La gravidanza ¨¨ uno dei momenti pi¨´ sensibili nella vita di una donna e rientra senza dubbio in quel gruppo di contesti in cui si vuole essere pi¨´ che sicuri di non commettere errori
Come ormai ben noto la pratica regolare e costante di esercizio fisico, se svolta correttamente, porta con s¨¦ innumerevoli benefici sulla salute individuale, sia in termini preventivi che ¡°curativi¡±.?Se tutto questo ¨¨ vero in condizioni di normalit¨¤, esistono delle condizioni in cui, per mancanza di corretta educazione o semplicemente per paura di fare danni, sia le persone comuni che molti professionisti sanitari tendono a sconsigliare la pratica di attivit¨¤ sportiva.
Cosa ci dice la scienza
¡ª ?Le World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour dell¡¯OMS sulla pratica di esercizio fisico affermano che lo svolgimento regolare di almeno 150 minuti a settimana di attivit¨¤ aerobica a intensit¨¤ moderata in condizioni di sicurezza, porterebbe con s¨¦ numerosi vantaggi, tra cui:
- limitazione dell¡¯incremento ponderale gestazionale,
- decremento del rischio di diabete e ipertensione gestazionali,
- meno complicanze durante il puerperio,
- meno depressione post-partum,
- riduzione di fastidi e dolori osteo-articolari (il pi¨´ classico dei mal di schiena).
Nessun rischio sarebbe stato individuato per il bambino, ma addirittura si verificherebbe una riduzione del rischio di parto prematuro.?Da notare, viceversa, come l¡¯obesit¨¤ o il marcato sovrappeso materno rappresentano invece un fattore di rischio per il verificarsi di complicanze sia durante la gravidanza che al momento del parto.
Quale (e quanto) allenamento fare in gravidanza
¡ª ?Attivit¨¤ da incoraggiare sono per esempio la camminata sportiva o il jogging, il ciclismo indoor, l¡¯attivit¨¤ in acqua e altre attivit¨¤ sovrapponibili.?Anche l¡¯allenamento della forza, se praticato secondo le indicazioni di personale competente e specializzato e curando la respirazione (mai trattenere il fiato durante lo sforzo!), non porterebbe a un incremento dei rischi per la gravida o per il nascituro ma al contrario incrementerebbe in maniera sinergica i benefici dell¡¯attivit¨¤ aerobica.?Per di pi¨´, donne gi¨¤ allenate e abituate ad allenamenti pi¨´ vigorosi potrebbero continuare la propria attivit¨¤.?? stato dimostrato inoltre un grande beneficio nella pratica dell¡¯allenamento della muscolatura del pavimento pelvico, anche su base quotidiana, con notevole riduzione del rischio di incontinenza urinaria e di fastidiose problematiche di lassit¨¤ pelvica post-partum.?Anche la pratica dello yoga o di esercizi delicati di stretching sono raccomandabili.
L¡¯inserimento di esercizio fisico dovrebbe procedere sempre gradualmente incrementando nel tempo frequenza di allenamento, intensit¨¤ e durata. Gi¨¤ nel 2019 tali indicazioni erano sostenute ufficialmente nelle Canadian guidelines for physical activity throughout pregnancy, che addirittura considerano l¡¯attivit¨¤ fisica una terapia di prima linea per diminuire il rischio di complicanze durante il parto e per migliorare il benessere fisico e psichico della gravida.
L¡¯intensit¨¤ corretta? Quella che permetterebbe di tenere una conversazione durante lo sforzo! I ricercatori hanno individuato come ottimale uno sforzo intorno ai 7 METs, o il mantenimento del 40-60% dell¡¯Heart Rate Reserve (la differenza tra la massima frequenza cardiaca teorica per et¨¤ e la frequenza cardiaca a riposo).
Attenzione a come vi allenate
¡ª ?Potrebbe essere necessario durante alcuni periodi adattare o modificare le proprie attivit¨¤ in maniera pi¨´ comoda e funzionale, a causa di discomfort o stanchezza legati al procedere della gravidanza.?L¡¯osservazione di alcune cautele durante lo svolgimento di attivit¨¤ ¨¨ fondamentale per la salute propria e del nascituro, in particolare:
- rivolgersi sempre a un professionista qualificato per supervisione ed educazione al movimento;
- non improvvisare mai e procedere sempre con gradualit¨¤;
- evitare la pratica di esercizio fisico in climi particolarmente caldi o umidi e idratarsi prima, durante e dopo l¡¯attivit¨¤;
- evitare la pratica di attivit¨¤ di contatto o in ambienti avversi (alta quota, altezze, immersioni in profondit¨¤ in acqua, ciclismo o motociclismo su strada);
- evitare attivit¨¤ in posizione supina dopo il primo trimestre; evitare i classici esercizi per i muscoli addominali (crunch e varianti);
- educazione da parte del professionista riguardo ai segni e sintomi che devono portare a una limitazione o a cessare temporaneamente la pratica di esercizio fisico, e a cercare assistenza medica (mancanza di fiato che non passa con il riposo, dolore al petto, torpore, perdite).
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Infine, ¨¨ importante sottolineare che le linee guida sono state pensate per donne senza condizioni fisiche o patologiche che rappresentino controindicazioni assolute alla pratica di esercizio fisico in gravidanza.?Un esame clinico e fisico preliminare ¨¨ quindi fondamentale per impostare un programma di esercizio nel modo pi¨´ fruttuoso e sicuro possibile per ciascuna.?Non si deve per forza rinunciare a fare ci¨° che pi¨´ piace e soprattutto non ¨¨ necessario fermarsi, ma affidarsi sempre a un professionista ¨¨ la chiave per muoversi in sicurezza.
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