Alimentazione sana: i 5 principi scientifici di una dieta efficace

La verdura? Fa bene! La carne rossa? Fa male! Lo zucchero? Veleno puro! Ogni giorno riceviamo decine di messaggi contraddittori su cosa mangiare, e distinguere le informazioni valide dal rumore di fondo è diventato quasi impossibile. Ma esistono principi nutrizionali realmente efficaci e in grado di andare oltre le diete alla moda??

Analizzando ventimila studi scientifici condotti su centinaia di migliaia di persone, i ricercatori dell'Harvard Medical School hanno esaminato le abitudini alimentari di popolazioni in tutto il mondo. Le ricerche, condotte nell'arco di vent'anni in 15 paesi diversi, hanno seguito intere comunità registrando ogni aspetto della loro alimentazione e i dati raccolti hanno portato all'identificazione di 5 principi fondamentali, associati a una maggiore longevità, un minor rischio di malattie croniche e migliori parametri metabolici, indipendentemente dal contesto geografico e culturale.?

I 5 principi dell'alimentazione sana

Il primo principio riguarda il consumo di alimenti vegetali. "Molte piante offrono una grande quantità di vitamine e minerali, nonché fibre e composti salutari chiamati fitochimici", scrivono i ricercatori di Harvard. Questi composti naturali, presenti nelle piante, forniscono "benefici per la salute, tra cui attività antiossidante, antinfiammatoria e persino antitumorale". Ma a patto che se ne mangino a sufficienza:?l'Harvard Healthy Eating Plate indica che?metà del piatto deve contenere vegetali.

Il secondo principio si concentra sull'importanza delle proteine, con una precisazione sulla loro fonte. Secondo Harvard "Chi limita la quantità di carne che mangia tende ad avere rischi minori di malattie croniche". Lo studio identifica le fonti proteiche ottimali: fagioli, lenticchie, cibi a base di soia, noci, semi e i frutti di mare offrono i maggiori benefici per la salute. Come sottolineano i ricercatori, "assumere abbastanza proteine, insieme all'attività fisica, è importante per rimanere forti, sani e indipendenti".?

Il terzo principio affronta la questione dei cibi processati. Uno studio del 2019 del National Institutes of Health ha prodotto risultati significativi: "Seguire una dieta ricca di cibi ultra-lavorati provoca aumento di peso e cambiamenti malsani nella glicemia e nel colesterolo nel sangue". I ricercatori raccomandano di preferire cibi integrali (ovvero alimenti non lavorati, come broccoli, mele e mandorle, ecc) e cibi minimamente lavorati (come yogurt bianco, tonno in scatola e burro di arachidi naturale, ecc). Il motivo è intuibile: "La lavorazione tende a eliminare i nutrienti aggiungendo grassi, zuccheri e sodio extra, per non parlare di altri additivi e conservanti".?

Il quarto principio stabilisce limiti precisi per alcuni nutrienti critici. "Le linee guida dietetiche per gli americani del governo degli Stati Uniti raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere. Lo stesso vale per gli zuccheri aggiunti", precisano i ricercatori. In pratica: "Se abbiamo una dieta da 2.000 calorie al giorno, significa che non più di 200 calorie al giorno dovrebbero provenire da zuccheri aggiunti". Quanto al sodio, la ricerca è altrettanto precisa: "va tenuto sotto i 2.300 milligrammi (mg) al giorno".?

Last but not least, il quinto principio enfatizza l'importanza della varietà. Come evidenzia la ricerca, "per soddisfare le esigenze nutrizionali, è importante scegliere una varietà di cibi ricchi di nutrienti in tutti i gruppi alimentari". Anche in questo caso, l'obiettivo è chiaro: "Scegliere cibi ricchi di nutrienti ci aiuta ad assumere i nutrienti di cui hai bisogno senza assumere troppe calorie".