Perché dieta e sonno sono così importanti per gli sportivi? La risposta dell’esperto

Un’alimentazione equilibrata e un riposo notturno ristoratore hanno effetti positivi sulle performance

L’allenamento non è l’unico fattore a influenzare le prestazioni sportive. Infatti, anche alcune abitudini possono rendere più o meno performanti quando si pratica attività fisica. Due delle più importanti sono il sonno e l’alimentazione, che peraltro si influenzano reciprocamente. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, fa chiarezza sull’argomento.

In che modo un buon sonno è d’aiuto a chi pratica sport?
“Innanzitutto, chi dorme bene assorbe meglio i nutrienti necessari a fornire energia all’organismo mentre si pratica sport, rendendo più reattivi e concentrati. Inoltre, un sonno di qualità e sufficientemente lungo, che dia modo al corpo di produrre testosterone e l’ormone della crescita in quantità adeguate, consente di accelerare la riparazione dei tessuti muscolari dopo l’attività fisica, accorciando così i tempi di recupero. Un sonno ristoratore contribuisce anche a migliorare la coordinazione, perché mette corpo e mente nelle condizioni ideali per affrontare nuove sfide”.

Anche un intestino sano ha effetti positivi sull’attività fisica?
“Oltre a causare problemi di digestione anche mentre si pratica sport, se l’intestino non funziona bene sono assorbiti meno i nutrienti introdotti con i cibi. C’è inoltre un legame molto stretto fra l’intestino e il cervello, tanto che molti studiosi parlano di ‘asse’ tra questi due organi, che si influenzano reciprocamente. Da un lato, periodi psicologicamente stressanti hanno ripercussioni negative sul benessere intestinale, mentre una produzione non adeguata da parte dell’intestino di alcune sostanze chimiche, come gli enzimi digestivi, può determinare stanchezza, calo dell’umore e scarsa motivazione”.

Come l’alimentazione può favorire un buon riposo notturno?
“La prima buona abitudine consiste nell’evitare pasti pesanti, nonché di consumare spuntini prima di andare a letto, limitando anche la caffeina, soprattutto di sera. Inoltre, è importante mettersi a tavola a orari regolari. A cena è bene privilegiare cibi ricchi di triptofano, quali carne, pesce, uova, legumi e noci. Infatti, questa sostanza è un precursore della serotonina e della melatonina, che favoriscono un buon riposo notturno. Hanno lo stesso effetto anche alimenti ricchi di calcio, vitamine del gruppo B e magnesio. Questo minerale, di cui sono ricchi avocado, cioccolato fondente, noci, semi e verdure a foglia verde, abbassa lo stress e induce il rilassamento muscolare. Siccome gli sbalzi glicemici peggiorano la qualità del sonno, è bene seguire un’alimentazione bilanciata, con un rapporto equilibrato fra carboidrati, proteine e grassi. Infine, a cena per ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali andrebbero privilegiati cibi facilmente digeribili, come la frutta e la verdura”.

C’è un legame fra sonno e benessere intestinale di cui chi pratica sport dovrebbe essere a conoscenza?
“Come anticipato, una buona qualità del riposo notturno influisce direttamente sulle prestazioni sportive. Il sonno ha però anche effetti indiretti sulle prestazioni: infatti, può migliorare il benessere intestinale, fattore che a sua volta rende più performanti. Un riposo non soddisfacente può causare cambiamenti nel microbiota intestinale, con risvolti negativi sull’assorbimento dei nutrienti e sull’efficienza del sistema immunitario, oltre che favorendo stati infiammatori. Inoltre, un buon sonno riduce i livelli di stress, altro elemento che ha un impatto negativo sulla flora batterica dell’intestino per via dell’azione del cortisolo, ormone che interferisce con il corretto funzionamento di quest’organo. Chi dorme poco o male è poi più propenso al consumo di cibi ad alto contenuto di grassi, zucchero e sale, che possono compromettere sia la salute intestinale sia le prestazioni sportive. Al contrario, un sonno di qualità contribuisce a regolarizzare gli ormoni della fame, cioè la leptina e la grelina, aiutando così a tenere sotto controllo l’appetito”.

Che ruolo ricoprono i geni clock in questo complesso rapporto tra dieta, sonno e sport?
“I geni clock sono deputati alla regolazione dei ritmi circadiani (ossia delle 24 ore) dell’organismo. Si esprimono in molti tessuti, fra cui quelli del cervello, dell’intestino e del fegato, sincronizzandone le attività con quelle dell’ambiente esterno. Da un lato, questi geni influenzano sia la mobilità sia la permeabilità intestinale, cioè il movimento del cibo in tale organo e la sua capacità di assorbire i nutrienti. Dall’altro regolano il ritmo sonno-veglia, che a sua volta influenza non solo l’assorbimento dei nutrienti, ma anche il metabolismo e la produzione di ormoni anabolici. Numerosi studi hanno messo in evidenza che i disturbi del sonno possono alterare l’espressione dei geni clock, con ripercussioni negative sulla salute dell’intestino e sulle performance fisiche. Infine, questi geni hanno un ruolo anche nella produzione dell’ormone della crescita, prezioso in ambito sportivo sia per il recupero sia per il mantenimento della massa muscolare”.