Secondo un nuovo studio alcune attivit¨¤ fisiche possono ridurre il rischio di morte prematura di oltre il 40%. Mentre altre...
Vivere a lungo e in buono stato di salute dipende da tanti fattori, non ultimo l¡¯attivit¨¤ fisica. Non a caso l'OMS raccomanda di dedicare almeno 150 minuti ad attivit¨¤ aerobiche, moderatamente intense, come la camminata veloce. E bisognerebbe associarvi anche esercizi di potenziamento per i principali gruppi muscolari, almeno 2 volte a settimana. Ma ¨¨ davvero cos¨¬??
L¡¯attivit¨¤ fisica migliore per la longevit¨¤
¡ª ?La risposta ¨¨... s¨¬, ma con delle precisazioni: uno studio recente, che ha coinvolto quasi 100.000?individui, sottolinea i vantaggi di questo approccio. I ricercatori hanno scoperto che la combinazione del sollevamento pesi con l'esercizio cardio (o aerobico) pu¨° ridurre il rischio di morte prematura tra gli anziani, in particolare per malattie cardiache.
- I partecipanti allo studio che si erano limitati a sollevare pesi hanno visto ridursi il rischio di morte prematura dal 9% al 22% (a seconda dell¡¯intensit¨¤ degli allenamenti, ndr).?
- Quelli che avevano eseguito esclusivamente esercizi aerobici, lo hanno invece visto ridursi dal 24% al 34%.?
- Ma chi aveva praticato sia attivit¨¤ aerobica che esercizi per la forza, ha avuto i risultati migliori: soddisfacendo le linee guida settimanali per l'esercizio aerobico (150 minuti) e sollevando pesi una o due volte alla settimana ¨¨ riuscito a ridurre il rischio di morte prematura di oltre il 40% (dal 41% al 47%).
Pesi + cardio: il binomio vincente
¡ª ?Dunque il binomio esercizi per la forza pi¨´ cardio ¨¨ quello vincente. "Sappiamo che l'esercizio di rafforzamento muscolare ¨¨ associato a una vasta gamma di benefici per la salute, che includono una maggiore forza e una migliore funzione fisica", spiega Jessica Gorzelitz, ricercatrice del National Cancer Institute. "Stiamo ancora scoprendo gli effetti metabolici del sollevamento pesi sui sistemi corporei che possono influenzare (tassi di mortalit¨¤), ma siamo certi che questo tipo di esercizio possa avere un effetto benefico sulla composizione corporea e altri fattori di rischio metabolici, come la pressione sanguigna, marcatori di infiammazione e persino colesterolo nel sangue". Anche un altro studio, pubblicato la scorsa estate, ha scoperto che combinare allenamento della forza e allenamenti cardio favorisce la longevit¨¤. L'esecuzione da 1 a 3 ore settimanali di esercizio aerobico e da 1 a 2 sessioni di allenamento della forza ridurrebbe il rischio di morte del 40%. Al contrario, fare solo 1 ora di attivit¨¤ aerobica lo ridurrebbe "solo" del 15% (3 ore del 27%).
Impegnarsi in entrambe le attivit¨¤ ¨¨ importante anche per chi cerca di perdere peso: aumentare la quantit¨¤ di tessuto muscolare magro del corpo attraverso l'allenamento della forza contrasta la perdita di massa muscolare che si verifica con la perdita di peso. E ci regala anche benefici metabolici, che facilitano la perdita di peso. Ecco perch¨¦, secondo gli scienziati, dovremmo fare sia aerobica che esercizi per la forza, senza trascurare nessuno dei due.
Cardio e allenamento della forza: le differenze
¡ª ?Gli esercizi cardio e aerobici aumentano la frequenza cardiaca e la mantengono elevata per tutta la durata dell'allenamento. Le attivit¨¤ aerobiche vigorose includono la corsa, il ciclismo e il nuoto. L'interval training ad alta intensit¨¤ (HIIT) combina un'intensa attivit¨¤ aerobica con brevi periodi di riposo. L'allenamento per la forza, chiamato anche allenamento di resistenza, aiuta a costruire e rafforzare i muscoli. ? un tipo di attivit¨¤ che comporta il movimento del corpo contro una qualche forma di resistenza, come manubri, bilancieri, dischi pesi, bande elastiche o kettlebell. Anche esercizi a corpo libero, come affondi e flessioni, possono aumentare la forza muscolare. L'allenamento regolare della forza ¨¨ particolarmente vantaggioso per gli anziani, perch¨¦ col passare degli anni si perde gradualmente la massa muscolare.
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