Come va cambiata l’alimentazione in gravidanza?

La gravidanza può essere uno dei periodi più belli della vita di una donna. Per viverla serenamente, però, è necessario che sia la futura madre sia il nascituro godano di buona salute. In quest’ottica, è fondamentale l’alimentazione. Per esempio, sovrappeso e carenze vitaminiche possono essere causa di parti prematuri, scarso peso alla nascita, diabete gestazionale e altri problemi. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega a Gazzetta Active quali sono i cardini della dieta da seguire durante la dolce attesa.

? ancora valido il consiglio di una volta secondo cui in gravidanza bisogna mangiare per due?
“Non bisogna mangiare per due, ma due volte meglio. In gestazione la futura mamma deve alimentarsi in modo adeguato alle proprie esigenze e a quelle del nascituro, arricchendo la dieta di alcuni nutrienti essenziali per lo sviluppo del feto. In questa fase della vita il fabbisogno quotidiano di ferro raddoppia a 30 mg, altrimenti si rischiano anemia e un parto prematuro. Invece, il fabbisogno di calcio e vitamina D va aumentato, rispettivamente, a 1.000 mg e 15 mcg. Così si assicura il buon funzionamento degli apparati circolatorio, muscolare e nervoso. Ogni giorno si dovrebbero poi assumere 0,4 mg di acido folico (vitamina B9, ndr), che contribuisce a ridurre il rischio di parti prematuri e malformazioni, e 1,1 grammi di proteine per chilo corporeo, valore che sale a 1,3 durante l’allattamento. Inoltre, è importante consumare cibi ricchi di Omega 3, che garantiscono il buon funzionamento dei sistemi nervoso centrale e cardiovascolare del nascituro, di iodio e vitamina B12”.

In quali cibi si trovano in abbondanza queste sostanze preziose?
“Come fonti proteiche sono da privilegiare le carni magre, i pesci di piccole taglia, i legumi, le le uova, il latte parzialmente scremato e i formaggi magri. Il ferro è contenuto in buone quantità nelle carni rosse magre (vitello e cavallo) e in quelle bianche, nelle verdure a foglia verde (spinaci e rucola), nei legumi, nelle uova, nel pesce e nel timo secco. Questi cibi andrebbero consumati insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro. Di calcio abbondano soprattutto i latticini (sono da preferire lo yogurt magro e il latte parzialmente scremato), la frutta secca (mandorle e nocciole), le erbette (tarassaco e rosmarino) la verdura a foglia verde e i semi di sesamo. Uova, salmone e latte sono ricchi di vitamina D, mentre l’acido folico si trova in piccole quantità in arance, frutta secca, cereali e verdure a foglia verde. Contengono significative quantità di Omega 3 pesci come salmone e sgombro, la frutta secca e gli oli vegetali, in particolare l’extravergine d’oliva. Uova, carne, pesce azzurro e salmone sono anche fonti preziose di vitamina B12, mentre il sale iodato contribuisce ad aumentare l’apporto di questo elemento”.

Se non ci sono controindicazioni a praticare sport in gravidanza, che cosa si dovrebbe portare in tavola più spesso?
“Cereali integrali quali farro, orzo, avena, miglio, riso e quinoa contengono molte fibre e assicurano un adeguato apporto energetico sia per la futura mamma sia per il feto. Le lenticchie sono ricche di ferro, mentre come grassi andrebbero preferiti l’olio extravergine d’oliva, l’avocado e la frutta secca. Inoltre, si possono consumare spesso pesci magri (sogliola, merluzzo, nasello, orata e trota) cucinati al cartoccio o al vapore, carne magra (pollo, vitello, tacchino e cavallo) e uova ben cotte. La verdura e la frutta di stagione andrebbero consumate ogni giorno, lavandole sempre con bicarbonato di sodio e prestando attenzione ai metodi di cottura per evitare il rischio di tossinfezioni alimentari, come listeriosi e toxoplasmosi”.

Che cosa dovrebbe mangiare una futura mamma prima e dopo l’allenamento?
“? sempre importante riempire il serbatoio di energie per sostenere l’allenamento con dei carboidrati, preferendo cereali integrali accompagnati da verdura fresca. Le proteine sono invece necessarie per riparare i danni ai tessuti muscolari. Un ottimo pasto è rappresentato da una tagliata di petto di pollo al rosmarino con spinacino fresco o un’orata al cartoccio con carciofi e timo. A ogni pasto andrebbe portata in tavola verdura di stagione che, al pari del tuorlo d’uovo e dei legumi, è ricca di folati: via libera dunque a broccoli, spinaci, asparagi, lattuga e carciofi. A colazione sarebbe indicato un avocado toast con pane integrale e albumi ben cotti oppure uno yogurt greco magro (se non si soffre di reflusso) con fiocchi di avena e un pugnetto di frutta secca. Come spuntino sarebbe da prediligere della frutta accompagnata a semi oppure uno yogurt greco magro con del cocco disidratato. Infine, è da evitare il consumo di caramelle, bevande zuccherine, fritti, burro, alcol e caffè”.