I consigli della nutrizionista per prepararsi alla 'prova costume' senza stress
A dieta per dimagrire in vista dell¡¯estate e della fatidica e indefessa?prova costume? Meglio iniziare per tempo, cos¨¬ da non dover fare sacrifici che poi si ritorcono contro di noi, portandoci a riprendere con gli interessi i chili persi con diete lampo. ¡°Una dieta davvero efficace deve diventare un piano alimentare sostenibile nel tempo - premette a Gazzetta Active la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista -. Del resto le diete lampo che promettono di perdere molti chili in pochi giorni non vanno davvero a far dimagrire, ma solo a far perdere peso. La perdita di peso, di kg, infatti, non ¨¨ l¡¯unico indicatore per determinare il dimagrimento, tutt¡¯altro. Dieci kg di grasso e dieci kg di muscolo hanno lo stesso peso, ma sono cose ben diverse, sia a livello di aspetto fisico che di salute. Il numero sulla bilancia non dice tutto: va analizzata la composizione corporea, per capire quanti di quei kg sono di massa grassa, quanti di massa magra e muscolare. Nelle diete lampo solitamente i chili che si perdono tanto rapidamente sono chili di liquidi e massa magra¡±.
A dieta per l¡¯estate: attenti a non pesarvi troppo
¡ª ?Il fatto che il peso non dica tutto della composizione corporea di una persona ¨¨ il motivo per cui i nutrizionisti e i dietisti sottopongono i propri pazienti alla bioimpedenziometria, che vede da che cosa sono composti quei chili di troppo, e pi¨´ in generale analizza la nostra composizione corporea. Ma c¡¯¨¨ un altro tranello in cui molti di coloro che sono a dieta cadono, lasciandosi poi prendere dallo sconforto: pesarsi tutti i giorni. ¡°Se ci si pesa quotidianamente e non si vede una diminuzione dei chili il rischio ¨¨ di andare in crisi, abbandonando la dieta. Pesarsi una volta al mese ¨¨ sufficiente. Perch¨¦ solo dopo qualche settimana si vedono gli effetti di un corretto regime alimentare, che non fa semplicemente perdere peso, ma fa diminuire la massa grassa e aumentare la massa muscolare¡±. Ricordando che con questo non si intende che una dieta equilibrata ci faccia diventare come dei body builder, ma semplicemente tonifichi i muscoli che tutti abbiamo ma che non tutti attiviamo.
Diete lampo: attenzione all¡¯effetto yo-yo
¡ª ?Oltre a far perdere liquidi e massa magra, le diete lampo estremamente restrittive, possono anche avere il rischio di far riprendere tutti i chili persi non appena le si interrompe: ¨¨ il cosiddetto effetto yo-yo. ¡°Ridurre drasticamente?l'apporto calorico, saltare i pasti, eliminare intere categorie di macronutrienti come i carboidrati pu¨° portare a questo effetto - sottolinea la dottoressa Temponi -. In un primo momento si perde peso, che ¨¨ per¨° massa magra, massa muscolare e liquidi, ma si innesca un rallentamento del?metabolismo, dal momento che il nostro organismo si abitua a farsi bastare quel poco cibo che gli diamo. Cos¨¬ quando riprendiamo a mangiare normalmente recuperiamo tutti i chili persi con gli interessi¡±.
L¡¯importanza del pasto libero in una dieta
¡ª ?Per questo ¨¨ bene che la dieta non richieda sacrifici, ma imposti un modo di mangiare pi¨´ sano ed equilibrato che non ci lasci affamati o frustrati, tendenti quindi alle abbuffate non appena non ce la facciamo pi¨´. ¡°La dieta non deve essere vissuta come una continua privazione, ma come uno stile di vita che ci fa stare meglio - spiega la nutrizionista -. Per questo il pasto libero settimanale, in cui si mangia ci¨° che si vuole, ¨¨ di grande aiuto: appaga sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista emotivo, stimolando il rilascio di endorfine, i cosiddetti ormoni del benessere. In questo modo si riesce anche a vivere meglio il regime settimanale¡±.
Dieta: non conta la quantit¨¤ di calorie, ma la qualit¨¤
¡ª ?Come conta poco la quantit¨¤ di peso che perdiamo rispetto alla sua qualit¨¤ (cio¨¨ massa magra o grassa), cos¨¬ ¨¨ per le calorie. ¡°Un piatto di pasta condito con del pomodoro o delle zucchine pu¨° dare lo stesso apporto calorico di una brioche confezionata, ma la qualit¨¤ delle calorie ¨¨ molto diversa - sottolinea Temponi -. ? importantissimo conoscere la composizione degli alimenti. E questo significa che negli alimenti confezionati ¨¨ fondamentale leggere l¡¯etichetta, ricordando che il primo ingrediente ¨¨ quello che ¨¨ contenuto in quantit¨¤ maggiori, e che meno sono gli ingredienti meno il prodotto ¨¨ elaborato, e dunque tendenzialmente pi¨´ sano¡±. Un discorso che va tenuto presente anche e soprattutto di fronte a prodotti cosiddetti ¡®light¡¯ o ¡®senza¡¡¯ (zuccheri, grassi¡). ¡°In molti prodotti definiti 'senza zuccheri' vediamo poi che gli zuccheri aggiunti in realt¨¤ ci sono, anche se non sono gli zuccheri che conosciamo¡±.
I rischi di una dieta che elimina i carboidrati
¡ª ?Tra le diete pi¨´ in voga negli ultimi anni ci sono quelle iperproteiche che prevedono l'eliminazione completa dei carboidrati. Anche in questo caso, per¨°, i rischi sono quelli di una dieta squilibrata, che il nostro organismo non ¨¨ in grado di sostenere nel lungo termine, poich¨¦ sente il bisogno di quegli alimenti che gli stiamo togliendo. ¡°I carboidrati danno energia al nostro fisico e alla nostra mente. Se li andiamo ad eliminare completamente dalla nostra alimentazione, il nostro organismo ce li richieder¨¤ - spiega la nutrizionista -. Il rischio ¨¨ che quando poi non si riesce pi¨´ a resistere alla voglia di carboidrati, non si mangia un piatto di riso integrale o di pasta integrale, ma si finir¨¤ pi¨´ probabilmente a mangiare carboidrati meno sani, raffinati, magari ricchi di grassi aggiunti¡±. Questo, per¨°, non significa che si debba mangiare pasta tutti i giorni: i carboidrati sono molti e vari. Basti ricordare che la stessa frutta ¨¨ una fonte di carboidrati, come lo sono cereali integrali quali il farro, l¡¯avena, l¡¯orzo, il miglio, tutte le varie tipologie di riso integrale (rosso, nero, basmati integrale¡). Si comprender¨¤ cos¨¬ che non ¨¨ difficile soddisfare il proprio bisogno di carboidrati senza andare a mangiare il solito grano raffinato alla base dei pi¨´ comuni prodotti da forno. ¡°Eliminare del tutto i carboidrati fa perdere massa magra e non ¨¨ sostenibile a lungo n¨¦ a livello fisico n¨¦ a livello emotivo. Inoltre rallenta il metabolismo. Ricordo poi che una dieta iperproteica va a richiamare acqua, aumentando la ritenzione idrica¡±, chiosa la dottoressa Temponi.
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