ABITUDINI
Dopo pranzo hai sempre sonno? Anche lo sport pu¨° aiutarti a rimanere sveglio
Per molte persone uno dei momenti pi¨´ duri da affrontare nelle giornate lavorative ¨¨ la ripresa pomeridiana delle attivit¨¤. A volte pu¨° essere anche pi¨´ complicato riattaccare la spina dopo pranzo che il luned¨¬ mattina. Il ¡°colpevole¡± ¨¨ spesso un pasto poco equilibrato, che appesantisce e priva l¡¯organismo di preziose energie. Oltre che modificando le abitudini a tavola, per non essere vittima del cosiddetto ¡°calo post prandiale¡± ¨¨ d¡¯aiuto lo sport.
il sonno dopo pranzo
¡ª ?La sonnolenza che si manifesta dopo pranzo ¨¨ un problema che praticamente chiunque ha sperimentato. Se nei giorni di festa spesso ci¨° non comporta conseguenze rilevanti, una ridotta efficienza in ambito professionale pu¨° avere risvolti negativi. La carenza di energia che pu¨° verificarsi quando si torna alla scrivania una volta finito il pasto pu¨° avere due cause. ¡°A volte, ¨¨ conseguenza di una reazione vagale. Quando si mangia velocemente, non masticando a sufficienza, e quando si assume un quantitativo eccessivo di cibo lo stomaco si distende. Cos¨¬ lo svuotamento gastrico ¨¨ pi¨´ lento e ci¨° provoca una stimolazione pi¨´ lunga del normale del nervo vago, che induce sonnolenza e, in qualche caso, anche tachicardia¡± spiega la dottoressa Emanuela Russo, dietista dell¡¯Inco (Istituto Nazionale per la Cura dell¡¯Obesit¨¤) all¡¯Irccs Ospedale Galeazzi-Sant¡¯Ambrogio di Milano e del Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano. Altre volte la spossatezza e la riduzione dell¡¯attenzione sono invece da attribuire a picchi nella produzione di insulina. La secrezione di questo ormone aumenta quando si consumano carboidrati ad alto indice glicemico, come i dolci. La situazione peggiora se il pasto non prevede alimenti proteici, se si mangia troppo e se lo si fa in fretta.
i carboidrati
¡ª ?Sia per evitare di abbuffarsi a pranzo sia per non rischiare di arrivarvi affamati, consumandolo poi troppo velocemente, ¨¨ fondamentale frazionare bene i pasti nell¡¯arco della giornata. Non vanno quindi saltati non soltanto quelli principali, ma nemmeno gli spuntini di met¨¤ mattina e di met¨¤ pomeriggio. Inoltre, sono da privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico, ossia quelli pi¨´ ricchi di fibra, come i cereali integrali, e quelli poco raffinati, quali cous cous, avena, farro e orzo. ¡°A ogni pasto oltre ai carboidrati andrebbero introdotte anche proteine, perch¨¦ stimolano la produzione di glucagone, l¡¯ormone antagonista dell¡¯insulina, riportando cos¨¬ la situazione in equilibrio¡± aggiunge la dottoressa Russo. Esempi di pranzi che non causano sonnolenza sono orzo e lenticchie oppure pasta integrale e tonno. Per ottimizzare la gestione dei carboidrati da parte dell¡¯organismo ¨¨ utile anche l¡¯attivit¨¤ fisica. Infatti, durante l¡¯allenamento si producono cortisolo ed endorfine, sostanze che accelerano l¡¯uso dei carboidrati in circolo da parte del corpo, evitando una produzione eccessiva di insulina e la conseguente spossatezza.
sport in pausa pranzo
¡ª ?Se ci si vuole allenare in pausa pranzo ¨¨ importante sapere che ¨¨ bene farlo prima di mangiare. In caso contrario, la digestione sottrae preziose energie, pregiudicando la performance e riducendo gli effetti della seduta. ¡°Per non arrivare scarichi al momento dell¡¯attivit¨¤ fisica ¨¨ fondamentale fare una colazione e uno spuntino un po¡¯ pi¨´ abbondanti del normale. Cos¨¬, una volta terminato l¡¯allenamento, si potr¨¤ consumare un pranzo con una quota di carboidrati un po¡¯ pi¨´ bassa e una di proteine un po¡¯ pi¨´ alta del solito senza risentirne¡± precisa la dottoressa Russo. In quest¡¯ottica, come spuntino di met¨¤ mattina sono indicati un toast, della frutta secca o una fetta di pane con del cioccolato fondente, mentre a pranzo si pu¨° consumare carne con contorno di insalata insieme a della frutta. Se nel corso della giornata ¨¨ importante idratarsi molto, a pranzo non bisogna eccedere con il consumo di acqua, altrimenti si rallenta la digestione, favorendo il senso di pesantezza e la sonnolenza. Da evitare, infine, i succhi di frutta, i cui zuccheri stimolano la produzione di insulina da parte dell¡¯organismo.
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