A tavola
Colesterolo alto, cibi da evitare o limitare: dalla carne ai formaggi ecco quali e quanti mangiarne
Circa il 25% della popolazione italiana tra i 35 e i 79 anni soffre di?colesterolo alto. Un dato preoccupante, cui si aggiunge un ulteriore 36% al limite dell'ipercolesterolemia. Il colesterolo, una molecola di grasso naturalmente presente nel sangue e nei tessuti, svolge un ruolo cruciale nella costruzione e nel mantenimento delle cellule sane.?? coinvolta nel processo di digestione, ad esempio. Ha un ruolo nella produzione di vitamina D, fondamentale per le ossa; favorisce la costruzione delle pareti cellulari del sistema nervoso ed ¨¨ il precursore di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Tuttavia, quando i livelli superano una certa soglia fisiologica, il rischio di malattie cardiache diventa significativo, con formazione di placche lungo le pareti delle arterie. Questo processo, noto come aterosclerosi, pu¨° portare a gravi conseguenze, incluse ostruzioni arteriose, infarti, ictus e arteriopatie agli arti inferiori. Comprendere i fattori di rischio associati al colesterolo alto, la differenza tra?LDL (colesterolo "cattivo") e HDL (colesterolo "buono") e migliorare lo stile di vita possono fare moltissimo nel prevenire o migliorare questa condizione.
Colesterolo Alto, Cibi da Evitare
¡ª ?Contrariamente a quanto ritenuto da molti, la carne, ricca di peptidi bioattivi, coenzima Q10, carnitina e vitamine del gruppo B, pu¨° comunque far parte di una dieta equilibrata, con una preferenza per le varianti bianche e i tagli magri. Il pollame, in particolare, andrebbe consumato senza pelle per mantenere bassi i livelli di grassi saturi. Le uova, un tempo considerate nemiche di una dieta sana, oggi sono state riabilitate, con studi che indicano che il consumo moderato non incide negativamente sulla colesterolemia. Detto ci¨°, ecco un elenco pratico di cibi da limitare o eliminare in caso di colesterolo alto:
- grassi animali saturi come burro, lardo, strutto e panna;
- oli vegetali saturi, in particolare palma e colza;
- frattaglie ad alto contenuto di grassi saturi;
- latte intero o condensato, yogurt intero e formaggi ad alto contenuto di grassi saturi;
- bevande alcoliche, soprattutto in presenza di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia;
- zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, prodotti industriali e ultraprocessati;
- insaccati e carni conservate?e grassi naturalmente presenti in cibi come uova, formaggi, frattaglie, se consumati in eccesso. C'¨¨ da considerare inoltre che un consumo eccessivo di carni rosse, specie lavorate come i salumi, aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori in modo proporzionale alla quantit¨¤ e alla frequenza dei consumi. Dunque andrebbero limitati a prescindere. E se un consumo modesto di carne rossa ¨¨ ritenuto accettabile, salumi e carni lavorate andrebbero evitati il pi¨´ possibile. Bastano infatti 50 grammi di insaccati al giorno per aumentare il rischio di sviluppare un tumore del colon-retto del 18%.
colesterolo alto, s¨¬ alla dieta mediterranea
¡ª ?In caso di ipercolesterolemia, ¨¨ essenziale eliminare i cibi ad alto contenuto di grassi saturi ed ¨¨ invece?essenziale limitare e azzerare il consumo di insaccati e carni conservate, cos¨¬ come moderare l'assunzione di grassi naturalmente presenti in alcuni cibi. Al contrario, ¨¨ consigliato favorire una dieta ricca di verdura, cereali, legumi e pesce azzurro, e preferire oli vegetali insaturi. La scelta di carni magre e metodi di cottura sani completano il quadro. In sostanza, i cibi da privilegiare in caso di ipercolesterolemia coincidono con quelli della tradizione italiana povera, tra cui:
- verdura, cereali e legumi: ricchi di fibre e steroli vegetali, contribuiscono a mantenere livelli adeguati di colesterolo;
- pesce azzurro: grazie alla particolare composizione del suo grasso, ¨¨ consigliato almeno 2-3 volte a settimana. Meglio pesce di piccola pezzatura, come sgombri e sardine (discorso a parte per molluschi e crostacei, da limitare);
- oli vegetali insaturi:?i grassi saturi di origine animale aumentano il colesterolo "cattivo" (LDL), mentre quelli insaturi di origine vegetale possono abbassarlo e aumentare il colesterolo "buono". Da evitare sono burro, lardo e strutto, con una preferenza per oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine di oliva e oli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). L'olio di riso, grazie al fitosterolo gamma orizanolo, pu¨° contribuire al controllo del colesterolo;
- alimenti ricchi di fibre: legumi, verdure, pane integrale, pasta integrale e riso integrale;
- carni magre: preferire tagli magri e privi di grasso, cotte in modi sani come bollitura, stufatura, al vapore, al forno tradizionale, al microonde, grigliatura, saltati in padella ed evitando fritture.
stile di vita
¡ª ?Adottare uno stile di vita sano rappresenta un complemento essenziale alla corretta alimentazione nella gestione del colesterolo alto. Gli specialisti sottolineano l'importanza di abitudini che vanno al di l¨¤ della dieta, tra cui l'onnipresente astensione dal fumo. Il tabagismo non danneggia soltanto le arterie, ma abbassa anche i livelli di colesterolo "buono", compromettendo ulteriormente la salute cardiovascolare. Altro pilastro fondamentale per mantenere l'equilibrio lipidico ¨¨ l'attivit¨¤ fisica regolare. Gli sport aerobici, come ciclismo, ginnastica, nuoto, calcio, basket, pallavolo ma anche ballo e camminata a passo veloce, sono raccomandati per aumentare il colesterolo "buono" a discapito di quello "cattivo".
In pi¨´ contribuisce al controllo del peso, che ¨¨ un altro aspetto cruciale. L'obiettivo ¨¨ di raggiungere valori di girovita inferiori a 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini; valori superiori a 88 cm per le donne e 102 cm per gli uomini sono associati infatti a un elevato rischio cardiovascolare. Infine, ¨¨ fondamentale monitorare attentamente eventuali comorbidit¨¤ come l'ipertensione arteriosa e il diabete mellito. In tale contesto, la consulenza medica riveste un ruolo chiave nella gestione integrata di queste condizioni, garantendo un approccio personalizzato e mirato alla prevenzione delle complicanze cardiovascolari.
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