Due modi per calcolare il deficit calorico con assoluta precisione
Dieta lampo, chetogenica, mediterranea, paleolitica, ore e ore passate in palestra. Di questi tempi, faremmo tutto pur di dimagrire. Ma c'¨¨ una regola semplice che accomuna tutti i regimi dietetici per perdere peso ed ¨¨ molto banalmente il deficit calorico.?La perdita di peso non ¨¨ mai semplice, ma la matematica sottesa lo ¨¨. Per poter dimagrire ¨¨ necessario che le calorie in uscita siano inferiori a quelle in entrata. Perch¨¦ quando ci¨° accade, il corpo deve ricorrere ad altre opzioni per ottenere l'energia necessaria per funzionare, e cos¨¬ attinge alle riserve di grasso. La buona notizia ¨¨ che?non serve - anzi ¨¨ meglio evitarlo - portare il deficit calorico agli estremi per ottenere ottimi risultati. Basta un semplice calcolo matematico.
cos'¨¨ il deficit calorico
¡ª ?Il deficit calorico ¨¨ una condizione in cui si bruciano pi¨´ calorie attraverso l'attivit¨¤ fisica e la vita quotidiana rispetto a quelle assunte tramite cibo e bevande. Questo bilancio negativo pu¨° essere ottenuto in diversi modi: consumando meno calorie di quelle che si bruciano o aumentando il dispendio energetico complessivo. Tuttavia, ¨¨ importante evitare un deficit calorico eccessivo?perch¨¦ potrebbe portare a una perdita di massa muscolare anzich¨¦ di grasso. I benefici sono molti:
- Perdita di peso:?mantenendo un deficit calorico moderato ed evitando la fame costante, ¨¨ possibile perdere peso in modo sano e controllato. ? importante non ridurre troppo l'apporto calorico per evitare la perdita di massa muscolare. L'optimum ¨¨ una perdita di peso di circa il 10% del peso iniziale nell'arco di sei mesi.
- Riduzione delle infiammazioni:?il mantenimento di un deficit calorico pu¨° contribuire a ridurre l'infiammazione cronica nel corpo, che ¨¨ correlata a una serie di malattie incluse insufficienza cardiaca e impotenza.
- Aumento della longevit¨¤:?sebbene la ricerca non abbia ancora risultati conclusivi a riguardo, esistono indicazioni che un deficit calorico significativo potrebbe prolungare la vita. Studi condotti su scimmie e topi indicano che un deficit calorico dell'80% delle esigenze caloriche possa estenderne la durata di vita.
quanto deficit calorico?
¡ª ?In generale, ¨¨ considerato sicuro perdere da due etti a mezzo chilo a settimana, non di pi¨´. Il che si traduce in un deficit calorico giornaliero compreso tra 250 e 500 calorie per una persona di 80 kg.
calcolo del deficit calorico
¡ª ?Concentrandosi su alimenti integrali e nutrienti, ¨¨ possibile mantenere il deficit calorico nel lungo termine per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso desiderati, in modo efficace e sostenibile.?Per calcolare il deficit calorico e perdere peso, occorre seguire questi passaggi:
- Calcolo dell'Apporto Calorico Giornaliero:? inizia determinando quanti calorie stai attualmente consumando. Tieni traccia di tutto ci¨° che mangi e bevi per tre giorni e calcola il totale giornaliero. Successivamente, stima il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale utilizzando una formula basata sul livello di attivit¨¤ fisica. Ci sono molte app che possono aiutarti.
- Calcolo delle Calorie Bruciate:?mira a un deficit massimo di 250-500 calorie al giorno. Calcola le calorie bruciate quotidianamente considerando il tuo metabolismo basale, l'effetto termico del cibo e l'attivit¨¤ fisica.
- Mantenimento del Deficit Calorico: per mantenere un deficit calorico, continua a monitorare l'apporto calorico giornaliero e cerca di bruciare pi¨´ calorie di quelle che consumi. Aiutati con le app per il monitoraggio delle calorie cos¨¬ da semplificare il processo e adottare i piccoli aggiustamenti necessarie nelle abitudini. Elimina gli spuntini non necessari e sostituisci alimenti meno salutari con opzioni pi¨´ nutrienti e meno caloriche. Accompagna sempre qualunque pasto con le verdure, dall'elevato potere saziante ma povere di calorie.
un esempio
¡ª ?Per calcolare le calorie necessarie per una persona di 80 kg con diversi livelli di attivit¨¤ fisica, ci sono diverse formule:
- Zero allenamenti: 80 kg x 10 = 800 calorie al giorno (metabolismo basale)
- Allenamento 1 o 2 volte a settimana: 80 kg x 12 = 960 calorie al giorno
- Allenamento 2 o 4 volte a settimana: 80 kg x 14 = 1120 calorie al giorno.
- Allenamento 5 o pi¨´ volte a settimana: 80 kg x 16 = 1280 calorie al giorno.
Basta uno smartwatch per avere una misurazione pi¨´ precisa delle calorie consumate con ogni allenamento. Ora, basta confrontare il numero di calorie consumate con quello necessario a mantenere il peso attuale. Se si consumano pi¨´ calorie rispetto all'obiettivo, la tendenza ¨¨ a guadagnare peso; se si mangia meno, se ne perder¨¤.
Infine ¨¨ importante tenere a mente i seguenti concetti
- Metabolismo Basale (MB): rappresenta il 60-75% delle calorie giornaliere bruciate. ? l'energia utilizzata dal corpo per mantenere le funzioni vitali. Un calcolo approssimativo pu¨° essere ottenuto con un calcolatore online MB che considera altezza, peso, sesso ed et¨¤.
- Effetto Termico degli Alimenti: corrisponde al 10% delle calorie bruciate durante la digestione. Generalmente, si bruciano dallo 0 al 3% delle calorie dei grassi, dal 5 al 10% dei carboidrati, dal 20 al 30% delle proteine e dal 10 al 30% dell'alcol.
- Attivit¨¤ Fisica: rappresenta il 15-30% delle calorie giornaliere bruciate e include esercizio fisico e altri movimenti quotidiani. ? possibile ottenere una stima delle calorie bruciate indossando un fitness tracker o utilizzando un calcolatore online.
? importante non trascurare le calorie liquide, come succhi di frutta o vino, che possono aggiungere (molte) calorie indesiderate. Monitorare l'assunzione di bevande ¨¨ fondamentale per aiutare a mantenere sotto controllo l'apporto calorico complessivo.
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