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Sport di endurance o di forza? Cos¨¬ cambia l'alimentazione dello sportivo
Dieta e sport: si fa presto a dire che l'alimentazione dello sportivo deve essere pi¨´ ricca di nutrienti, ma di quali micro e macronutrienti parliamo? E come cambia a seconda che l¡¯impegno fisico sia di forza o di resistenza? ¡°L¡¯alimentazione dello sportivo cambia in base al tipo di sport praticato e alla frequenza, durata e intensit¨¤ dell¡¯allenamento¡±, premette la dottoressa Emanuela Russo, dietista dell¡¯INCO (Istituto nazionale per la cura dell¡¯obesit¨¤) del Policlinico San Donato, dell¡¯Istituto Clinico Sant'Ambrogio e del Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano e maratoneta. ¡°Ad avere un maggiore consumo calorico sono soprattutto gli allenamenti di lunga durata come nel caso degli sport di endurance e gli allenamenti ad alto impatto, che richiedono sforzi brevi ma molto intensi. In tutti questi casi la dieta deve prevedere, anche nei giorni di riposo, un aumentato apporto sia di proteine sia di carboidrati e, pi¨´ in generale, di calorie, il tutto anche in correlazione alla massa muscolare¡±.
L¡¯alimentazione dello sportivo: pi¨´ hai muscoli, pi¨´ bruci
¡ª ?Il rapporto tra apporto di nutrienti e massa muscolare ¨¨ legato al?metabolismo basale, una della com ponenti del metabolismo umano, che fa s¨¬ che il corpo bruci calorie anche quando non si fa alcuna attivit¨¤ fisica, semplicemente per mantenere le normali funzioni vitali come la respirazione e il battito cardiaco. ¡°? come se gli sportivi avessero un motore sempre acceso: questo ¨¨ dovuto alla maggior massa cellulare metabolicamente attiva (BCM, Body Cell Mass) - spiega la dottoressa Russo -. Per questo l¡¯alimentazione deve essere diversa sia nei giorni di allenamento sia in quelli in cui non ci si allena. La dieta deve dunque essere pi¨´ ricca sia di carboidrati, che forniscono energia immediatamente utilizzabile, sia di proteine, necessarie per il maggior turnover cellulare innescato dall¡¯attivit¨¤ fisica¡±.
Dieta e sport: la differenza tra endurance e forza
¡ª ?Un aumentato fabbisogno di proteine e carboidrati, in particolare proteine nobili e carboidrati a basso indice glicemico, ¨¨ dunque suggerito per tutti gli sportivi, ma ci sono poi differenze da considerare non solo in base al singolo, ma anche, pi¨´ in generale, in base al tipo di attivit¨¤ fisica, se di endurance o resistenza oppure di forza. ¡°Le proteine nobili, quindi quelle contenute in carne, pesce e uova (meno in formaggi e insaccati, pi¨´ ricchi di grassi e sodio) sono fondamentali per fornire gli aminoacidi essenziali, necessari per il metabolismo cellulare. Qualora si fosse vegetariani o vegani?sar¨¤ opportuno associare alimenti che vadano a fornire un pool amioacidico completo, come nel caso di cereali e legumi insieme. Se si praticano sport di endurance, per¨°, sar¨¤ da aumentare soprattutto il consumo di carboidrati, oltre che di proteine, mentre nel caso degli sportivi di forza saranno da privilegiare le proteine, il cui fabbisogno sar¨¤ superiore all¡¯1,8-2 grammi pro chilo di peso corporeo. Nel primo caso, dunque, pasti e spuntini dovranno essere s¨¬ bilanciati, prevedendo grassi-carboidrati e proteine ogni volta, ma con una propensione verso i carboidrati, mentre nel secondo caso sar¨¤ da privilegiare un aumentato apporto proteico¡±.
L¡¯alimentazione dello sportivo: i micronutrienti
¡ª ?Alcune differenze ci sono anche a livello di micronutrienti: ¡°Un maggior fabbisogno di alcuni sali minerali come potassio, magnesio, sodio e calcio (elettroliti necessari per le contrazioni muscolari e contro i crampi) si ha soprattutto quando si suda molto, dunque in particolare negli sport di endurance - sottolinea la dietista -. Certo, anche chi fa sport di forza deve avere un corretto apporto di minerali per stimolare la contrazione muscolare, ma l¡¯aumento ¨¨ meno massiccio rispetto a quello previsto per chi copre lunghe distanze e fa allenamenti di maggiore durata. Ricordo che in tutti i casi, comunque, eventuali integrazioni vanno decise con uno specialista. Oltre che da sport a sport le necessit¨¤ nutrizionali variano da persona a persona. Diete e integrazioni generiche, standardizzate, non sono mai la cosa migliore¡±.
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