Sono la nostra fonte principale di carboidrati, ma contengono anche alte percentuali di fibre e proteine. Alla scoperta dei cereali, dall'avena all'amaranto
I cereali sono fonte di carboidrati complessi, ma non sono tutti uguali: ci sono quelli con un alto contenuto di fibre e un basso indice glicemico, ideali per chi soffre di diabete e chi segue una dieta ipocalorica, e quelli che hanno un elevato indice glicemico e che sono maggiormente consumati dagli italiani, come la pasta e il riso.?
Cereali a basso indice glicemico
¡ª ?Tra i cereali a basso indice glicemico spicca l'avena, che contiene vitamine del gruppo B, minerali, quali ferro, fosforo, potassio e zinco e il pi¨´ alto contenuto proteico tra i cereali: 17 grammi per 100 grammi di prodotto.?L¡¯avena ¨¨ fonte inoltre di betaglucani, componenti della fibra solubile che hanno un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e che aiutano ad innalzare pi¨´ gradualmente il livello di glucosio nel sangue.
cereali alternativi: il couscous
¡ª ?Il couscous ¨¨ un cereale che deriva dalla lavorazione del grano e ha l'indice glicemico molto simile alla pasta. Quello che fa la differenza ¨¨ il metodo di cottura: quello per assorbimento del couscous, che prevede l¡¯utilizzo di un bicchiere di acqua per ogni bicchiere di prodotto, permette di contenere la gelatinizzazione dell¡¯amido. In altre parole, rispetto alla pasta, il couscous fa innalzare in modo pi¨´ graduale la glicemia. Come per la pasta, per limitare l'indice glicemico del couscous, ¨¨ preferibile scegliere la versione integrale, che garantisce un apporto maggiore di fibra.
propriet¨¤ nutrizionali del farro
¡ª ?Come tutti i cereali, il farro ¨¨ fonte di?carboidrati complessi, ma si differenzia per il suo contenuto di?proteine e fibra. Per mantenere basso l'indice glicemico apportato da questo cereale, ¨¨ meglio preferire la sua versione integrale o al massimo decorticata, rispetto a quella perlata: i prodotti che subiscono la lavorazione di allontanamento dello strato pi¨´ esterno del chicco sono pi¨´ poveri di fibra, vitamine e minerali. Questo tipo di lavorazione (che va a eliminare la crusca e il germe) si ¨¨ diffusa per ridurre i tempi di cottura, ma impoverisce i cereali della loro parte nutrizionale pi¨´ importante e salutare: l'apporto di fibra.?
aspetti nutrizionali di mais e orzo
¡ª ?Come tutti i cereali, il mais apporta prevalentemente carboidrati, per la maggior parte rappresentati da amido, e solo in minima quantit¨¤ da zuccheri semplici. Presenta inoltre un buon contenuto di fibra e proteine, simile a quello di frumento e orzo, che per¨° non risultano completi di tutti gli amminoacidi essenziali. Ottimo se consumato in abbinamento ai legumi, che includono gli amminoacidi che non ha il mais, e freddo, per abbassare l'indice glicemico.?L¡¯orzo, oltre ad essere una buona fonte di carboidrati e proteine, ¨¨ un cereale privo di glutine - quindi adatto ai celiaci - e con un buon apporto di fibra. Una porzione di orzo decorticato pu¨° coprire anche pi¨´ della met¨¤ della quantit¨¤ di fibra giornaliera consigliata dalla Societ¨¤ Italiana di Nutrizione Umana. Per ridurre i tempi di preparazione del chicco si pu¨° optare per la cottura in pentola a pressione. Mentre la cottura a risotto ne migliora il carico glicemico, innalzando pi¨´ lentamente il livello di glucosio nel sangue a seguito del suo consumo.
miglio, il cereale senza glutine e con basso indice glicemico
¡ª ?Come tutti i cereali, il miglio ¨¨ composto prevalentemente da carboidrati complessi, ma presenta comunque un buon apporto di proteine e di fibre. Essendo inoltre privo di glutine, ¨¨ ideale per l¡¯alimentazione dei soggetti celiaci, che spesso faticano ad assumere un quantitativo di fibra sufficiente: con una porzione di miglio, invece, che ne apporta circa 7g, ¨¨ possibile coprire quasi un terzo della quantit¨¤ giornaliera raccomandata. Grazie al suo elevato apporto di fibra, il miglio possiede un indice glicemico inferiore rispetto ad altri cereali.??
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