Frutta e sport, binomio vincente. Le varietà migliori e quanta mangiarne per avere buone prestazioni

Il notevole contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre ha effetti positivi non solo sulla salute, ma anche sulle performance

Che la frutta rappresenti un alimento sano è risaputo da tempo. Questa categoria comprende una varietà molto ampia di cibi, ciascuno con caratteristiche nutrizionali specifiche. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega a Gazzetta Active come inserire la frutta nell’alimentazione di chi pratica spesso sport per ottimizzare gli effetti dell’allenamento e per migliorare le performance in gara.

Quali sono le sostanze contenute nella frutta più importanti per gli sportivi??
“La frutta è una preziosa fonte di carboidrati, che rappresentano il ‘carburante’ che si usa durante l’esercizio fisico. I carboidrati contenuti in tali cibi sono principalmente zuccheri semplici, quali il fruttosio e il glucosio, che l’organismo assorbe rapidamente e che, quindi, forniscono energia immediata. Altra sostanza di cui è ricca la frutta è la vitamina C, che da un lato protegge le cellule dai danni dei radicali liberi prodotti nel corso dell’attività fisica e dall’altro rinforza il sistema immunitario. Per una buona efficienza muscolare e dei nervi è indispensabile il potassio, presente in molti frutti. Prezioso non solo per i muscoli e i nervi, ma anche per le ossa è il magnesio. Tanti frutti sono anche una miniera di fibre, che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e, di conseguenza, a mantenere il peso forma. Infine, numerose varietà di questa categoria di cibo sono ricche d’acqua, fondamentale per prevenire crampi e affaticamenti, che incidono negativamente sulle performance”.

Ci sono dei frutti che gli sportivi dovrebbero preferire agli altri?
“Ricche di potassio, le banane sono un’ottima scelta per gli sportivi, in quanto rappresentano una preziosa fonte di energia e aiutano a prevenire i crampi. Contiene significative quantità di potassio e anche di magnesio il cocco, che aiuta a contrastare la disidratazione soprattutto quando l’esercizio fisico è intenso. I frutti di bosco sono ricchi di fibre e antiossidanti; in particolare, i mirtilli contribuiscono a ridurre l’infiammazione muscolare e a migliorare la circolazione. Grazie alla bromelina, anche l’ananas contrasta l’infiammazione e, in più, favorisce un recupero più veloce dopo l’attività fisica. Il melograno abbonda di antiossidanti, motivo per cui ha effetti positivi sulla salute del cuore, sulla circolazione e sulla funzione immunitaria. Infine, le mele contribuiscono a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili durante l’attività fisica grazie al loro contenuto di carboidrati e fibre”.

C’è invece qualche frutto che gli sportivi dovrebbero evitare?
“La scelta della frutta dipende dalle esigenze individuali dello sportivo e dall’impegno fisico che la tabella d’allenamento richiede. All’interno di una dieta equilibrata può trovare posto qualsiasi varietà. Attenzione però a non assumere frutti troppo maturi, che potrebbero contenere microrganismi nocivi, e prodotti industriali a base di frutta con zuccheri aggiunti. Inoltre, pur contenendo importanti nutrienti la frutta essiccata (fichi, albicocche, prugne, uvetta eccetera) non solo può contenere zuccheri aggiunti, ma è anche difficile da digerire”.

Come va inserita la frutta nella dieta di chi fa spesso sport?
“Premesso che tutto dipende dagli obiettivi e dalle necessità individuali, in generale gli sportivi dovrebbero consumare 2-3 porzioni di frutta al giorno per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e migliorare le performance. Tale cibo andrebbe consumato a intervalli regolari durante il giorno, sia prima sia dopo l’attività fisica, così da fornire energia e favorire il recupero muscolare. Bisogna però tener presente che la frutta non deve sostituire del tutto altre fonti di carboidrati, quali i cereali integrali, le patate, il riso e la pasta”.

In che modo andrebbe assunta la frutta prima dell’allenamento o di una gara?
“Consumare frutta prima dell’attività fisica contribuisce a fornire all’organismo carboidrati sani, che vengono facilmente digeriti e trasformati in energia. Inoltre, contribuendo a preservare l’idratazione aiuta a migliorare le prestazioni. Un’idea di spuntino pre-allenamento può essere un semplice frutto a scelta fra una mela verde, una manciata di frutti rossi, qualche fragola o due kiwi con un pugnetto di semi di zucca. Se l’attività fisica sarà molto intensa si può optare invece per una banana accompagnata da un cubetto di grana padano. Questi spuntini vanno consumati almeno un’ora prima dell’allenamento”.

Anche dopo l’attività fisica è indicato il consumo di frutta?
“Una porzione di frutta al termine dell’allenamento è utile per recuperare energie e rifornire le riserve di carboidrati, vitamine e minerali dell’organismo. Chi svolge attività fisica appena sveglio, dopo può far colazione con una bowl di yogurt greco con un paio di quadratini di cioccolato fondente e una manciata di frutti rossi che, in alternativa, possono anche essere aggiunti a un chia pudding. Come spuntino post-allenamento di metà mattina o metà pomeriggio è indicato uno yogurt greco o del kefir da accompagnare con un frutto a scelta. Se si ha tempo, un’ottima idea è una frittatina di albumi con dei frutti rossi. Infine un’altra possibilità, specie se l’esercizio è stato molto intenso, è un frullato a base di un latte vegetale e una banana”.