Fisioterapia
Sono davvero utili i massaggi prima e dopo le gare? Quali sono e come farli
Sono tanti i runner professionisti che, ogni giorno, utilizzano i massaggi per diversi scopi prestazionali. Alle gare ¨¨ spesso presente una postazione di massaggiatori per preparare e ristorare muscolarmente gli atleti dopo la prestazione.?Fisiorunning, con la postazione (Fisiorunning Station) ¨¨ presente per esempio nelle principali gare locali, con diversi attrezzi che aiutano il runner a massaggiarsi autonomamente. Vediamone i principi generali di utilizzo.
i massaggi per i runner
¡ª ??Gli obiettivi del massaggio sono molteplici. Il pi¨´ importante: favorire la circolazione per velocizzare i processi metabolici di recupero ed eliminazione delle tossine. Quindi, incentivare il rilascio delle fibre muscolari, riducendone la rigidit¨¤ e?il dolore. Dare una piacevole percezione di rilassamento muscolare. Sciogliere le aderenze tra fasce tissutali e liberarne lo scorrimento e la fluidit¨¤ di movimento. Tutto questo permette di velocizzare i tempi di recupero da allenamenti o gare intense e preparare il corpo all'attivit¨¤ sportiva; preriscaldandone le strutture tissutali. Esistono, in generale, diversi tipi di massaggio, molti dei quali sono utili ai runner. Il massaggio svedese ¨¨ un massaggio superficiale che utilizza una pressione leggera lungo le fibre muscolari, con una buona velocit¨¤ ma senza andare in profondit¨¤. Il massaggio sportivo profondo, attraverso un movimento delle mani di impastamento, entra a fondo nel muscolo e permette di rilasciare le fibre pi¨´ contratte. Nel massaggio dei trigger point si individuano invece delle micro zone pi¨´ rigide del muscolo e si rilasciano con una pressione profonda sul punto. Infine, la tecnica massoterapica di rilascio attivo permette di andare in profondit¨¤ nel tessuto seguendo l'anatomia della rigidit¨¤ muscolare. Quest'utima molto utilizzata per la Sindrome della Bandelletta.
quando, come e con cosa farli
¡ª ?La cadenza dei massaggi ¨¨ soggettiva. Come abbiamo visto i top runner ne fanno anche un utilizzo pluriquotidiano e possiamo immaginarne il perch¨¦. Possono essere fatti sia nel pre che nel post gara, o in allenamento. Consigliamo di effettuarli soprattutto per recuperare velocemente da allenamenti intensi o duraturi. E in primis nel post gara, quando c'¨¨ l'esigenza di velocizzare il ritorno alla corsa. Per esempio ¨¨ deleterio, dopo una maratona, tornare a correre dopo troppe settimane di riposo. La sera o il giorno dopo la gara un bel massaggio di scarico permette un recupero immediato e un veloce ritorno agli allenamenti. Se si vuole fare un mantenimento, soprattutto per i runner che hanno forti rigidit¨¤ muscolari, consigliamo una seduta settimanale. Per il massaggio si possono utilizzare degli oli che favoriscono lo scivolamento. I romani utilizzavano l'olio di oliva. Oggi abbiamo diversi principi attivi che coadiuvano il massaggio. Come la canfora che riscalda, il mentolo che rinfresca e l'arnica che disinfiamma naturalmente. Inoltre, esistono tecniche di massaggio effettuate dai terapisti con attrezzi specifici che vanno in profondit¨¤ nei tessuti (Foto 1).
massaggi con gli attrezzi
¡ª ??Fare i massaggi ¨¨ per¨° dispendioso. A meno che un atleta sia un professionista diventa impossibile farsi massaggiare tutti i giorni, soprattutto se si corre molto spesso. Esistono, quindi, attrezzature per il fai da te che aiutano in questo. Dai rulli in plastica o di schiuma (Foto 2), su cui si appoggiano e si comprimono i diversi muscoli per eseguire un massaggio indiretto, alle varie palline pi¨´ o meno grandi e pi¨´ o meno dure per trattare i trigger point dolenti.
Anche?poltrone o tappetini massaggianti permettono l'autonomia casalinga. Ultimamente, vanno molto di moda le pistole massaggianti (Foto 3) che lavorano sul muscolo con alta vibrazione e in maniera puntuale. Addirittura esistono manicotti a compressione variabile che infilati sugli arti permettono un massaggio, tendenzialmente linfodrenante, autonomo. Anche la farmacologia ci aiuta in questo con creme per il massaggio che, a differenza dell'olio, velocizzano l'assorbimento del principio attivo.
per evitare infortuni
¡ª ?Fisiorunning consiglia sempre ai runner di fare un automassaggio pre-corsa, soprattutto se le temperature sono basse, con dell'olio canforato. Passandolo con rapide frizioni lungo il muscolo, partendo dai polpacci e risalendo sui femorali fino ai glutei lateralmente e finendo sulla parte bassa della schiena. Per poi ripartire dalle caviglie e salendo ai tibiali, alle ginocchia e, infine, ai quadricipiti. In questo modo, ¨¨ possibile rilassare e riscaldare il motore principale delle vostre corse. Se sentite dei punti muscolari pi¨´ contratti utilizzate una pallina da tennis per comprimerli con il vostro peso e con movimenti rotatori. Infine, i muscoli contratti di quadricipiti e polpacci si prestano facilmente all'automassaggio per la loro ubicazione anatomica (Foto 4).
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