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Aminoacidi ramificati o BCAA: cosa sono e a cosa servono
Aminoacidi ramificati: un nome che chi fa sport molto probabilmente ha gi¨¤ sentito. Ma che cosa sono esattamente questi particolari nutrienti e quando pu¨° essere utile integrarli? ¡°Gli aminoacidi a catena ramificata, conosciuti anche con l¡¯acronimo BCAA (Branched Chain Amino Acids), sono rappresentati dai tre aminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina. La denominazione di aminoacidi ramificati ¨¨ legata proprio alla struttura chimica di questi nutrienti, caratterizzata da una catena laterale ramificata. L¡¯organismo umano non pu¨° produrli ma deve riceverli attraverso l¡¯alimentazione¡±, spiega a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista esperto in nutrizione sportiva.
Aminoacidi ramificati: a cosa servono
¡ª ?Diverse sono le funzioni di questi particolari nutrienti ricavati dalle proteine. ¡°La?leucina, uno dei tre aminoacidi essenziali, ¨¨ il pi¨´ importante in quanto funziona da anabolizzante, ovvero stimola la sintesi muscolare, aumentando la concentrazione dell¡¯ormone della crescita ed accelerando la sintesi proteica. In generale l¡¯uso di integratori di aminoacidi ramificati si ¨¨ diffuso sempre di pi¨´ nel mondo dello sport per le caratteristiche peculiari di questi nutrienti - ci dice il dottor Sorrentino -. Il primo aspetto riguarda il loro l¡¯assorbimento: non passano attraverso il metabolismo del fegato e vengono sintetizzati direttamente nel muscolo. All¡¯interno del tessuto muscolare gli aminoacidi ramificati vengono impiegati dalle cellule per ricostruire le proteine danneggiate da stress meccanici, come ad esempio quelli prodotti dall¡¯esercizio fisico intenso, consentendo una rapida riparazione delle fibre ed un recupero pi¨´ veloce. Inoltre gli aminoacidi ramificati sono i maggiori costituenti delle proteine del tessuto muscolare: rappresentano il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo e costituiscono circa il 15-25% dell¡¯apporto proteico globale¡±.
Aminoacidi ramificati: in quali alimenti li troviamo
¡ª ?Ma gli aminoacidi ramificati non si possono assumere unicamente attraverso gli integratori: anche alcuni alimenti li contengono. ¡°Li troviamo nella carne magra, che contiene circa 6,8 grammi di BCAA per 100 grammi di alimento - indica il nutrizionista -. Le carni di pollo e tacchino ne contengono circa 5 grammi per 100 grammi. Pesci come tonno e salmone ne hanno tra i 5,2 e i 4,9 grammi per 100 grammi. Ottimo anche l¡¯apporto di aminoacidi ramificati dati dall¡¯albume delle uova e dal parmigiano reggiano: 4,5 grammi per 100 grammi di alimento¡±.
Quando assumere gli aminoacidi ramificati?
¡ª ?Se, dunque, una alimentazione varia ed equilibrata apporta gi¨¤ la giusta dose di aminoacidi ramificati, ci sono alcune situazioni particolari in cui pu¨° essere utile assumerne integrazioni. E soprattutto pu¨° essere utile anche il momento in cui si consumano fonti di aminoacidi ramificati. ¡°L¡¯assunzione di BCAA dipende dalle esigenze e dagli obiettivi individuali e non esiste pertanto un dosaggio preciso - spiega Sorrentino -. Secondo il ministero della Salute il dosaggio ottimale per gli integratori dovrebbe essere di 5 grammi al giorno di aminoacidi ramificati, arricchiti con vitamina B1 e B6, anche se gli esperti consigliano l¡¯assunzione di 1 grammo per kg di peso corporeo al giorno. Gli aminoacidi ramificati agiscono diversamente sull¡¯organismo in base al momento di assunzione durante l¡¯allenamento, secondo il concetto del timing dei nutrienti. Infatti, l¡¯assunzione di integratori prima dell¡¯allenamento svolge una azione protettiva, rendendo subito disponibile la giusta quota di nutrienti affinch¨¦ il muscolo lavori al meglio, senza intaccare le proprie riserve di proteine.?Durante l¡¯allenamento, i BCAA forniscono nutrimento ai muscoli sotto sforzo, attenuando la sensazione di fatica. L¡¯assunzione di aminoacidi ramificati alla fine dell¡¯allenamento stimola la sintesi di nuove proteine muscolari, consentendo un rapido recupero. Quindi il tutto va personalizzato, sulla base dell¡¯obbiettivo che vogliamo raggiungere¡±.
Aminoacidi ramificati e sport
¡ª ?Se le proteine in generale sono importanti per i muscoli, sar¨¤ facile comprendere quanto anche gli aminoacidi ramificati abbiano un ruolo di rilievo nell¡¯alimentazione degli sportivi. Ma vediamo nello specifico quali sono gli effetti su chi pratica sport, in particolare a livello intenso: ¡°Gli studi a disposizione sono ancora pochi, ma i dati ad oggi rilevano una riduzione dell¡¯affaticamento fisico e mentale durante l¡¯allenamento - chiarisce Sorrentino -. In alcuni ciclisti l¡¯assunzione di aminoacidi ramificati sembrerebbe migliorare la respirazione grazie alla riduzione dei livelli di anidride carbonica, che normalmente aumenta con l¡¯esercizio fisico. I BCAA risulterebbero anche utili nel ridurre il dolore muscolare post workout, abbassando i livelli ematici della creatinchinasi e della lattato deidrogenasi, enzimi coinvolti nel danno muscolare. Pi¨´ in generale, alcuni studi hanno descritto un¡¯utilit¨¤ dei BCAA nel mantenimento della massa muscolare in persone affette da patologie croniche o disturbi del comportamento alimentare come l¡¯anoressia¡±.
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