La nutrizionista Jessica Falcone ci spiega quali tipi di ortaggi portare a tavola per fare il pieno di vitamine e minerali
Sui metodi di cottura delle verdure si ¨¨ detto tutto e il contrario di tutto, al punto che spesso c'¨¨ confusione su come bisognerebbe preparare gli ortaggi all'interno?di una dieta sana: meglio le verdure cotte o crude? Come possiamo cucinarle perch¨¦ non perdano i loro preziosi nutrienti? A dissipare ogni dubbio sul tema ¨¨ la Dott.ssa Jessica Falcone, nutrizionista di Raf First Clinic di Milano (Gruppo San?Donato): ¡°L'importante ¨¨ che le verdure siano presenti in quantit¨¤ in tutti i nostri pasti. La comunit¨¤ scientifica ¨¨ ormai concorde sulle carenze di ortaggi nella nostra alimentazione: mangiamo troppa poca verdura¡±. Come da linee guida?dell'OMS, le porzioni di frutta e verdura per una dieta sana e bilanciata devono essere 5 nell'arco della giornata, di cui 3 solo di ortaggi. In altre parole, la verdura deve essere l'alimento principe di ogni nostro pasto. ¡°La verdura deve occupare la parte pi¨´ grande del nostro piatto. La sua presenza?nella dieta quotidiana ¨¨ importante per svariate funzioni. La differenza con altri alimenti la fa l'apporto di fibra alimentare, presente in natura esclusivamente negli alimenti vegetali. Perch¨¦ ¨¨ cos¨¬ importante la fibra? Coadiuva i processi metabolici e ormonali, permette di rallentare lo svuotamento gastrico e tenere sotto controllo?la glicemia e il colesterolo in eccesso, che viene catturato dalla fibra alimentare ed espulso con le feci. Le verdure inoltre contengono le vitamine del gruppo B, fondamentale per il metabolismo energetico e per rinforzare il microbiota¡±.
il falso mito delle verdure che "gonfiano"
¡ª ?Quindi il mito per cui le verdure crude gonfino, specie quelle a foglia come l'insalata, ¨¨ da sfatare??¡°Intanto va detto che se una persona non ha mai mangiato verdure ¨¨ preferibile un approccio?graduale: provarle un po' per volta, in piccole quantit¨¤, e capire quale tolleranza si?ha nei confronti del singolo ortaggio e per permettere al microbiota di sviluppare i?ceppi batterici per quel dato alimento. Non esistono verdure gonfianti in assoluto,?dipende molto dalla tollerabilit¨¤ di ognuno¡±.
come cucinare le verdure
¡ª ?Quali verdure mangiare, dunque, e come cuocerle? ¡°Purch¨¦ siano di stagione, vanno bene tutte. Per ogni stagione c'¨¨ una verdura e una sostanza complessa in grado?di dare benefici in quello specifico periodo dell'anno. Ad esempio, gli ortaggi di?autunno e inverno hanno un alto contenuto di vitamina C e B, che hanno azioni antiossidanti per contrastare i malanni di stagione. Le verdure primaverili contengono vitamine idrosolubili e liposolubili, che sono un concentrato d'energia e permettono all'organismo di drenare i liquidi in eccesso e di mantenere un corretto bilanciamento idrico. Per quanto riguarda il metodo di cottura vanno bene tutti, purch¨¦ non abbiano troppi intingoli e grassi aggiunti. L'ideale sarebbero la cottura la vapore, al forno e al salto in padella per meno di dieci minuti. ¡°? pur vero che, durante alcuni tipi di cottura, le vitamine tendono a ridursi perch¨¦ sono termolabili, quindi il consiglio ¨¨ quello di variare verdure cotte e crude, senza precluderci alcun tipo di cottura. Ad esempio, in una giornata meglio rispettare la regola del 50 e 50, ovvero consumare met¨¤ del porzione giornaliera di verdure crude e met¨¤ cotte. Vanno bene anche le vellutate, ma ¨¨ sempre preferibile la verdura a pezzi, perch¨¦ la masticazione ¨¨ importante per il senso di saziet¨¤ e per rendere meglio digeribile il cibo".
? RIPRODUZIONE RISERVATA