Frutta e verdura, legumi, semi e frutta secca: la nutrizionista Debora Rasio ci introduce ai cibi pi¨´ nutrienti di origine vegetale
I cibi nutrienti non sono solo di origine animale. Anzi. Anche il mondo vegetale ci offre un¡¯ampia scelta di alimenti ricchi di nutrienti essenziali per la nostra vita. L¡¯importante per¨° ¨¨ comprendere che. quando parliamo di cibi nutrienti, dobbiamo capire che la dieta ideale ¡°¨¨ quella che prevede?alimenti che hanno subito meno trasformazioni possibili, in modo tale che tutto quello che?mangiamo non sia deprivato dai processi industriali dei suoi ingredienti originali che sono quelli che ci servono per rimanere in salute¡±, spiega la professoressa Debora Rasio, medico nutrizionista, ricercatrice alla Sapienza Universit¨¤ di Roma, autrice di La dieta per la vita ¨C Come mangiare e quando digiunare per favorire il benessere e la longevit¨¤ (Longanesi).
I cibi nutrienti che spengono la fame
¡ª ?Dobbiamo considerare che se mangiamo cibi naturalmente ricchi di nutrienti si spegne anche la?fame, mentre se consumiamo alimenti molto trasformati a livello industriale, il cervello da organo intelligente qual ¨¨ continua a dirci: ¡°guarda che io ho fame di tanti nutrienti che con questo cibo non mi hai dato¡±. Ma diventa impossibile saziarci quando consumiamo spesso cibi che dis-regolano?profondamente il nostro metabolismo e non ci nutrono perch¨¦ non contengono le vitamine, i?minerali, la fibra e gli antiossidanti previsti. Questo vale soprattutto per i prodotti industriali (pasta,?pane, biscotti, cracker, fette biscottate, cereali in scatola, dolciumi, salatini ecc.) che, oltre a essere?privi di nutrienti essenziali, contengono zuccheri, grassi e sale in quantit¨¤ tali da attivare le vie?cervello coinvolte nel sistema della ricompensa, cos¨¬ da rendere difficile (per alcuni impossibile)?poterne controllare l¡¯assunzione.
I cibi pi¨´ nutrienti: frutta e verdura
¡ª ?Frutta e verdura sono una straordinaria fonte di polifenoli, altri anti-ossidanti e fibra virtualmente?assente nei prodotti animali (tranne i derivati del latte che contengono alcune fibre prebiotiche: i?galatto-oligosaccaridi). La fibra e gli anti-ossidanti hanno un effetto depurativo e non devono mai?mancare nella nostra dieta. Il trucco ¨¨ portare ogni giorno in tavola tutti i colori dell¡¯arcobaleno. Per?esempio, in questa stagione, l¡¯arancio della zucca, delle carote e delle arance; il viola della rapa?rossa o del cavolo rosso; il verde che troviamo in tutte le crucifere, il cavolo nero, i broccoli; il rosso?della melagrana. Sono tutti frutti e ortaggi che dobbiamo cercare di consumare su base quotidiana,?proprio per arricchire la nostra dieta di sostanze anti-ossidanti ad azione depurativa e di fibra?buona per i batteri del nostro intestino.
I rischi delle diete paleo
¡ª ?Le diete paleo sono in voga, ma bisogna fare attenzione: chi le segue e mangia pochi carboidrati?per tanto tempo in realt¨¤ rischia una drastica riduzione dei batteri intestinali buoni, che si?estinguono per la mancanza di fibra. La dieta paleo spesso prevede un insufficiente apporto di?frutta e verdura che invece dovrebbe rappresentare l¡¯80% della nostra dieta, proprio perch¨¦ ha quest'effetto depurativo.?
I cibi pi¨´ nutrienti: legumi e cereali
¡ª ?Cereali e legumi rappresentano la base dell¡¯alimentazione umana: non possiamo nutrire 8 miliardi di persone con derivati animali. Sono entrambi cibi molto nutrienti, ma i cereali devono essere consumati nella loro forma originaria, non dopo trasformazione in pane, pasta, riso brillato, fette biscottate e farine bianche private di tutti i benefici. Quando parliamo di cereali dobbiamo?considerare la perfezione di un chicco di grano. Nel suo germe ha gli acidi grassi essenziali,?vitamine liposolubili e anti-ossidanti e nella parte esterna la crusca, le vitamine idrosolubili,?minerali, fibra e amminoacidi di elevato valore biologico. Ma tutto questo nelle varie trasformazioni che subiscono i chicchi viene perduto. E non senza problemi per la salute: il germe interno e la crusca esterna, tra le altre cose, fanno da antidoto al glucosio contenuto nella parte centrale del chicco.
- Attenti al glucosio. Il glucosio ¨¨ una molecola problematica: ¨¨ molto reattiva, si attacca a tutto quello che incontra ossidandolo e creando, cos¨¬, infiammazione. Questo processo accelera l¡¯invecchiamento e alimenta le malattie croniche. Quindi ¨¨ importante mantenere la glicemia stabile e bassa entro i limiti naturali. Ma se noi togliamo gli antidoti, cio¨¨ la fibra, che frena l¡¯assorbimento di glucosio e ne migliora l¡¯utilizzo da parte delle cellule, e le sostanze anti-ossidanti del chicco che ci proteggono dallo stress ossidativo e dall¡¯infiammazione creata dal glucosio, questo zucchero resta solo ed entra in circolo non schermato dalle sostanze protettive, facendo pi¨´ danni di quanto previsto in natura. Ecco perch¨¦ dobbiamo mangiare i cereali in chicco e non rinunciare ai legumi che, fra l¡¯altro, sono molto sazianti.
- Cereali e legumi: pasta s¨¬ o no??Cereali e legumi ¨¨ meglio mangiarli in formato chicco, senza che abbiano subito trasformazioni. Vogliamo sposare rapidit¨¤ con salubrit¨¤ ma non ¨¨ sempre possibile farlo. La pasta ¨¨ rapida e comoda ma non ci nutre in modo completo: anche se viene da grani antichi, le manca quello che serve all¡¯equilibrio cellulare: vitamine, minerali, acidi grassi e antiossidanti.??Occasionalmente paste ricche in fibra, come quelle di legumi o di grano saraceno, possono essere?un buon compromesso.
I cibi pi¨´ nutrienti: la frutta secca (oleosa)
¡ª ?Anche la frutta secca ¨¨ un cibo molto nutriente: come tutti i semi sono dei concentrati di vitamine e?minerali necessari allo sviluppo della pianta, per questo fanno cos¨¬ bene: ne abbiamo bisogno per?attivare gli enzimi responsabili di tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo.?Essendo semi, per¨° ricordiamo che devono essere preparati. Proprio come i legumi e i cereali,?anche mandorle, noci, nocciole hanno bisogno di ammollo: consumare frutta secca senza prima?metterla in ammollo potrebbe dare luogo ad allergie, intolleranze o disturbi digestivi. Il motivo? La pianta non vuole che i suoi semi vengano mangiati dai predatori, quindi ci mette dei veleni,?chiamati lectine, irritanti anche per le nostre cellule che vanno disattivati.
- Come "attivare" la frutta secca. Il segreto ¨¨ mettere noci,?mandorle e nocciole (cos¨¬ come cereali e legumi) in acqua per 12/24 ore con la pellicina prima di?mangiarle. Poi cambiando l¡¯acqua, possiamo conservarle in frigo per massimo 3-4 giorni, sempre?in acqua. Non oltre perch¨¦ essendo alimenti ¡°vivi¡± c¡¯¨¨ il rischio che facciano la muffa.?Ma ne vale la pena: la frutta secca oleosa ¨¨ un farmaco-alimento: mangiarne ci protegge dalle?malattie. Secondo alcune ricerche, chi consuma ogni giorno 20 grammi di frutta secca oleosa ha?un rischio di mortalit¨¤ ridotto del 20%. C¡¯¨¨ anche un importante trial randomizzato di prevenzione?primaria in individui ad alto rischio di malattie cardiovascolari che ha ottenuto risultati a dir poco?sorprendenti: chi ha consumato ogni giorno per 5 anni 30 g di un mix di noci, mandorle e nocciole?ha avuto una riduzione del numero di infarti e ictus del 30%, rispetto a chi ha mangiato pochi?grassi saturi. Un effetto pi¨´ potente di qualunque altro farmaco preventivo mai testato.
I cibi pi¨´ nutrienti: il cioccolato
¡ª ?Chi l¡¯ha detto che i dolci fanno sempre male? Un recente studio ha dimostrato che mangiare fino a?100 g di cioccolato fondente al giorno non sposta l¡¯ago della bilancia ma migliora il metabolismo di?zuccheri e grassi. Non dobbiamo sentirci in colpa perch¨¦ abbiamo sgarrato, anzi, consumare un?po¡¯ di cioccolato a fine pasto serve a spegnere lo stress ossidativo-infiammatorio che un qualunque pasto genera. E il nostro metabolismo funziona meglio. L¡¯importante ¨¨ che sia cioccolato amaro: la percentuale migliore ¨¨ di almeno l¡¯80%, ma anche cioccolato al 70% va bene piuttosto che buttarsi su dei biscotti¡
? RIPRODUZIONE RISERVATA