¡°Nel pre-gara ¨C spiega Dennis Dell¡¯Unto ¨C ¨¨ bene assumere carboidrati che garantiscano un rilascio graduale degli zuccheri. A fine gara, carboidrati con un indice glicemico alto, per ristabilire le energie¡±
Alimentazione e attivit¨¤ fisica un connubio necessario per il benessere. Noi siamo ci¨° che mangiamo sia nella vita sia nello sport: lo stretto rapporto tra cibo e attivit¨¤ fisica ¨¨ un argomento di attualit¨¤. ¡°Oggi l¡¯alimentazione nel calcio ¨¨ mutata - spiega Dennis Dell¡¯Unto, nutrizionista dell'Atalanta -, le caratteristiche del regime alimentare dei giocatori sono differenti. I principali fattori in sinergia sono l¡¯integrazione tra l¡¯aspetto culinario e le propriet¨¤ nutritive del cibo, la parte proteica, le vitamine, i minerali, le fibre, l¡¯indice glicemico degli alimenti, l¡¯idratazione. Negli ultimi anni, anche nella dieta dello sportivo ha acquisito rilevanza la collaborazione tra gusto e soddisfazione del palato da un lato e natura degli alimenti dall¡¯altro. In un team, ¨¨ importante il ruolo dello chef nella costruzione dei piatti¡±.?
Scelta degli alimenti e preparazione
¡ª ?isogna mangiare determinati alimenti per le loro propriet¨¤ nutritive e bisogna farlo attraverso piatti e ricette che risultino buone, appetitose e gradevoli. ¡°Ecco perch¨¦ oltre al nutrizionista, conta lo chef. Ci¨° ha comportato un netto miglioramento nel regime alimentare del calciatore e ha permesso di potenziarne la prestazione atletica. Negli sportivi, a seconda della disciplina praticata, ¨¨ centrale la divisione nell¡¯ambito della dieta dei differenti macronutrienti. Nel calcio, ad esempio, la maggiore percentuale ¨¨ riservata ai carboidrati, la dieta mediterranea ¨¨ quella di riferimento. Per la composizione corporea dell¡¯atleta, sono per¨° importanti le proteine e i relativi aminoacidi, perch¨¦ essenziali nel processo di sintesi proteica e di crescita e protezione della massa muscolare, cos¨¬ da evitare lo stato catabolico, la privazione proteica che produce un indebolimento dei tessuti e la sindrome da sovrallenamento¡±.?
Perch¨¦ ¨¨ importante conoscere l'indice glicemico degli alimenti
¡ª ?Per un calciatore, o pi¨´ in generale per uno sportivo, ¨¨ necessario conoscere l¡¯indice glicemico, l¡¯IG dei carboidrati, per scegliere il momento migliore in cui consumarli. ¡°Prima della partita ¨¨ bene assumere carboidrati con un IG medio-basso, che assicurino un rilascio graduale degli zuccheri tenendo le energie ad un livello costante. Al contrario, i carboidrati con un IG alto causano un?picco glicemico, che provoca un veloce esaurimento delle energie e un calo della performance atletica. ? consigliato consumarli a fine gara, quando il corpo ¨¨ stanco, spossato, e necessita di una veloce assimilazione degli zuccheri¡±.?
Le spezie
¡ª ?Nella preparazione dei piatti, le spezie e le erbe aromatiche producono benefici per la salute e avvantaggiano la prestazione sportiva. ¡°Limitano l¡¯uso di sale, insaporiscono i piatti, danno il tocco in pi¨´ in cucina, sono amiche dell¡¯intestino - puntualizza Dell¡¯Unto -. La curcuma ad esempio ¨¨ un prezioso alleato dei muscoli; nel post-gara i curcuminoidi, agiscono sulla riduzione dei dolori muscolari. L¡¯effetto si potenzia se si associa il pepe nero, la piperina favorisce un maggior assorbimento dei curcuminoidi¡±.
La frutta
¡ª ?Sfatiamo innanzitutto il falso mito che la frutta sia zuccherina e faccia male. ¡°Lo zucchero contenuto ¨¨ il fruttosio, naturale e non certo nocivo alla salute: ¨¨ quello raffinato e in bustine a non essere consigliato in dosi eccessive¡±. I mutamenti nell¡¯alimentazione dei calciatori interessano anche il consumo della frutta fresca, ricca di nutrienti e sali minerali, che si trova alla base della piramide alimentare e non deve mai mancare. ¡°La frutta pu¨° avere un indice glicemico medio o alto a seconda della quantit¨¤ di fruttosio che contiene; in base a questo valore, ¨¨ preferibile consumare alcuni frutti nel pre-gara mentre altri nel dopo partita. Di solito la frutta a basso IG viene assunta nel pre-gara, mentre quella con alto IG dopo sforzi prolungati, come nel post partita, affiancata da un altro alimento pi¨´ ricco, come una porzione di frutta secca. Anche se la frutta fresca ha un indice glicemico diverso a seconda del suo grado di maturazione, comporta un innalzamento del picco glicemico solo per poco tempo e comunque ¨¨ ricca di fibre?che trattengono il rilascio di zuccheri.¡±
Le conferme da parte della scienza
¡ª ?l¡¯IG della frutta cambia anche a seconda del grado di maturazione. ¡°Prendiamo ad esempio le banane, spuntino ideale dello sportivo, adatta al consumo nel preallenamento, prima di una competizione, durante e dopo l¡¯attivit¨¤ fisica¡±, spiegano gli esperti nutrizionali di Dole, leader nella produzione e distribuzione di frutta fresca, sulla base di studi condotti. ¡°Poco mature hanno un IG basso e contenuto; molto mature contano un IG alto. Sono una riserva di manganese, rame, biotina e soprattutto vitamina B6, che aiuta a ridurre l'affaticamento, ma il vero valore aggiunto della banana risiede nel suo contenuto in potassio, ben 400 volte superiore a quello del sodio, di cui in genere abusiamo. Riequilibrare il rapporto sodio-potassio aiuta a prevenire ipertensione e arteriosclerosi. Le banane sono anche fonti di fibre, di vitamine, A, B1, B2, C, di PP, calcio, ferro, fosforo e di sostanze antiossidanti. Insomma, un mix vincente che garantisce energia, resistenza allo sforzo fisico e velocit¨¤ di recupero alla fine della gara¡±.?
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