5 step per rendere la tua alimentazione più sana e sostenibile

Modificare le proprie abitudini alimentari è un processo spesso difficoltoso, anche per chi è seguito da un professionista della nutrizione. Ecco di seguito i 5 step da cui partire se vuoi aiutare la tua salute e quella del pianeta.

STEP 1: programmazione

Il primo passo è importantissimo e forse il più complicato: programmare la settimana alimentare però può farci risparmiare molto tempo e denaro.?Senz’altro una delle cose da fare è il check di frigo e dispensa, per sapere cosa abbiamo già a disposizione e non è necessario acquistare.?Per stabilire cosa mangeremo durante la settimana dobbiamo avere ben presente gli impegni: il tipo di giornata lavorativa, se possiamo usufruire di una mensa o dobbiamo portarci la classica “schiscetta”, se e quante volte ci alleneremo e in quali orari. Ad esempio, se siamo abituati a portarci il pranzo da casa ma consumarlo in ufficio, i cereali in chicco (riso, farro, quinoa…) e i legumi in scatola (ceci, lenticchie, fagioli…) possono rappresentare una soluzione semplice e veloce.?Nel capire invece cosa inserire nei vari pasti ci vengono in aiuto le Linee Guida Italiane per una Sana Alimentazione con le frequenze di consumo per ogni tipologia di alimento: ad esempio per le fonti proteiche è consigliato un consumo di legumi, pesce e carne 3-4 volte a settimana per ognuno, uova e formaggi 1-3 volte a settimana per ognuno.

STEP 2: lista della spesa

Una volta che abbiamo definito (a grandi linee) quello che mangeremo, è il momento di redigere la lista della spesa.?Un consiglio è quello di procedere per categorie, inserendo gli alimenti necessari per quel che riguarda ad esempio frutta e verdura, scatolame e prodotti secchi (legumi in scatola, pasta…) e prodotti freschi (latticini, carni e pesce…).

STEP 3: occhio a cosa compri

Nonostante la lista, una volta arrivati al supermercato districarsi tra le possibilità infinite di scelta non è semplice.?Il consiglio principale, per non riempire il carrello di cose inutili o esagerate, è di percorrere solo le corsie in cui sono presenti i prodotti che devono essere acquistati.?In secondo luogo è necessario fare un’analisi critica delle offerte, infatti non sempre è conveniente acquistare prodotti scontati o confezioni risparmio. Meglio controllare il prezzo unitario (al kg, al pezzo…) e fare attenzione agli stratagemmi del marketing.?Inoltre acquistare grandi quantità di prodotti deperibili, nonostante il risparmio immediato, può rivelarsi doppiamente dispendioso se la data di scadenza arriva prima dell’effettivo consumo e ci troviamo costretti a gettarli.?Per il tema della sostenibilità i dettagli a cui fare attenzione sono la provenienza dei prodotti (in Paesi extra europei i regolamenti su produzione ed etichettatura possono essere meno restrittivi e controllati), eventuali claim di filiera corta (pochi passaggi per arrivare al consumatore) e di prodotti locali.

STEP 4: stoccaggio in frigo

Quando arriviamo a casa non basta riporre gli alimenti in maniera ordinata ed “aesthetic” in frigo. Esistono infatti delle indicazioni su dove riporre ogni tipologia di alimento, in base alla temperatura che viene raggiunta normalmente in ogni scomparto.?Sui ripiani alti è preferibile conservare prodotti come creme, latte e panna; nei ripiani più in basso si mantiene meglio la temperatura più fredda e si possono riporre carne, pesce e formaggi, protetti da involucri o contenitori, mentre nell’apposito contenitore in basso sono da mettere frutta e verdura, per salvaguardarne meglio le caratteristiche organolettiche e nutrizionali e perché in genere sono gli alimenti più sporchi (residui di terra, insetti, ecc.).

Alcune precisazioni: le uova possono essere riposte ad altezza media ma vanno lasciate nella propria confezione, perché un guscio eventualmente sporco può contaminare altri alimenti e la sua naturale porosità le rende suscettibili a essere a loro volta contaminate.?Il congelatore è un ottimo alleato per conservare gli alimenti per periodi più lunghi. Se si congela un alimento in casa, occorre farne piccole confezioni e annotare la data.

STEP 5: meal prep

Una volta che abbiamo tutti gli alimenti necessari e la programmazione settimanale, è possibile anticipare alcune preparazioni, ad esempio la cottura dei cereali in chicco, che si conservano sconditi in frigo per qualche giorno e possono essere divisi in porzioni per ogni pasto.?Stesso discorso per le verdure, che possono essere mondate, tagliate e poi congelate, crude o cotte, pronte all’uso.

Inizia da questi 5 step fondamentali per avere un maggior controllo ed equilibrio nella tua dieta e per diminuire gli sprechi di cibo (e denaro) in casa.