche gli occhi. Crepe sui gusci non depongono invece a favore della freschezza del prodotto. Quando si acquistano questi alimenti congelati bisognerebbe accertarsi che non presentino segni di scongelamento e che non ci siano cristalli di ghiaccio nella confezione”.

Quali sono i crostacei più indicati nella dieta degli sportivi?

“Oltre che di proteine e di vitamina D, i gamberi sono ricchi di selenio, potente antiossidante. I granchi contengono notevoli quantità di nutrienti chiave per la funzione muscolare e l’energia, quali magnesio e zinco. Oltre che di magnesio, gli astici sono una fonte preziosa di fosforo, che preserva il benessere di muscoli e ossa. L’integrazione con olio di krill, che supporta la salute articolare e riduce l’infiammazione conseguente a un allenamento intenso, potrebbe essere utile agli atleti. ? però sempre essenziale abbinare tali cibi a fonti di carboidrati, grassi sani e vitamine per sostenere le esigenze energetiche e il recupero degli sportivi”.

C’è qualche categoria di persone che dovrebbe stare attenta al consumo di crostacei?
“Va anzitutto tenuto presente che le allergie ai crostacei sono abbastanza comuni. Anche chi è ipersensibile al glutammato monosodico, additivo spesso usato per migliorare il sapore di tali cibi, dovrebbe evitarne il consumo. Per la ricchezza di sodio dovrebbe limitarne il consumo chi ha problemi ai reni, così come hi ha alte concentrazioni di colesterolo nel sangue. Infine, le donne in dolce attesa e quelle che allattano dovrebbero accertarsi che i crostacei che consumano siano ben cotti, in modo da evitare infezioni alimentari”.

Può consigliarci qualche ricetta con crostacei?
“Tante delle più note sono a base di gamberi. Un classico primo sono gli spaghetti ai pomodorini e gamberi, mentre un tipico secondo sono i gamberi alla griglia con marinata al limone ed erbe aromatiche, quali prezzemolo, basilico, timo e rosmarino. Con questi crostacei si può preparare anche un’insalata fresca, aggiungendovi?cetrioli, olive nere, radicchio e zucchine a cubetti. Un altro piatto della nostra tradizione a base di crostacei sono le linguine all’astice o all’aragosta, da condire con prezzemolo, cipolla, pomodori e peperoncino”.