salute e sport
Allenamento con i pesi: tutti i benefici per la salute e quanto tempo allenarsi a settimana
L¡¯allenamento con i pesi o sovraccarichi (¡°resistance training¡± secondo gli anglosassoni) ha acquisito nel corso del tempo un ruolo sempre pi¨´ di primo piano nella routine di molti di noi e nella preparazione fisica degli atleti di punta.?Le motivazioni sono svariate, dalla spinta puramente estetica di chi vuole rimettersi in forma o apparire tonico durante le vacanze, passando per gli appassionati di discipline come il Crossfit, il Powerlifting e il Bodybuilding, arrivando fino alle popolazioni di atleti d¡¯¨¨lite.
Cosa dicono le linee guida dell'oMS
¡ª ?Nel 2020 l¡¯Organizzazione Mondiale della Sanit¨¤ ha pubblicato le nuove Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, che definiscono la quantit¨¤ e tipologia di attivit¨¤ fisica che tutti dovrebbero praticare per mantenere una buona salute fisica e mentale, in base ai pi¨´ recenti studi in materia.?In sintesi, si afferma che per il mantenimento di uno stato di salute ottimale un adulto medio dovrebbe praticare in una settimana da 150 a 300 minuti di attivit¨¤ fisica aerobica a intensit¨¤ moderata o da 75 a 150 minuti di attivit¨¤ intensa (vale anche una combinazione delle due). A ci¨° bisognerebbe aggiungere almeno 2 allenamenti a settimana volti allo sviluppo della forza muscolare e coinvolgenti tutti i principali gruppi muscolari. Nelle fasce di et¨¤ pi¨´ avanzate si raccomanda anche di non trascurare l¡¯allenamento dell¡¯equilibrio, che potrebbe prevenire il rischio di cadute.?Quindi l¡¯allenamento con sovraccarichi ¨¨ sempre da incoraggiare, anche e soprattutto nella fascia di et¨¤ pi¨´ avanzata.
Allenamento con i pesi: benefici per la salute
¡ª ?Un allenamento costante, progressivo e correttamente impostato diminuisce in maniera rilevante l¡¯incidenza di condizioni patologiche come l¡¯osteoporosi, il diabete, l¡¯obesit¨¤ e il rischio cardiovascolare in generale.?Rende il corpo pi¨´ solido e diminuisce il rischio di cadute negli anziani, favorendo l¡¯autonomia nelle attivit¨¤ della vita di tutti i giorni.?Rallenta inoltre la progressiva perdita di massa magra che avviene fisiologicamente con l¡¯et¨¤, permettendo di preservare i muscoli e la forza e diminuendo l¡¯accumulo di massa grassa.?Enormi benefici quindi, che possono essere ottenuti con un impegno relativamente modesto di due allenamenti settimanali che coinvolgano tutta la muscolatura del corpo in maniera funzionale.
Alternative ai pesi
¡ª ?Gli stessi effetti possono essere ottenuti in molti modi, se non piace l¡¯utilizzo dei classici pesi, manubri e bilancieri, anche con l¡¯utilizzo di elastici, a corpo libero con classici attrezzi da ginnastica o semplicemente utilizzando il proprio corpo come zavorra, in palestra o a casa propria, purch¨¦ sempre in sicurezza.
I vantaggi per la performance sportiva
¡ª ?Ci sono buone notizie anche per gli appassionati di sport e i praticanti pi¨´ assidui.?L¡¯affiancamento dell¡¯allenamento con sovraccarichi all¡¯attivit¨¤ aerobica porterebbe enormi vantaggi in maniera sinergica e funzionale alla performance sportiva.?Abbandoniamo i preconcetti per cui allenarsi con i pesi renderebbe lenti e impacciati: numerosi e recenti studi, pubblicati su riviste illustri come il British Journal of Sports Medicine, ribadiscono che l¡¯allenamento della forza (lo ¡°strength training¡±) sia un punto fondamentale nella routine di ogni sportivo, sviluppando tessuti maggiormente solidi e capaci di resistere agli infortuni sia acuti che da sovraccarico cronico.
Persino un maratoneta non dovrebbe trascurare un allenamento (mirato) della componente muscolare! I vantaggi sono enormi e molteplici:
- resistenza agli infortuni;
- migliore composizione corporea e quindi minore massa grassa a favore di una maggiore massa magra;
- incremento della performance e del tono dell¡¯umore?
- migliore sensibilit¨¤ insulinica e utilizzo dei substrati energetici introdotti con l¡¯alimentazione.
Un ammonimento doveroso: l¡¯improvvisazione ¨¨ sempre sconsigliata, cos¨¬ come l¡¯affidarsi a figure poco professionali e senza titoli specifici che promettono risultati abbaglianti in poco tempo.?L¡¯allenamento deve essere un percorso di salute e non una corsa al risultato: rivolgiti sempre a uno specialista dell¡¯Esercizio e dello Sport (medico, chinesiologo e fisioterapista) in grado di individuare e gestire le particolarit¨¤ e le problematiche di ciascuno.
? RIPRODUZIONE RISERVATA