focus
Come recuperare dopo un'ultramaratona. I consigli per ridurre la fatica
La gara di ultramaratona pi¨´ iconica in Italia ¨¨ sicuramente il Passatore. Cento chilometri di corsa da Firenze a Faenza che uniscono Tirreno e Adriatico, superando dislivelli appenninici importanti: 2894 atleti sono partiti nel primo pomeriggio dello scorso weekend per affrontare questa gara piena di insidie. Ma affrontiamo con Fisiorunning i rischi correlati al correre cos¨¬ tanti chilometri e come prevenirli. Dando alcune indicazioni sull'ottimale recupero e gli esercizi per ottenerlo.
cosa provoca l'ultramaratona nell'organismo?
¡ª ?Le ultramaratone sono palesemente ad alto rischio d'infortunio. Nel Passatore di quest'anno ci sono stati 255 runner che si sono ritirati?durante la gara, ma sopratutto 400 atleti che, pur iscritti, non si sono presentati alla partenza. La stragrande maggioranza degli infortuni ¨¨ dovuta a sovraccarico?o conseguente alla preparazione alla gara. Il salire velocemente con il chilometraggio, in pochi mesi, per arrivare vicini alla distanza gara ¨¨ il principale motivo d'infortunio. Le aree pi¨´ colpite da infortunio sono naturalmente le gambe, i?piedi e le caviglie. Pi¨´ del 50% degli ultramaratoneti presentano problematiche muscolo-scheletriche e subiscono alterazioni nei biomarcatori di cuore, fegato, reni, sistema immunitario ed endocrino. A livello energetico degradano molto tessuto adiposo, ma anche muscolare. Nel post gara, spesso, i runner soffrono di problemi digestivi, sanguinamento gastrointestinale, ipotermia e, fino a due settimane dopo la gara, il 50% di loro sviluppa infezioni del tratto respiratorio superiore.
come recuperare
¡ª ?Erroneamente si pensa che finita la gara possiamo non fare pi¨´ nulla per qualche settimana. Invece, ¨¨ la programmazione e dedizione nella fase di recupero che permetter¨¤ un ritorno alla corsa veloce e senza rischi d'infortunio. Una volta tagliato il traguardo non va bene fermarsi di colpo e gettarsi a terra. Continuare a camminare lentamente permette ai sistemi fisiologici il recupero, di apportare ossigeno e nutrienti ai tessuti provati da tante ore di attivit¨¤, facilitandone il riassetto graduale e limitando i DOMS. E' necessario, inoltre, bere e mangiare per permettere al corpo di riequilibrare gli scompensi metabolici velocemente. Cambiare subito i vestiti per aiutare la termoregolazione forzata dal sudore. A 1-2 ore dalla gara, ¨¨ consigliato sdraiarsi e fare un pisolino di 1 ora. Evitare viaggi lunghi di ritorno lo stesso giorno della gara, magari rimanendo fermi seduti e con le gambe piegate per molte ore. Fare una leggera passeggiata qualche ora prima di rimettersi in viaggio, nei giorni successivi. Entro le 24-48 ore dalla fine della gara, ¨¨ utile un massaggio di scarico, eseguito da un professionista per ridurre il dolore post-gara e migliorare la mobilit¨¤ fasciale. In Fisiorunning, associamo al massaggio post-gara esercizi di mobilit¨¤ passiva e terapia manuale SCS che riduce fino al 70% le retrazioni muscolari. Nei giorni successivi alla gara, dovremo incentivare la mobilit¨¤, ma riducendo l'impatto che ha messo alla prova tutti i tessuti, per lungo tempo. Le attivit¨¤ consigliate? Passeggiate, bicicletta, nuoto ed ellittica sono ottime alternative di movimento al carico eccessivo della corsa sui nostri arti inferiori. Riduciamo anche gli stress lavorativi e mentali prendendoci magari dei giorni di vacanza. Il lavoro e gli impegni quotidiani spesso non rispettano il lento recupero?fisiologico. Riprendiamo, quindi, a correre solo quando non accusiamo pi¨´ dolore, rigidit¨¤ e affaticamento. La nostra corsa deve essere fluida e non sporcata da contratture residue o dolori che cambierebbero la?biomeccanica, e favorendo?gli?infortuni. Un controllo della biomeccanica di corsa pu¨° avere un grande valore preventivo. La ripresa degli allenamenti sar¨¤ graduale, a basso impatto sia in velocit¨¤ che in volume. Esercizi di mobilit¨¤, stretching e flessibilit¨¤ aiuteranno a recuperare pi¨´ velocemente. Praticare yoga unisce la componente elastica a quella mentale.
gli esercizi consigliati
¡ª ?In Fisiorunning consigliamo esercizi di mobilit¨¤ soprattutto in scarico. Prima di dormire una sessione di stretching dei muscoli pi¨´ retratti ci aiuter¨¤ a ridurne le tensioni. Allungare gradualmente quadricipiti, polpacci, femorali, glutei e ileopsoas a terra apporter¨¤ molti benefici (Foto 1). Effettuare un automassaggio con oli specifici rilasser¨¤ questi muscoli preparandoli al riposo notturno (Foto 2). Durante il giorno, effettuare slanci antero-posteriori e laterali degli arti inferiori, invece, permetter¨¤ maggiore fluidit¨¤ articolare e flessibilit¨¤ tendinea (foto 3).
? RIPRODUZIONE RISERVATA