A volte discusso, non apprezzato a sufficienza, le uova sono al contrario un alimento pieno di qualit¨¤ e virt¨´. Scopriamole insieme alla nostra esperta, Flavia Bernini, biologa, nutrizionista
Siamo passati dalle 36 uova al giorno consumate del campione di body building, Vince Gironda, alla raccomandazione di non mangiare pi¨´ di due a settimana. Oggi finalmente abbiamo tutti gli strumenti per attribuire a questo alimento prezioso un ruolo ben preciso all¡¯interno della nostra dieta. Vediamone insieme caratteristiche e propriet¨¤.
Uova, fonti proteiche
¡ª ?"Le uova contengono il 39% di proteine?dall¡¯alto valore biologico in quanto formate da uno spettro amminoacidico completo. Per questo motivo l¡¯uovo viene usato come standard di riferimento ottimale sul quale confrontare altri alimenti per attribuirne l¡¯indice biologico proteico".
Hanno un eccellente profilo lipidico
¡ª ?"Nonostante nell¡¯uovo la componente lipidica sia piuttosto alta (61%), rimarremo stupiti dal fatto che si tratta in maggioranza di grassi monoinsaturi che hanno un impatto benefico sulla salute. Sono presenti anche dei grassi saturi, ¨¨ vero, ma soprattutto lo stearico e il palmitico, che tra tutti, sono i meno pericolosi. Infine, troviamo una componente di ottimi grassi polinsaturi il cui rapporto tra omega 6 e omega 3 varia a seconda di come sono state allevate le galline. Le "uova del contadino" presentano un rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3, mentre quelle?industriali sono pi¨´ sbilanciate sugli omega 6 che, con un effetto pro-infiammatorio.??Le uova sono anche un¡¯ottima fonte di vitamine liposolubili, riboflavina, acido folico, colina, ferro, fosforo e potassio".
E il colesterolo??
¡ª ?"La cattiva reputazione delle uova deriva dal loro contenuto in colesterolo. In effetti il tuorlo di un uovo medio contiene oltre 180 mg. Tuttavia, il colesterolo dell¡¯uovo?¨¨ poco biodisponibile perch¨¦ la lecitina presente nel tuorlo, ne limita l¡¯assorbimento.
Come riconoscere un uovo fresco?
¡ª ??"Dalla consistenza del tuorlo. Se aprendole, il tuorlo resta compatto, ¨¨ fresco. Il colore del tuorlo invece, non ¨¨ indice di freschezza, ma dipende semplicemente dalla quantit¨¤ di beta carotene presente". Pe la digeribilit¨¤? ¨¨?sufficiente una cottura di 1-2 minuti".
Quante uova mangiare?
¡ª ?"Le linee guida ne indicano tre a settimana, in modo da dare spazio anche agli altri alimenti proteici e mantenere alta la variet¨¤; tuttavia, in un soggetto sano, questo quantitativo pu¨° essere tranquillamente aumentato".
Uova: quali scegliere?
¡ª ?"Quelle in cui il primo numerino del codice stampato sul guscio ¨¨ ¡°zero¡±. Le uova di tipo "0" provengono da un allevamento estensivo in cui le galline possono scorrazzare liberamente. Viceversa, le uova di tipo 3 provengono da galline allevate all¡¯interno di piccole gabbie. Mangiare bene significa anche fare scelte etiche".
Uova: qual ¨¨ la cottura migliore?
¡ª ??"Alla coque o all¡¯occhio di bue: con il tuorlo ancora morbido e l¡¯albume cotto. La cottura dell¡¯albume, infatti, inattiva l¡¯avidina, una sostanza che renderebbe meno biodisponibile la biotina, un¡¯importante vitamina del gruppo B. Viceversa, cuocere troppo il tuorlo, inibirebbe la lecitina,?utile per frenare l¡¯assimilazione del colesterolo.?La completezza amminoacidica delle uova, il loro buon profilo lipidico e la facile digeribilit¨¤, le rendono un alimento da riscoprire e da inserire con regolarit¨¤ nella dieta".
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