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nutrizione

Difese immunitarie in autunno: come aumentarle con i cibi giusti

I consigli della dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista, per aumentare le nostre difese immunitarie partendo dalla dieta

Maria Elena Perrero

Dai ribes ai broccoli, dai peperoni alle uova, dall¡¯aglio al prezzemolo: il primo aiuto alle difese immunitarie arriva dalla tavola. Perch¨¦ prima ancora di valutare eventuali integrazioni, l¡¯alimentazione ¨¨ la chiave per far funzionare al meglio il nostro organismo. ¡°Sono molte le molecole che intervengono per rafforzare e stimolare il buon funzionamento del sistema immunitario, ma sicuramente tra le pi¨´ efficaci troviamo gli antiossidanti, ed in particolare il glutatione, l¡¯antiossidante pi¨´ potente che il nostro organismo ha per difendersi dalle aggressioni esterne¡±, sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Claudia Delpiano, biologa nutrizionista e dietista del Gruppo San Donato.

Insalata di broccoli

Cos¡¯¨¨ il glutatione, alleato del sistema immunitario

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Gli antiossidanti, dunque: ¡°Sono in grado di contrastare lo stress ossidativo, ovvero quel processo che porta alla formazione di radicali liberi, molecole dannose per il nostro organismo - spiega la dottoressa Delpiano -. Tra gli antiossidanti troviamo, appunto, il glutatione, composto da tre aminoacidi?(glicina, glutammato e cisteina) e con funzione?epatoprotettiva,?ovvero di protezione del fegato (l¡¯organo deputato alla depurazione e all¡¯eliminazione di tutte le sostanze nocive) dai danni dell¡¯ossidazione. Il glutatione viene prodotto dal nostro organismo, ma negli alimenti possiamo trovare alcuni suoi precursori. Si tratta di vegetali come le crucifere (in particolare i broccoli), l¡¯avocado, gli asparagi, gli spinaci, le mele. In generale, poi, tutti gli alimenti ricchi di selenio (come il pesce grasso, il tuorlo d¡¯uovo, il latte e la carne) e di sulforafano (aglio, cipolla e brassicacee) stimolano la produzione endogena di glutatione.

Gli altri antiossidanti che aiutano le difese immunitarie

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Tra gli altri ossidanti troviamo il pi¨´ noto acido ascorbico o vitamina C: ¡°Le principali fonti sono il peperoncino, i peperoni, il ribes nero, il prezzemolo, la rucola, i kiwi, gli agrumi e le crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, verza) - chiarisce la dottoressa Delpiano -. Ottima alleata delle difese immunitarie ¨¨ anche la vitamina E o tocoferolo, presente negli oli vegetali ed in particolare nell¡¯olio extravergine di oliva, nell¡¯avocado, nella frutta secca, nei semi oleaginosi e nei cereali integrali. Altri due importanti antiossidanti sono la vitamina D e il betacarotene, precursore della vitamina A. La fonte principale della prima sono i raggi solari, mentre a livello alimentare ¨¨ presente nell¡¯olio di fegato di merluzzo, nel pesce grasso?(sgombro, sardina, tonno e salmone),?nei crostacei, nel tuorlo d¡¯uovo, nei formaggi e nel burro. Il betacarotene ¨¨ presente anch¡¯esso nell¡¯olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel peperoncino, nella frutta e verdura di colore giallo-arancio (in particolare nelle albicocche disidratate e nella zucca), nel broccolo e nel cavolo verde¡±.

Frutti rossi che fanno bene alle difese immunitarie

Difese immunitarie in autunno: gli alimenti che aiutano

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Ecco dunque da cosa ¨¨ composta la dieta che aiuta a rinforzare il sistema immunitario, in particolare in periodi un po¡¯ pi¨´ delicati come il passaggio dall¡¯estate all¡¯autunno: ¡°Sicuramente consiglio di consumare molta verdura di colore verde, rosso e arancione: quindi via libera a tutti i cavoli, cavolini e cavolfiori, broccoli e verze. S¨¬ anche a peperoni, pomodori maturi, agrumi, peperoncino (se non d¨¤ problemi) - il suggerimento della dottoressa Delpiano -. Consiglio anche i frutti di bosco, in particolare ribes nero e mirtillo selvaggio, entrambi ricchi di vitamina C, e poi le uova, ricche di grassi buoni e proteine ad alto valore biologico. Condiamo sempre tutto con olio extravergine di oliva. Non dimentichiamo poi le fonti di vitamine del gruppo B come la carne e i cereali integrali, ma anche la frutta secca. Tra i cereali consiglio in particolare l¡¯avena, ricca di betaglucani, che stimolano l¡¯azione delle cellule del sistema immunitario¡±.

Avena in ciotola

Attenzione agli alimenti pro-infiammatori

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Ci sono poi alcuni alimenti il cui consumo va limitato, poich¨¦ pu¨° innescare un processo pro-infiammatorio foriero di diverse patologie. ¡°Da consumare con grande moderazione, se non da evitare, sono tutti i carboidrati raffinati, i prodotti da forno, industriali, i dolci confezionati, lo zucchero bianco - suggerisce la dottoressa Delpiano -. Persino il fruttosio, ovvero lo zucchero della frutta, va limitato. Questo non significa che la frutta non vada mangiata, tutt¡¯altro, ma senza esagerare, mantenendosi sul consumo di due o tre porzioni di frutta al giorno¡±.

nutrire il microbiota

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Infine, un¡¯attenzione particolare va riservata al microbiota intestinale, ovvero alla flora batterica di quello che ¨¨ stato giustamente chiamato il nostro secondo cervello, l¡¯intestino. ¡°Probiotici e prebiotici sono fondamentali per lo stato di eubiosi, di equilibrio del microbiota intestinale - sottolinea la nutrizionista e dietista -. La dieta deve dunque prevedere anche un buon apporto di alimenti fermentati come il kefir o lo yogurt, o ancora di crauti o soia fermentata. Per quanto riguarda i prebiotici, sono fibre alimentari non digeribili presenti in alimenti come l¡¯aglio, la cipolla, i porri, le banane e il frumento¡±.?

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