Un regime alimentare equilibrato, oltre a tutti i nutrienti necessari, deve comprendere anche il giusto apporto di fibre, elementi fondamentali per il corretto funzionamento dell¡¯intestino
Il termine fibra, o fibra alimentare, indica la parte commestibile delle piante, o carboidrati analoghi, resistenti alla digestione e all'assorbimento nell'intestino tenue umano, con fermentazione completa o parziale nell'intestino crasso.?La fibra alimentare comprende polisaccaridi, oligosaccaridi, lignina e sostanze vegetali associate. Questi elementi promuovono effetti fisiologici benefici tra cui una buona regolarit¨¤ intestinale e la riduzione di colesterolo e glicemia nel sangue.
La digeribilit¨¤ della fibra
¡ª ?L¡¯intestino umano non ¨¨ in grado di scomporre la fibra e quindi di digerirla.?La sua ¡°digestione¡±, tuttavia, varia ampiamente da persona a persona ed ¨¨ influenzata dalla cottura degli alimenti, dalla loro conservazione, dalla masticazione, e dal grado di maturazione.?Non essendo digeribile, non fornisce alcun contributo nutritivo all¡¯organismo ma ¨¨ indispensabile per l¡¯attivit¨¤ intestinale e aiuta a combattere numerosi disturbi e patologie gastrointestinali.
Fibra solubile e fibra insolubile: le differenze
¡ª ?La fibra, per la sua funzione e le sue caratteristiche chimico-fisiche, si suddivide in fibra solubile e insolubile.?La fibra solubile agisce principalmente sull'assorbimento di glucosio e lipidi da parte dell'intestino tenue, riducendolo. Come suggerisce il nome, le fibre solubili sono in grado di sciogliersi in acqua e assumono la forma di sostanza gelatinosa e viscosa.?Se per il nostro organismo non sono digeribili, costituiscono invece un¡¯ottima fonte di sostentamento per la flora batterica che popola il nostro intestino e che lo protegge dalle infezioni, e per questo motivo le fibre sono anche definite prebiotiche. Inoltre, contribuiscono ad aumentare il senso di saziet¨¤ perch¨¦, essendo viscose, rallentano il transito intestinale dei cibi.?La fibra insolubile, invece, viene fermentata lentamente nell¡¯intestino crasso e ha effetti benefici sulla regolarit¨¤ intestinale. Non ¨¨ in grado di sciogliersi nell¡¯acqua ma piuttosto la assorbe, aumentando di volume.?Quando si trova nell¡¯intestino aumenta il volume delle feci, che vengono ammorbidite dall¡¯acqua, stimolando la peristalsi intestinale e facilitando l'evacuazione.?Ci¨° non solo aiuta la regolarit¨¤ intestinale, ma impedisce anche che le tossine contenute nelle feci vengano assorbite dall¡¯organismo a causa di un¡¯eccessiva permanenza nel colon, aiutando a scongiurare infezioni e disturbi ben pi¨´ gravi.
Come introdurre le giuste quantit¨¤ di fibra con la dieta
¡ª ?Le linee guida nazionali e internazionali per una corretta e sana alimentazione raccomandano di seguire una dieta ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura, tutti alimenti ricchi in fibra.?Il fabbisogno giornaliero di fibra di un adulto sano ¨¨ intorno ai 30 g giornalieri, impossibile da raggiungere senza l¡¯assunzione di tutti questi alimenti.?I cereali integrali comprendono: grano integrale, farina integrale, fiocchi di grano, grano bulgaro, fiocchi d'avena integrali e laminati, farina d'avena, riso integrale, riso nero, riso rosso, segale integrale e farina di segale, orzo intero, e farro. Importante tener conto anche di tutti i loro derivati: pane, pasta, e lievitati.?I legumi, invece, comprendono ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie, lupini, piselli e soia.?Nella frutta ¨¨ sulla buccia che si concentra il quantitativo maggiore di fibra, quindi ¨¨ consigliabile consumare prodotti biologici non trattati chimicamente.?Tra la frutta ritroviamo anche quella secca, che, oltre a contenere fibre ¨¨ un concentrato di vitamine, sali minerali e acidi grassi insaturi.?Tra le verdure, invece, sono quelle a foglia verde come spinaci, bietola e lattuga a fornire il maggiore apporto di fibre ma, in generale, anche zucchine, cetrioli, asparagi e radicchio e tantissime altre verdure sono importanti per un¡¯alimentazione bilanciata e ricca di fibre.
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Altri benefici dell¡¯assunzione di fibra
¡ª ?Oltre a quelli appena descritti, i benefici derivati da una corretta assunzione delle fibre sono tantissimi. Partendo dalla bocca, dove inizia ¡°la prima digestione¡±, i cibi ricchi di fibre richiedono una masticazione maggiore, quindi permettono di attivare un meccanismo utile a migliorare il processo digestivo nello stomaco, spesso sottovalutato a causa dei ritmi frenetici della routine quotidiana.?Regolarizza la funzione intestinale, opponendosi a disturbi come stitichezza, emorroidi e diverticolite.?Mantiene stabili i valori di glicemia, colesterolemia, trigliceridemia, e previene patologie quali il diabete mellito, le coronaropatie, e l'aterosclerosi.?Infine, assumere alimenti ricchi di fibre aiuta a prevenire tumori al colon e al retto perch¨¦ impediscono la prolungata permanenza delle feci, che contengono tossine, in questo tratto intestinale. Per migliorare l¡¯efficacia e i benefici, ¨¨ consigliabile bere molto e praticare regolare attivit¨¤ fisica, in modo da non andare incontro all¡¯effetto opposto (stipsi).
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