Se in estate vi sembra di ingrassare senza mangiare pi¨´ del solito forse non avete torto. Ecco perch¨¦ questo pu¨° accadere
Metabolismo lento in estate, con il caldo? Non ¨¨ una scusa priva di senso. Perch¨¦ con le alte temperature il metabolismo, almeno quello basale, ¨¨ davvero rallentato. ¡°Il nostro metabolismo ¨¨ costituito per il 10-25% dal metabolismo prodotto dall¡¯attivit¨¤ fisica non sportiva, quella che si compie quando ad esempio facciamo le scale, camminiamo, gesticoliamo. L¡¯attivit¨¤ sportiva vera e propria incide per un 10-30%; la termogenesi, ovvero la quantit¨¤ di energia prodotta attraverso il metabolismo degli alimenti, per un 5-15%. Ma la parte pi¨´ importante del metabolismo ¨¨ data dal metabolismo basale, quello che si ha per mantenere le funzioni vitali anche quando siamo immobili, per respirare, digerire e far battere il cuore. Il metabolismo basale incide infatti tra il 50 e il 70%¡±, spiega a Gazzetta Active il professor Carmine Gazzaruso, docente di Endocrinologia all¡¯Universit¨¤ degli Studi di Milano e responsabile del Servizio di diabetologia, endocrinologia, malattie metaboliche e vascolari e del Centro di Ricerca Clinico dell¡¯Istituto Clinico Beato Matteo di Vigevano.
Metabolismo basale lento: come cambia con il caldo
¡ª ??Oltre alla respirazione, alla digestione e al mantenimento del battito cardiaco, il metabolismo basale serve a mantenere la temperatura corporea di 37 gradi centigradi. ¡°Per ottenere questo risultato ci sono dei sistemi ormonali che producono energia sotto forma di calore - sottolinea il professor Gazzaruso -. Ma ¨¨ chiaro che questa necessit¨¤ ¨¨ pi¨´ impellente in inverno, quando fa freddo, quindi il corpo deve produrre pi¨´ calore, aumenta l¡¯energia da produrre e attiva di pi¨´ il metabolismo basale. In estate questo processo ¨¨ rallentato: si ha addirittura la necessita di produrre calore al negativo, se la temperatura ¨¨ molto elevata. Di conseguenza il metabolismo basale rallenta. Questo accade perch¨¦ a livello del cervello, in particolare dell¡¯ipotalamo e dell¡¯ipofisi (ghiandola endocrina che controlla le altre ghiandole endocrine), arriva il segnale del caldo. Scatta cos¨¬ la necessit¨¤ di raffreddare l¡¯organismo, e dall¡¯ipotalamo e dall¡¯ipofisi partono dei segnali di rallentamento del metabolismo basale. Questo meccanismo si esercita soprattutto tramite la ghiandola principe del metabolismo, la tiroide. Si ha quindi ha un rallentamento dell¡¯attivit¨¤ tiroidea¡±.
La dieta per il metabolismo in estate
¡ª ?Per limitare, dunque, il rallentamento del metabolismo in estate, con il caldo, ¨¨ bene non solo adeguare la propria dieta alle temperature elevate, ma anche considerare il timing in cui si mangia. ¡°Mai come in estate ¨¨ vero il detto che si dovrebbe fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero - sottolinea il professor Gazzaruso -. Con il buio, infatti, il metabolismo basale rallenta naturalmente, in inverno come in estate. Se a questa condizione aggiungo le temperature elevate, che contribuiscono a loro volta al rallentamento del metabolismo basale, si capir¨¤ come mangiare molto la sera in estate sia deleterio¡±.
Metabolismo in estate: cosa mangiare
¡ª ?Oltre al timing conta comunque anche quello che si mangia. ¡°Abbiamo visto come una delle componenti del metabolismo sia la termogenesi, pi¨´ propriamente chiamata azione dinamica specifica degli alimenti (ADS), ovvero la produzione di calore a partire dagli alimenti. Questa incide per circa il 15% del nostro metabolismo e serve a produrre calore partendo da quello che mangiamo. Per digerire ed assimilare i carboidrati (o zuccheri) e i lipidi (o grassi) serve molta meno energia che per digerire ed assimilare le proteine. Dunque se in estate prediligo una dieta ricca di proteine potr¨° rendere un po¡¯ pi¨´ attivo il metabolismo¡±. Questo non significa che vadano eliminati gli altri alimenti, in particolare quelli ricchi di fibre come verdura, frutta, e legumi: ¡°La fibra ¨¨ molto importante perch¨¦ rallenta l¡¯assorbimento dei carboidrati, evitando il picco di insulina che fa ingrassare, favorendo l¡¯accumulo degli zuccheri sotto forma di lipidi¡±, chiarisce il professor Gazzaruso.
Metabolismo in estate e attivit¨¤ fisica
¡ª ?Ad una dieta adeguata si aggiunge l¡¯importanza dell¡¯attivit¨¤ fisica: non solo quella che si pu¨° fare in estate, ma quella che si fa tutto l¡¯anno. ¡°L¡¯attivit¨¤ fisica e la massa muscolare che si ottiene facendola aumentano il metabolismo basale anche quando si ¨¨ a riposo. E questo incide anche sul metabolismo con il caldo, rendendolo sempre pi¨´ attivo. Un dato, questo, da tenere presente soprattutto con l¡¯avanzare dell¡¯et¨¤. Superati i 50 anni, infatti, il metabolismo basale rallenta naturalmente di circa l¡¯8-10% ogni dieci anni. Al contempo diminuisce la massa muscolare di circa il 2% nello stesso lasso di tempo. E la sarcopenia, ovvero la carenza di muscoli, rallenta ancora di pi¨´ il metabolismo. Per questo motivo ¨¨ ancora pi¨´ importante fare attivit¨¤ fisica dopo i 50 anni¡±.
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