Mangiare prima dell¡¯attivit¨¤ ¨¨ fondamentale per ripristinare le scorte di glicogeno epatico, ma bisogna considerare il timing: ecco cosa sapere
Il pasto pre-gara o pre-allenamento ¨¨ fondamentale per ricaricare le scorte di glicogeno epatico prima dell¡¯attivit¨¤ e arrivare all¡¯inizio della competizione o dell¡¯allenamento con una situazione glicemica ottimale. L¡¯aspetto fondamentale a cui prestare attenzione ¨¨ il tempo che intercorre tra il pasto che vado ad assumere e il mio allenamento: quindi, quanto tempo a disposizione ho per digerire l'intero pasto.
il timing
¡ª ?Se ho 4 ore a disposizione posso permettermi di fare un pasto completo andando ad abbinare una fonte glucidica, come i cereali, preferibilmente non integrali, una fonte proteica ¡°magra¡±, evitando quindi carni grasse, salumi, formaggi, e una piccola porzione di verdura.
3 ore prima dell'allenamento
¡ª ?Se le ore a disposizione sono solamente 3 sar¨¤ necessario escludere almeno la parte di verdure. In questo caso mi organizzer¨° per esempio con un piatto completo, come un piatto di pasta al rag¨´ (carboidrati, proteine e grassi).
2 ore prima dell'allenamento
¡ª ?Se le ore a disposizione sono 2, andr¨° ad escludere anche la parte proteica per accelerare lo svuotamento dello stomaco, e quindi mi concentrer¨° su un primo piatto condito in maniera semplice, come un piatto di pasta al pomodoro, a cui posso aggiungere eventualmente un bicchiere di succo di frutta.
un'ora prima dell'allenamento
¡ª ?Se il tempo a disposizione ¨¨?solo un¡¯ora, dovr¨° scegliere esclusivamente zuccheri. E?quindi, optare ad esempio per del succo di frutta, del miele o della marmellata.
la tipologia di allenamento
¡ª ?Ovviamente, anche la tipologia di attivit¨¤ che andr¨° a svolgere va ad influenzare il pasto che faccio. Ad esempio se devo affrontare un¡¯ora di mobilit¨¤ non avr¨° bisogno di prestare troppo attenzione a ci¨° che vado a mangiare prima dell¡¯attivit¨¤, mentre se andr¨° a svolgere una sessione molto intensa, come una sessione di sprint, sar¨¤ necessario applicare tutte queste indicazioni.
l'idratazione
¡ª ?Ovviamente anche l¡¯idratazione ¨¨ fondamentale, e quella pre-allenamento lo ¨¨ tanto quanto quella durante e dopo l¡¯attivit¨¤ sportiva, se non ancora di pi¨´! Soprattutto per quanto riguarda le gare, ¨¨ l¡¯idratazione che si ha nel momento in cui inizia la competizione a fare la differenza. Pi¨´ il mio stato d¡¯idratazione ¨¨ ottimale, maggiori e migliori saranno le mie performance sportive. La regola generale ¨¨ quella di arrivare con almeno 1.5 L di acqua assunti prima dell¡¯allenamento, ad eccezione del fatto che l¡¯allenamento o la gara si tengano di prima mattina. Anche in questo caso, tuttavia, sar¨¤ necessario aver assunto pi¨´ di mezzo litro di acqua.
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