Nonostante i vantaggi per la salute, i legumi sono poco consumati dalla popolazione italiana: ecco come inserirli nella dieta
I legumi forniscono svariati benefici per la salute dell¡¯uomo e non dovrebbero mai mancare nell'ambito di una dieta sana: rappresentano infatti un¡¯ottima fonte di proteine di origine vegetale e di fibre, oltre a contenere importanti micronutrienti come ferro, zinco, rame e vitamine del gruppo B.
Con queste caratteristiche risultano essere preventivi nei confronti di diverse patologie legate all¡¯alimentazione, tra cui obesit¨¤, diabete, malattie cardiovascolari e cancro, ma nonostante i numerosi vantaggi per la salute sono poco consumati dalla popolazione italiana.
Spesso infatti manca l¡¯abitudine nel consumarli e includerli nel proprio men¨´ settimanale, mentre a volte vengono proprio evitati perch¨¦ mal tollerati a livello intestinale.
In alcuni casi c¡¯¨¨ proprio scarsa conoscenza su quali siano effettivamente i legumi: appartengono a questa famiglia di alimenti fagioli, lenticchie, ceci, fave, cicerchie e soia.
Dal punto di vista botanico anche i fagiolini e i piselli sono legumi, ma visto il basso contenuto proteico, nutrizionalmente li possiamo considerare come verdure.
Vediamo quindi come inserire questi preziosi alimenti nella dieta.
Mangia i legumi insieme ai cereali
¡ª ?I legumi sono alimenti ricchi di carboidrati e rappresentano una buona fonte di proteine vegetali.
Sono per¨° carenti di alcuni aminoacidi essenziali: combinandoli con i cereali (frumento, segale, riso, farro¡), che contengono gli aminoacidi mancanti, possono comunque fornire proteine di elevato valore biologico.
Un classico esempio ¨¨ il piatto di pasta e fagioli.
Rispetta porzioni e frequenze di consumo
¡ª ?Per i legumi freschi o surgelati la porzione consigliata ¨¨ di 150 g, mentre per i legumi secchi e le loro farine diventa 50 g.
Gonfiore addominale? Scegli i legumi decorticati
¡ª ?Se hai difficolt¨¤ a digerire i legumi e mangiandoli hai problemi come meteorismo e tensione addominale, un consiglio ¨¨ quello di utilizzare prodotti decorticati oppure di prepararli con il passaverdure in modo da eliminare le bucce e ricavare delle creme.
Le bucce infatti contengono oligosaccaridi che non vengono digeriti a livello intestinale e arrivano inalterati nel colon, dove la digestione porta alla produzione di gas, con meteorismo e gonfiore.
Assicurati di avere sempre legumi in dispensa
¡ª ?Una scatola di legumi pu¨° assicurare un pasto nutrizionalmente equilibrato in pochi minuti: sono da sciacquare bene sotto l¡¯acqua per eliminare il sale presente nel liquido.
Per i legumi secchi ¨¨ importante rispettare i tempi di ammollo, dalle 8 alle 12 ore circa, per rimuovere acido fitico e oligosaccaridi responsabili della formazione di gas intestinale.
Anche aggiungere bicarbonato migliora la loro digeribilit¨¤, inoltre ammorbidisce la buccia e riduce i tempi di cottura.
Usa fantasia in cucina
¡ª ?Sono davvero tante le preparazioni a base di legumi: si possono consumare come componente di un primo piatto, nelle zuppe con i cereali, oppure costituire un secondo piatto sotto forma di burger o polpette, o ancora essere utilizzati in insalata, in umido con il pomodoro o ripassati in padella con aglio e rosmarino. Se vuoi dimezzare i tempi di cottura ¨¨ molto utile l¡¯uso della pentola a pressione.
Ultimo consiglio: in generale se non sei abituato ad includere i legumi nella tua dieta inizia a mangiarli con costanza e in piccole dosi, in modo da permettere al tuo intestino di abituarsi gradualmente.
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