Parla la nutrizionista

Verdure: come cuocerle per mantenere i loro benefici

Eugenio Spagnuolo

Perch¨¦ ortaggi e verdure rilascino i loro preziosi nutrienti, vanno cucinate nel modo giusto. La nutrizionista Debora Rasio spiega quali sono i metodi di cottura pi¨´ efficaci.?

C¡¯¨¨ chi preferisce consumarle crude per evitare che perdano i loro preziosi nutrienti. Ma non sempre ¨¨ la soluzione ideale: alcune verdure non solo nella cottura conservano i loro benefici, ma ne assimilano di nuovi. L¡¯importante ¨¨ cuocerle nel modo giusto, che varia a seconda del tipo di ortaggio. Per saperne di pi¨´, abbiamo chiesto a Debora Rasio, medico nutrizionista, ricercatrice alla Sapienza di Roma e autrice di La dieta per la vita ¨C Come mangiare e quando digiunare per favorire il benessere e la longevit¨¤ (Longanesi), di aiutarci a risolvere il mistero: come devono essere cotte le verdure??

Debora Rasio

¡°? vero che con la cottura - spiega Rasio - i cibi perdono vitamine e nutrienti. Gli enzimi per esempio, a temperature sopra i 42/45 gradi vengono resi inservibili. Ma nel caso delle verdure vanno fatti alcuni distinguo: cuocendole a volte si generano delle miscele potenti¡±.?

Vitamine delle verdure e cottura

¡ª ?

Sono le vitamine del gruppo B e C quelle pi¨´ sensibili alla cottura: si trovano negli alimenti freschi (per esempio insalata e radicchio) e se vogliamo godere dei loro benefici, questi vanno consumati preferibilmente crudi. Diverso il discorso per le vitamine liposolubili come i carotenoidi, la vitamina E e la vitamina K: sono pi¨´ resistenti alle alte temperature e, in alcuni casi, la cottura ne aumenta l¡¯assorbimento. E¡¯ il caso, ad esempio, di carote e spinaci i quali, cotti con olio (o burro chiarificato) liberano molti pi¨´ carotenoidi.

Pomodoro: meglio cotto o crudo??

¡ª ?

Anche il pomodoro fa parte delle verdure che in pentola ci guadagnano: quando lo cuociamo, rilascia il prezioso licopene, un¡¯altra vitamina liposolubile (dunque l¡¯aggiunta di olio ne favorir¨¤ l¡¯assorbimento). Si ¨¨ scoperto che l¡¯assorbimento di licopene nel sangue ¨¨ molto pi¨´ alto dopo aver mangiato un buon sugo di pomodoro che un¡¯insalata di pomodori crudi.

Broccoli, cavoli e crucifere: cotti o crudi?

¡ª ?

I broccoli e gli altri vegetali della famiglia delle crucifere (a cui appartengono anche cavolfiore, cavolo cappuccio, verza, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, rucola, ravanello e senape) sono fra le verdure pi¨´ importanti e dovremmo consumarle regolarmente, perch¨¦ ricche di vitamina C e minerali. Ma ricche anche di sostanze preziose come il sulforafano che d¨¤ alle crucifere il loro tipico odore. La scienza ci dice che ¨¨ un efficace anti-tumorale e aiuta il fegato a eliminare sostanze tossiche: non a caso nell¡¯antica Roma lo consumavano a inizio del pasto per meglio tollerare gli effetti del vino. Attenzione: il sulforano si forma ad opera di enzimi in seguito alla rottura delle pareti delle cellule ¨C come accade quando tagliamo o mastichiamo le verdure. E la cottura pu¨° inibire questo processo. Dunque meglio consumarle crude. Oppure con un trucco: tagliare le verdure e lasciarle riposare 10-20 minuti prima di cuocerle, in modo da attivare il sulforano. Meglio poi evitare di lessarle per non disperdere i preziosi nutrienti: le crucifere vanno tagliate in piccoli pezzi e poi cotte a vapore o in padella. Naturalmente parliamo di ortaggi freschi: dai broccoli o dai cavolfiori surgelati non si pu¨° ricavare il sulforafano, poich¨¦ prima di essere surgelati, di solito, vengono immersi in acqua bollente proprio per distruggerne gli enzimi e consentire cos¨¬ una migliore conservazione.

Metodi di cottura delle verdure?

¡ª ?

Il segreto per conservare i nutrienti delle verdure ¨¨ cuocerle a temperature basse, per poco tempo e utilizzando meno acqua possibile per non diluire troppo i nutrienti. Anche mettere l¡¯alimento a contatto con superfici roventi (la piastra) ¨¨ sconsigliato. Dunque, quali sono i metodi di cottura migliori?

  • Cottura al vapore. Particolarmente indicata per verdure e pesce. Per aggiungere profumo e sapore si pu¨° aromatizzare l¡¯acqua con spezie ed erbe. E visto che una parte di nutrienti finisce nell¡¯acqua di cottura, questa si pu¨° sempre utilizzare per una zuppa o per annaffiare le piante.?
  • Bollitura. Va bene, ma solo in caso di zuppe: durante la bollitura infatti vitamina C, B6, folati e potassio presenti nelle verdure calano del 70 per cento e carotenoidi, fosforo, ferro e magnesio del 35-40.?
  • Frittura. Strano, ma vero, ¨¨ uno dei metodi pi¨´ efficaci per cuocere le verdure: rapido e a temperature non troppo elevate, fa s¨¬ che si crei una crosta attorno alle verdure che ne sigilla il prezioso contenuto. Quale olio? Diversi studi confermano che l¡¯olio extravergine ¨¨ quello che sopporta meglio le temperature della frittura. Senza contare che le verdure dall¡¯olio EVO prelevano anche i suoi preziosi nutrienti.?
  • La cottura al forno. Meno sicura di quanto crediamo: a temperature superiori i 120¡ã l¡¯amido dei carboidrati forma acrilammide, una sostanza cancerogena, presente nei prodotti da forno.?
  • Saltare in padella. Si cuoce con meno olio (o burro chiarificato) della frittura, a fiamma viva: l¡¯alta temperatura crea una pellicola protettiva attorno alle verdure, impedendo la dispersione di vitamine e altri nutrienti. Il trucco in questo caso ¨¨ far ¡°saltare¡± letteralmente gli alimenti, muovendoli continuamente all¡¯intero della padella o del wok. Una volta avvenuta la ¡°sigillatura¡±, si pu¨° abbassare la fiamma e anche aggiungere del liquido (acqua, brodo, vino) per impedire che il cibo si attacchi alla padella. In questo modo si ottiene anche una salsa che raccoglie i nutrienti, senza rischiare di perderli.?

Verdure: attenti al frigo

¡ª ?

¡°Anche la semplice esposizione all¡¯aria e alla luce degrada vitamine e antiossidanti¡±, conclude Rasio. ¡°La frutta e le verdure che riposano in frigo per giorni o restano a lungo negli espositori di negozi e supermercati o fatte maturare artificialmente con gas durante il trasporto da paesi lontani contengono solo una piccola parte dei nutrienti originari. Ecco perch¨¦ ¨¨ importante prediligere alimenti che provengano da filiere corte e che siano preferibilmente di stagione¡±.

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