La tecnica
Vuoi modernizzare i tuoi allenamenti di corsa? Scopri come con coach Rondelli
Spesso l¡¯allenamento della corsa pu¨° diventare o essere assai monotono. Un sistema sicuro per evitare tutto ci¨° ¨¨ rappresentato dalle?sedute miste con cui, in un¡¯unica sessione, si possono sviluppare vari aspetti. Dalla tecnica di corsa, al potenziamento muscolare, alla corsa di media e alta intensit¨¤, arrivando anche ai ritmi di gara. Mettere tutto insieme non ¨¨ facile, ma neppure impossibile. Il primo consiglio ¨¨ quello di evitare i mini blocchi di lavoro ad alta intensit¨¤, visto che poi, al termine della seduta, l¡¯obiettivo da raggiungere ¨¨ rappresentato dal carico complessivo dell¡¯allenamento svolto.
MODERNIZZARE L'ALLENAMENTO CON 4 blocchi di lavoro
¡ª ??L¡¯opzione consigliata prevede quattro blocchi di lavoro successivi con piccole pause di recupero fra un tipo di esercitazione e la successiva. Un mezzo assai moderno che ha anche il pregio di non affaticare psicologicamente il podista anche amatoriale. Anzi, come gi¨¤ detto prima, gli fornisce uno stimolo fisiologico, muscolare e tecnico e lo ¡°obbliga¡± a mantenere sempre viva la propria attenzione durante tutti i vari momenti della seduta. Ecco due esempi di allenamenti misti per le prove pi¨´ corte e veloci e per quelle prolungate.
seduta tipo prove corte
¡ª ??Andiamo intanto ad analizzare un esempio per le prove pi¨´ corte.?
A) 5/10 minuti di stretching e mobilit¨¤ articolare.
B) 5 km di riscaldamento a velocit¨¤ progressiva, correndo gli ultimi 2 km alla velocit¨¤ del proprio fondo medio?(da 15 a 20 secondi pi¨´ veloce della propria corsa lenta). Recupero 5 minuti.
C) 4 x 80 metri in progressione di velocit¨¤ con 90 secondi di recupero. Recupero 5 minuti.
D) Fondo medio-veloce di 4 km. Si riparte a ritmo del proprio fondo medio, poi si incrementa la velocit¨¤ nell¡¯ultimo km, che deve essere corso a ritmo del proprio fondo veloce: (almeno 10 secondi pi¨´ veloce del fondo medio). Recupero 5 minuti.?
E) 8 x 150 metri veloci al ritmo gara dei 1500 metri con recupero jogging di 250 metri .
seduta tipo prove lunghe
¡ª ??Ecco invece un esempio per le prove prolungate.
A) stretching e mobilit¨¤ articolare + 10 minuti di riscaldamento.
B) 8 km di riscaldamento a velocit¨¤ progressiva, correndo gli ultimi 2 km alla velocit¨¤ del fondo medio. (Vedi sopra) Recupero 5 minuti.
C) 8 x 100 metri al 75% con recupero sulla stessa distanza in souplesse. Recupero 5 minuti.
D) Fondo veloce di km 4. (Vedi sopra) Recupero 5 minuti.
E) 10 x 400 metri al ritmo gara del proprio primato personale reale o ipotetico sui 3000 metri.
Gli esempi, sopra illustrati, sono solo due tipi di allenamento misto. Con un po¡¯ di esperienza tecnica e, perch¨¦ no, anche con un p¨° di fantasia, se ne possono programmare altri. L'importante ¨¨ saper abbinare bene quantit¨¤ e qualit¨¤ nei vari differenti blocchi di lavoro.
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